Wat zijn de beste kettlebell oefeningen voor strakke billen? Het antwoord is zo’n beetje alle ketllebell beenspieroefeningen zoals squats en deadlifts zetten ook je bilspieren goed aan het werk.
Omdat de meeste kettlebell oefeningen meerdere spiergroepen aan het werk zetten is er niet zoiets als een oefening die uitsluitend je billen traint.
Het omgekeerde is echter wel waar… met de meeste kettlebell oefeningen train je OOK je billen.
Hier zijn de 7 beste kettlebell oefeningen voor je billen…
1: Single arm kettlebell deadlift
Dit is een van de meest eenvoudige kettlebell bilspieroefeningen. Hij zet ook je rug en benen goed aan het werk.
Tip: Houd je gewicht op je hielen tijdens deze oefening
2: Single Leg Kettlebell Deadlift
Deze oefening is wat lastiger dan de vorige. Hij is echter heel belangrijk bij het ontwikkelen van samenwerking tussen je buik-, rug- en bilspieren.
3: De kettlebell swing
De kettlebell swing is de basis van alle ballistische kettlebell oefeningen. Het is een van de beste total body oefeningen die tegelijkertijd kracht en conditie ontwikkelt. De hele bedoeling van de swing is dat je kracht zet vanuit je heupen en billen. Hij mag dan ook zeker net ontbreken in deze lijst bilspier oefeningen.
4: Kettlebell Front Squat
De squat is een klassieke oefening voor het ontwikkelen van je been- en bilspieren. Het is belangrijk dat je tijdens de squat jezelf ver genoeg laat zakken (tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn), anders leg je meer de nadruk op je dijen dan je bilspieren.
5: Kettelbell split squat
De split squat is een uitstekende oefening voor je billen en benen die ook helpt bij het ontwikkelen van balans en stabiliteit. Omdat je de kettlebell tegen je borst gedrukt houdt zet hij ook je armen en je core goed aan het werk.
6: Kettlebell Kneel Down Lunges
Kneel down lunges zijn een oefening die maar weinig mensen kennen. Dit maakt ze echter niet minder effectief om je billen, benen en core te trainen.
7: Kettlebell Lunge
De lunge is een oefening die explosieve kracht in je billen en onderlichaam ontwikkeld. Het is belangrijk om deze oefening gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen. Je moet er eigenlijk pas aan beginnen als je de split squat goed beheerst.
Zoals je ziet zijn er eigenlijk geen kettelbell oefeningen die uitsluitend je billen trainen. Dat gezegd hebbende… iedere goed gestructureerde kettlebell workout zal meerdere oefeningen bevatten die – naast een hoop andere spieren – ook je billen een grondige workout geven.
Drie goede redenen om je billen te trainen
Een strak kontje ziet er natuurlijk gewoon goed uit. Er zijn echter nog een aantal andere goede redenen om je billen te trainen…
Goed voor vetverbranding
De gluteus maximus, oftewel de bilspieren, zijn de grootste spieren in je lichaam. Dit betekent dat het trainen van je bilspieren een hoop calorieën verbrandt. Daarnaast kost het je lichaam een hoop energie om je bilspieren in stand te houden. Oftewel… ook na je workout blijf je meer calorieën verbranden.
Helpt rug blessures voorkomen
Wat veel mensen niet weten is dat je bilspieren onderdeel uitmaken van je core. Tot je core behoren verder de spieren rondom je buik en onderrug. Je core spieren zijn essentieel voor het stabiliseren en ondersteunen van je wervelkolom. Slappe bilspieren betekenen dus een slappere wervelkolom. Dit vergroot de kans op rug blessures.
Meer functionele kracht
Kijk naar de krachtige bilpartijen van bijvoorbeeld schaatsers of sprinters en je weet eigenlijk al genoeg. Je billen vormen een verbinding tussen je onder- en bovenlichaam. Dit maakt ze een belangrijke schakel bij iedere beweging waarbij je kracht zet vanuit je benen. Rennen, springen en tillen zijn allemaal bewegingen waarbij je billen een belangrijke rol spelen.
Gerelateerde Artikelen:
- Kettlebell oefeningen – tips voor training: Haal het maximale uit je training en voorkom blessures met deze tips.
- Kettlebell training voor vrouwen: Veel vrouwen zijn bang dat ze te gespierd zullen worden van kracht training. Dit artikel legt uit waarom deze angst onjuist is en waarom de kettlebell ook voor voor vrouwen uitstekend geschikt is.
- Vet verbranden met de kettlebell: Snel vet verbranden? Ontdek nu waarom kettelbell training een van de meest effectieve manieren is om snel van ongewenst vet af te komen.
