Sep 052013
 

Kettlebell SwingDe kettlebell swing is waarschijnlijk een van de eerste oefeningen die je zult leren als je begint met kettlebell training. Het is tevens een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen als je snel vet wilt verbranden, conditie wilt opbouwen en explosieve kracht wilt ontwikkelen. Als je de swing voor de eerste keer doet, dan zul je al snel snappen waarom.

Kettlebell Swing en vet verbranden

Er zijn maar weinig oefeningen die zó intensief zijn en zo snel calorieën verbranden als de swing. De reden hiervoor is dat de oefening op een explosieve manier zeer veel verschillende spieren intensief aan het werk zet. Je traint onder andere je heup-spieren, bilspieren, hamstrings, buikspieren, rugspieren, schouders, borst en armen.

Een groot voordeel van de  kettlebell swing, vergeleken met andere vormen van cardio, is dat je vet verbrandt zonder spiermassa op te offeren. Daarnaast is hij intensiever dan bijna iedere andere vorm van cardio. Onderzoek heeft aangetoond dat je met de swing in 10 minuten tijd maar liefst 200 Kcal kunt verbranden, als je hem op en redelijke intensiteit en met minimale rustmomenten beoefend.

Een sprekend voorbeeld van de effectiviteit van de swing als het gaat om afvallen, is Tracy Reifkind. Zij verloor in 15 maanden tijd meer dan 65 kg door drie keer per week een half uur te trainen met de swing. Ze was zo onder de indruk van deze oefening dat ze er een heel boek aan gewijd heeft, getiteld: “The Swing”. Ze schreef ook een artikel over de kracht van deze kettlebell oefening. Dit is wel in het Engels. Je vindt het hier.

Hoe ziet de kettlebell swing er precies uit? 

Bekijk de onderstaande video van kettlebell (RKC) instructeur Steve Moss voor de juiste uitvoering van deze krachtige oefening:

Zoals Steve in deze video aangeeft, is het belangrijk dat de beweging vanuit je heupen komt en niet vanuit je armen of schouders. Aan het einde van de swing beweging moeten zowel je buikspieren als je bilspieren aangespannen zijn. Je ademt in tijdens de neerwaartse beweging, en je ademt krachtig uit tijdens de opwaartse beweging.

Het is ook zeer belangrijk om de beweging vloeiend te doen. Je moet geen klap voelen in je rug of heupen tijdens de neerwaartse beweging.

Hoe zwaar moet de kettlebell zijn?

Welk gewicht kettlebell je het beste kunt gebruiken hangt af van je geslacht en je huidige conditie. Te licht, en je training is een stuk minder effectief. Te zwaar, en je loopt het risico op blessures (zeker als je net begint met de oefening). Je kunt dit schema gebruiken om te bepalen welk gewicht kettlebell voor jou het meest geschikt is.

Kettlebell Swing en Conditie

Van alle kettlebell oefeningen is de swing het meest effectief voor het ontwikkelen van een enorm uithoudingsvermogen en het verbeteren van cardiovasculaire conditie. Hij zet je hart en je longen aan het werk op een manier waar maar weinig andere oefeningen aan kunnen tippen.

Wil je dit zelf ervaren? Probeer maar eens deze workout:

Doe in een zo kort mogelijke tijd 10 sets van 20 two arm swings. Neem na iedere set zo min mogelijk rust. De uitdaging is om de 10 sets in een zo kort mogelijke tijd af te ronden. Noteer hoe lang je over de hele reeks doet en probeer de volgende keer je tijd te verbeteren.

Belangrijk: Zeker voor ballistische oefeningen zoals swings is het belangrijk dat je het juiste gewicht kettlebell kiest. Dit geldt zeker als je nog nooit eerder met een kettlebell getraind hebt.

Let voortdurend op een goede uitvoering! Naarmate je vermoeider raakt zul je de neiging hebben de oefening steeds ongecontroleerder te gaan uitvoeren. Dit vermindert niet alleen de effectiviteit, maar vergroot ook het risico op blessures. Zorg dus altijd voor een goede en gecontroleerde uitvoering.

 Variatie: Doe 10 sets van 20 one arm swings (10 links – 10 rechts).

Explosieve Kracht

De dynamisch aard van de swing en het feit dat de oefening zoveel verschillende spiergroepen aan het werk zet, zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht. Waar veel fitness oefeningen verschillende spiergroepen isoleren, dwingt de swing je spieren juist tot samenwerking. Je creëert als het ware een kettingreactie in je lichaam.

Daarnaast train je met de swing allerlei kleinere spiertjes die ongebruikt blijven tijdens oefeningen die zich uitsluitend richten op individuele spiergroepen.

Het regelmatig oefenen van de kettlebell swing leidt ook tot een aanzienlijke versterking van pezen en bindweefsel. Dit speelt een belangrijke rol bij het verbeteren van fysieke prestaties en het voorkomen van blessures tijdens activiteiten zoals tillen en dragen. De combinatie van al deze factoren zorgt dus niet alleen voor een explosieve, maar ook voor zeer functionele kracht.

Kettlebell Swing voor een Atletisch Lichaam

De swing is een ideale oefening voor iedereen die een atletisch lichaam wil ontwikkelen. De meeste mensen zijn helemaal niet op zoek naar opgepompte spieren (zeker niet de meeste vrouwen). Ze hebben er echter niets op tegen als anderen zien dat ze regelmatig trainen.

Door regelmatig de swing op te nemen in je kettlebell workout, zul je meer spierdefinitie ontwikkelen. Mensen zullen zien dat je aan’t trainen bent.

Conclusie:

De kettlebell swing is een van de meest veelzijdige oefeningen die je kunt doen. Of het nu gaat om het kwijtraken van overtollig vet, het verbeteren van je conditie, het ontwikkelen van kracht of het pronken met een strak en afgetraind lichaam. Door van deze oefening een vast onderdeel van je wekelijkse workouts te maken, zul je versteld staan van de effectiviteit ervan en de snelheid waarmee je resultaten gaat zien.


Gerelateerde Artikelen:

Turkish Get-Up – De Ultieme Kettlebell Oefening

De Kettlebell Clean

Kettlebell Oefeningen Voor Een Platte Buik

Vet Verbranden Met De Kettlebell

Voor Wie Is De Kettlebell?

Kettlebell Kopen

Share

Sorry, the comment form is closed at this time.