Turkish Get Up – De Ultieme Kettlebell Oefening

 Kettlebell Oefeningen  Comments Off on Turkish Get Up – De Ultieme Kettlebell Oefening
Oct 292013
 

turkish get-up de ultieme kettlebell oefeningDe Turkish Get-Up is een kettlebell oefening die je zeker zult willen toevoegen aan je training als je eenmaal wat meer ervaring hebt. Van alle kettlebell oefeningen is dit waarschijnlijk een van de meest intensieve. Hier zul je al snel achter komen als je hem voor de eerste keer probeert. De Turkish Get-Up vereist de samenwerking van alle spieren in je lichaam. Het is dan ook een uitstekende oefening om functionele, total-body kracht te ontwikkelen. Daarnaast zul je de calorieën bijna voelen wegsmelten tijdens deze oefening.

Veel mensen hebben in het begin een gloeiende hekel aan de Turkish Get-Up. Als ze hem eenmaal onder de knie hebben en zijn effectiviteit hebben ervaren, wordt deze oefening echter meestal een vast onderdeel van hun training.

Wat is de Turkish Get-Up?

Simpel gezegd is de Turkish Get-Up een oefening waarbij je vanuit een liggende positie tot een staande positie komt met de kettlebell boven je hoofd. Hij bestaat uit verschillende fases:

  • Begin liggend op je rug met je kettlebell naast je.
  • Trek met twee handen je kettelbell naar je borst. Doe dit nooit met een hand tenzij je graag iets wilt scheuren, verrekken of breken!
  • Druk met één hand de kettlebell vanaf je borst recht omhoog en houdt hem daar stabiel.
  • Gebruik je buikspieren en je vrije arm om overeind te zitten.
  • Gebruik je benen en je vrije arm om je heupen van de grond te tillen.
  • Verplaats je been aan de kant van je vrije arm onder je lichaam door zodat je op één knie komt te zitten.
  • Ga staan (waarbij je de kettlebell recht boven je hoofd drukt.

Nadat je dit allemaal gedaan hebt, herhaal je de hele procedure in omgekeerde volgorde om weer tot een liggende positie te komen.

Waarschijnlijk ben je van de bovenstaande uitleg niet echt wijzer geworden. Bekijk de onderstaande video om te zien hoe de Turkish Get-Up er in het echt uitziet.

Turkish Get-Up leren

Wil je de Turkish Get-Up zelf proberen, dan raden we je aan om in het begin veel aandacht te besteden aan een goede uitvoering. Probeer de oefening niet te snel te doen. Het belangrijkste is om de kettlebell goed stabiel te houden nadat je hem eenmaal omhoog hebt gedrukt.

De beste manier om deze oefening te leren is door de verschillende fases afzonderlijk te oefenen. Oefen eerst het overeind zitten en kom weer terug naar de liggende houding. Oefen daarna overeind zitten plus heupen van de grond tillen. Als je dit beheerst kun je de volgende stap toevoegen (de knielende houding) en daarna het rechtop staan.

Door in fases te oefenen, te letten op een goede uitvoering en te allen tijde de kettlebell stabiel te houden, zul je blessures voorkomen en de oefening snel onder de knie krijgen. In het begin zul je deze oefening waarschijnlijk vervloeken. Heb je hem eenmaal onder de knie en heb je ervaren hoeveel hij toevoegt aan je training, dan zal hij niet meer weg te denken zijn uit je kettlebell workouts.

Heb je nog geen ervaring met kettlebell training en wil je zelf ervaren hoe effectief deze is voor kracht, conditie en vet verbranding? Klik hier om te leren hoe je snel vanuit huis kunt beginnen met deze training.


Gerelateerde Artikelen

Kettlebell Swing Kettlebell Swing – Vet Verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
 kettlebell-clean De Kettlebell Clean
Vrouwen met kettlebell Kettlebell Oefeningen – Tips Voor Training
platte buik Kettlebell Oefeningen voor een Platte Buik
Share

Kettlebell Swing – Vet verbranden, Conditie en Explosieve Kracht

 Afvallen En Vet Verbranden, Artikelen, Kettlebell Oefeningen  Comments Off on Kettlebell Swing – Vet verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
Sep 052013
 

Kettlebell SwingDe kettlebell swing is waarschijnlijk een van de eerste oefeningen die je zult leren als je begint met kettlebell training. Het is tevens een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen als je snel vet wilt verbranden, conditie wilt opbouwen en explosieve kracht wilt ontwikkelen. Als je de swing voor de eerste keer doet, dan zul je al snel snappen waarom.

Kettlebell Swing en vet verbranden

Er zijn maar weinig oefeningen die zó intensief zijn en zo snel calorieën verbranden als de swing. De reden hiervoor is dat de oefening op een explosieve manier zeer veel verschillende spieren intensief aan het werk zet. Je traint onder andere je heup-spieren, bilspieren, hamstrings, buikspieren, rugspieren, schouders, borst en armen.

Een groot voordeel van de  kettlebell swing, vergeleken met andere vormen van cardio, is dat je vet verbrandt zonder spiermassa op te offeren. Daarnaast is hij intensiever dan bijna iedere andere vorm van cardio. Onderzoek heeft aangetoond dat je met de swing in 10 minuten tijd maar liefst 200 Kcal kunt verbranden, als je hem op en redelijke intensiteit en met minimale rustmomenten beoefend.

Een sprekend voorbeeld van de effectiviteit van de swing als het gaat om afvallen, is Tracy Reifkind. Zij verloor in 15 maanden tijd meer dan 65 kg door drie keer per week een half uur te trainen met de swing. Ze was zo onder de indruk van deze oefening dat ze er een heel boek aan gewijd heeft, getiteld: “The Swing”. Ze schreef ook een artikel over de kracht van deze kettlebell oefening. Dit is wel in het Engels. Je vindt het hier.

Hoe ziet de kettlebell swing er precies uit? 

Bekijk de onderstaande video van kettlebell (RKC) instructeur Steve Moss voor de juiste uitvoering van deze krachtige oefening:

Zoals Steve in deze video aangeeft, is het belangrijk dat de beweging vanuit je heupen komt en niet vanuit je armen of schouders. Aan het einde van de swing beweging moeten zowel je buikspieren als je bilspieren aangespannen zijn. Je ademt in tijdens de neerwaartse beweging, en je ademt krachtig uit tijdens de opwaartse beweging.

Het is ook zeer belangrijk om de beweging vloeiend te doen. Je moet geen klap voelen in je rug of heupen tijdens de neerwaartse beweging.

Hoe zwaar moet de kettlebell zijn?

Welk gewicht kettlebell je het beste kunt gebruiken hangt af van je geslacht en je huidige conditie. Te licht, en je training is een stuk minder effectief. Te zwaar, en je loopt het risico op blessures (zeker als je net begint met de oefening). Je kunt dit schema gebruiken om te bepalen welk gewicht kettlebell voor jou het meest geschikt is.

Kettlebell Swing en Conditie

Van alle kettlebell oefeningen is de swing het meest effectief voor het ontwikkelen van een enorm uithoudingsvermogen en het verbeteren van cardiovasculaire conditie. Hij zet je hart en je longen aan het werk op een manier waar maar weinig andere oefeningen aan kunnen tippen.

Wil je dit zelf ervaren? Probeer maar eens deze workout:

Doe in een zo kort mogelijke tijd 10 sets van 20 two arm swings. Neem na iedere set zo min mogelijk rust. De uitdaging is om de 10 sets in een zo kort mogelijke tijd af te ronden. Noteer hoe lang je over de hele reeks doet en probeer de volgende keer je tijd te verbeteren.

Belangrijk: Zeker voor ballistische oefeningen zoals swings is het belangrijk dat je het juiste gewicht kettlebell kiest. Dit geldt zeker als je nog nooit eerder met een kettlebell getraind hebt.

Let voortdurend op een goede uitvoering! Naarmate je vermoeider raakt zul je de neiging hebben de oefening steeds ongecontroleerder te gaan uitvoeren. Dit vermindert niet alleen de effectiviteit, maar vergroot ook het risico op blessures. Zorg dus altijd voor een goede en gecontroleerde uitvoering.

 Variatie: Doe 10 sets van 20 one arm swings (10 links – 10 rechts).

Explosieve Kracht

De dynamisch aard van de swing en het feit dat de oefening zoveel verschillende spiergroepen aan het werk zet, zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht. Waar veel fitness oefeningen verschillende spiergroepen isoleren, dwingt de swing je spieren juist tot samenwerking. Je creëert als het ware een kettingreactie in je lichaam.

Daarnaast train je met de swing allerlei kleinere spiertjes die ongebruikt blijven tijdens oefeningen die zich uitsluitend richten op individuele spiergroepen.

Het regelmatig oefenen van de kettlebell swing leidt ook tot een aanzienlijke versterking van pezen en bindweefsel. Dit speelt een belangrijke rol bij het verbeteren van fysieke prestaties en het voorkomen van blessures tijdens activiteiten zoals tillen en dragen. De combinatie van al deze factoren zorgt dus niet alleen voor een explosieve, maar ook voor zeer functionele kracht.

Kettlebell Swing voor een Atletisch Lichaam

De swing is een ideale oefening voor iedereen die een atletisch lichaam wil ontwikkelen. De meeste mensen zijn helemaal niet op zoek naar opgepompte spieren (zeker niet de meeste vrouwen). Ze hebben er echter niets op tegen als anderen zien dat ze regelmatig trainen.

Door regelmatig de swing op te nemen in je kettlebell workout, zul je meer spierdefinitie ontwikkelen. Mensen zullen zien dat je aan’t trainen bent.

Conclusie:

De kettlebell swing is een van de meest veelzijdige oefeningen die je kunt doen. Of het nu gaat om het kwijtraken van overtollig vet, het verbeteren van je conditie, het ontwikkelen van kracht of het pronken met een strak en afgetraind lichaam. Door van deze oefening een vast onderdeel van je wekelijkse workouts te maken, zul je versteld staan van de effectiviteit ervan en de snelheid waarmee je resultaten gaat zien.


Gerelateerde Artikelen:

Turkish Get-Up – De Ultieme Kettlebell Oefening

De Kettlebell Clean

Kettlebell Oefeningen Voor Een Platte Buik

Vet Verbranden Met De Kettlebell

Voor Wie Is De Kettlebell?

Kettlebell Kopen

Share