HIIT staat voor ‘High-Intensity Interval Training‘. Het is de afgelopen jaren zo’n beetje het favoriete woord van veel fitness experts. Maar wat is interval training precies, wat zijn de voordelen en hoe zorg je ervoor dat je er het maximale uithaalt?
Lees verder en leer alles wat je moet weten over HIIT en hoe je het kunt gebruiken om je workouts sneller en effectiever te maken.
Wat is HIIT?
High intensity interval training is een trainingsmethode waarbij je korte periodes van maximale inspanning afwisselt met korte herstelperiodes. Soms bestaan de herstelperiodes uit 30 tot 60 seconden niets doen (zoals tijdens de kettlebell workouts) en soms uit lichte, rustige beweging (bijvoorbeeld wandelen).
Voorbeeld interval training schema met de kettlebell
- 30 Swings
- rust (30 seconden)
- 20 Thrusters (10 links / 10 rechts)
- rust (30 seconden)
- 20 Split Squats (10 links / 10 rechts)
- rust (30 seconden)
- 20 Windmills (10 links / 10 rechts)
- rust (30 seconden)
De bovenstaande oefeningen vormen één set. Tijdens een gemiddelde kettlebell training zou je deze set 3 keer herhalen.
Voordelen van interval training
Wat is nu precies het nut van deze vorm van training? Hier zijn de belangrijkste voordelen van HIIT op een rijtje:
Sneller vet verbranden
De hoge intensiteit periodes tijdens HIIT workouts verhogen je hartslag en zorgen voor een suurstof tekort in je lichaam. Tijdens de rust periode gaat je lichaam als een gek aan de slag om dit zuurstof tekort aan te vullen. Dit word ook wel EPOC of ‘excess post-exercise oxygen consumption’ genoemd. Het creëert een ‘afterburn effect’ dat ervoor zorgt dat je lichaam nog lang na je workout een verhoogde stofwisseling heeft en vet blijft verbranden.
Behoud van spiermassa
Een van de nadelen van constantere vormen van cardio (zoals joggen) is dat het niet veel doet om spiermassa op te bouwen of te behouden. Sterker nog, het leidt vaak tot verlies van spiermassa. Het is niet voor niets dat duursporters er vaak zo tenger uitzien. HIIT combineer cardio met kracht training. Het afwisselen van hoge en lage intensiteit tijdens je workouts zorgt ervoor dat je spieren harder aan het werk worden gezet en dat je spiermassa behouden blijft.
Efficiënt
Met een goede interval training van 30 minuten verbrand je minstens zoveel calorieën als met een uur joggen. De meeste mensen hebben geen tijd of zin om drie keer per week een uur lang te trainen. Drie keer een half uurtje word al een stuk makkelijker.
Goedkoop en praktisch
Je kunt interval training makkelijk vanuit huis doen. Je hebt er ook niet of nauwelijks hulpmiddelen bij nodig. Je kunt bijvoorbeeld prima de ‘lichaamsgewicht oefeningen’ gebruiken uit ons gratis e-book.
Wil je met gewichten werken dan is een set dumbbells of één kettlebell al genoeg om zeer gevarieerde workouts mee te doen. Je hoeft dus niet te investeren in dure cross trainers of een abonnement te nemen op de sportschool.
Voorbeel HIIT schema voor bodyweight oefeningen
Hier is een simpel voorbeeld schema dat gebruik maakt van uitsluitend lichaamsgewicht oefeningen. Het is wel handig om iets van een timer of alarm te hebben zodat je niet je rust periodes overschrijdt. Hoe hoger je de intensiteit kunt houden hoe beter (luister wel altijd naar je lichaam).
Dit is een total body workout.
Set:
- 20 burpees
- rust (30 seconden)
- 20 squats (10 links / 10 rechts)
- rust (30 seconden)
- 15 push-ups
- rust (30 seconden)
- 15 inverted rows
- rust (30 seconden)
Set 3 maal herhalen.
De bovenstaande workout richt zich op het hele lichaam. Je kunt echter ook makkelijk workouts samenstellen die meer gericht zijn op je onder- of bovenlichaam.
De meeste kettlebell oefeningen trainen je hele lichaam. Ze kunnen echter wel de nadruk leggen op bepaalde spiergroepen. Je kunt meer uit je training halen door oefeningen af te wisselen. Richt je bijvoorbeeld tijdens een training meer op je onderlichaam, tijdens de volgende meer op je bovenlichaam en tijdens de laatste meer op total body.
3 tips voor een succesvolle interval training
Kies een training die je leuk vindt
Als je een hekel hebt aan hardlopen dan heeft het weinig nut om een hardloop interval training te doen. De kans dat je je aan je trainingsschema houdt is veel groter als je oefeningen doet die je leuk vindt.
Je kunt van praktisch iedere vorm van beweging een interval training maken. De meest geschikte oefeningen voor HIIT zijn echter:
- Oefeningen die meerdere grote spiergroepen aan het werk zetten, zoals je benen. Hierdoor je je sneller je hartslag versnellen.
- Oefeningen die je explosief en in een snel tempo kunt uitvoeren.
Bouw langzaam op
Omdat de intensiteit van HIIT zeer hoog is en de oefeningen explosief worden uitgevoerd, is het verstandig om je workouts langzaam op te bouwen. Loop niet te hard van stapel. Wil je kettebell training gaan doen, kies dan voor het gewicht dat het beste bij je past.
Je spieren en je hart moeten wennen aan deze nieuwe vorm van trainen. Naarmate je conditie verbetert zul je de intensiteit van je workouts kunnen verhogen. Dit kan op verschillende manieren:
- meer herhalingen per oefening
- meer sets
- kortere rustmomenten
- meer weerstand (bijvoorbeeld een zwaardere kettlebell)
Zorg voor voldoende brandstof
Zelfs als je doel is om vet te verbranden is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt voordat je aan je interval training begint.
Om je lichaam van de energie te voorzien die het nodig heeft voor HIIT is het verstandig om vóór de training wat snel verteerbare eiwitten en koolhydraten te eten. Of neem bijvoorbeeld een pre-workout. Dit voorkomt dat je halverwege je training instort.
Houd tijdens je training ook een fles water bij de hand. Neem tijdens de rustmomenten een of twee slokken. Zo blijft je lichaam voldoende gehydrateerd.
Conclusie: HIIT is een intensievere en effectievere vorm van cardio die zorgt voor een verhoogde stofwisseling en snellere vetverbranding, zelfs uren na de workout. Je verbrandt met interval training in kortere tijd meer calorieën dan met ‘steady-state cardio’ en je spiermassa blijft behouden.
Wil je snel resultaten en heb je niet veel tijd om aan je workouts te besteden? Dan is HIIT zeker de moeite waard.
