Een goede ‘total body’ oefening met de kettlebell is de Jerk. Deze oefening valt in de categorie ballistische oefeningen en is uitstekend voor het opbouwen van explosieve kracht. Daarnaast is hij ook heel goed voor het vergroten van je uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën. De oefening kan zowel met één als met twee armen (2 kettlebells) worden uitgevoerd.
Net als de meeste kettlebell oefeningen is ook de Jerk een zeer functionele oefening. Hij leert je om op een effectieve manier kracht vanuit je benen over te brengen naar je bovenlichaam.
De belangrijkste spiergroepen die met deze oefening geactiveerd worden zijn de schouderspieren, kuitspieren, quadriceps, hamstrings, gluteus (bilspieren) en de triceps.
Uitvoering 1 arm Jerk:
Ga staan met je voeten op schouder breedte en houdt de kettlebell in één hand tegen je borst gedrukt.
Zak iets door je knieën.
Kom explosief omhoog terwijl je de kettlebell boven je hooft drukt.
Houdt de kettlebell even vast in deze positie en laat hem vervolgens weer zakken tot je weer in de begin positie staat.
Herhaal 10 keer en wissel vervolgens van arm.
In de onderstaande video zie je hoe dit er in de praktijk uitziet;
Deze oefening is zeer goed te combineren met de kettlebell clean.
De kettlebell clean is een oefening die helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht. Daarnaast draagt hij bij aan intramusculaire coördinatie (samenwerking tussen spieren), het ontwikkelen van stabiliteit van je core en het sturen/absorberen van kracht.
De clean begint met de kettlebell op de grond of net daarboven (de hang), en eindigt in de ‘rack’ positie (kettlebell tegen de borst gerukt). Voordat je begint met deze oefening moet je eerst de swing goed beheersen.
De clean is eigenlijk niets meer dan een one arm swing waarbij de kettlebell aan het eind naar een andere positie wordt gestuurd. Dit sturen en absorberen van kracht/massa is een vermogen dat veel atleten (zeker vechtsporters en beoefenaars van andere contact sporten) goed van pas zal komen.
De standaard kettlebell clean:
De clean wordt uitvoerig behandeld in de Kettlebell Workout van Jesse van der Velde. Hier volgen de belangrijkste aandachtspunten voor de uitvoering:
Begin zoals je normaal een one-arm swing begint. Alle punten die van toepassing zijn op de swing gelden ook voor de clean, minus de gestrekte arm. De armen dienen los te blijven en de heupen moeten al het werk doen.
De kettlebell moet de kortst mogelijke afstand afleggen. In tegenstelling tot de swing (waarbij hij een boog maakt) volgt hij tijdens de clean een verticaal pad. Het is bijna dezelfde beweging als een bokser die een ‘uppercut’ doet.
Voorkom tijdens de overgang naar de ‘rack’ positie dat de kettlebell tegen de onderarm botst. Hij moet over de onderarm rollen zonder hard contact te maken.
Span je buikspieren aan zodra de kettlebell op je onderarm landt en adem krachtig wat lucht uit, zoals een bokser doet tijdens de uitvoering van een stoot. Je arm moet stevig tegen je borst gedrukt worden en de kettlebell moet rusten tussen je biceps en je onderarm.
Zorg ervoor dat je je polsen recht houdt tijdens het uitvoeren van de oefening. Laat ze niet achterover zwenken.
De Turkish Get-Up is een kettlebell oefening die je zeker zult willen toevoegen aan je training als je eenmaal wat meer ervaring hebt. Van alle kettlebell oefeningen is dit waarschijnlijk een van de meest intensieve. Hier zul je al snel achter komen als je hem voor de eerste keer probeert. De Turkish Get-Up vereist de samenwerking van alle spieren in je lichaam. Het is dan ook een uitstekende oefening om functionele, total-body kracht te ontwikkelen. Daarnaast zul je de calorieën bijna voelen wegsmelten tijdens deze oefening.
Veel mensen hebben in het begin een gloeiende hekel aan de Turkish Get-Up. Als ze hem eenmaal onder de knie hebben en zijn effectiviteit hebben ervaren, wordt deze oefening echter meestal een vast onderdeel van hun training.
Wat is de Turkish Get-Up?
Simpel gezegd is de Turkish Get-Up een oefening waarbij je vanuit een liggende positie tot een staande positie komt met de kettlebell boven je hoofd. Hij bestaat uit verschillende fases:
Begin liggend op je rug met je kettlebell naast je.
Trek met twee handen je kettelbell naar je borst. Doe dit nooit met een hand tenzij je graag iets wilt scheuren, verrekken of breken!
Druk met één hand de kettlebell vanaf je borst recht omhoog en houdt hem daar stabiel.
Gebruik je buikspieren en je vrije arm om overeind te zitten.
Gebruik je benen en je vrije arm om je heupen van de grond te tillen.
Verplaats je been aan de kant van je vrije arm onder je lichaam door zodat je op één knie komt te zitten.
Ga staan (waarbij je de kettlebell recht boven je hoofd drukt.
Nadat je dit allemaal gedaan hebt, herhaal je de hele procedure in omgekeerde volgorde om weer tot een liggende positie te komen.
Waarschijnlijk ben je van de bovenstaande uitleg niet echt wijzer geworden. Bekijk de onderstaande video om te zien hoe de Turkish Get-Up er in het echt uitziet.
Turkish Get-Up leren
Wil je de Turkish Get-Up zelf proberen, dan raden we je aan om in het begin veel aandacht te besteden aan een goede uitvoering. Probeer de oefening niet te snel te doen. Het belangrijkste is om de kettlebell goed stabiel te houden nadat je hem eenmaal omhoog hebt gedrukt.
De beste manier om deze oefening te leren is door de verschillende fases afzonderlijk te oefenen. Oefen eerst het overeind zitten en kom weer terug naar de liggende houding. Oefen daarna overeind zitten plus heupen van de grond tillen. Als je dit beheerst kun je de volgende stap toevoegen (de knielende houding) en daarna het rechtop staan.
Door in fases te oefenen, te letten op een goede uitvoering en te allen tijde de kettlebell stabiel te houden, zul je blessures voorkomen en de oefening snel onder de knie krijgen. In het begin zul je deze oefening waarschijnlijk vervloeken. Heb je hem eenmaal onder de knie en heb je ervaren hoeveel hij toevoegt aan je training, dan zal hij niet meer weg te denken zijn uit je kettlebell workouts.
Heb je nog geen ervaring met kettlebell training en wil je zelf ervaren hoe effectief deze is voor kracht, conditie en vet verbranding? Klik hier om te leren hoe je snel vanuit huis kunt beginnen met deze training.
De kettlebell swing is waarschijnlijk een van de eerste oefeningen die je zult leren als je begint met kettlebell training. Het is tevens een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen als je snel vet wilt verbranden, conditie wilt opbouwen en explosieve kracht wilt ontwikkelen. Als je de swing voor de eerste keer doet, dan zul je al snel snappen waarom.
Kettlebell Swing en vet verbranden
Er zijn maar weinig oefeningen die zó intensief zijn en zo snel calorieën verbranden als de swing. De reden hiervoor is dat de oefening op een explosieve manier zeer veel verschillende spieren intensief aan het werk zet. Je traint onder andere je heup-spieren, bilspieren, hamstrings, buikspieren, rugspieren, schouders, borst en armen.
Een groot voordeel van de kettlebell swing, vergeleken met andere vormen van cardio, is dat je vet verbrandt zonder spiermassa op te offeren. Daarnaast is hij intensiever dan bijna iedere andere vorm van cardio. Onderzoek heeft aangetoond dat je met de swing in 10 minuten tijd maar liefst 200 Kcal kunt verbranden, als je hem op en redelijke intensiteit en met minimale rustmomenten beoefend.
Een sprekend voorbeeld van de effectiviteit van de swing als het gaat om afvallen, is Tracy Reifkind. Zij verloor in 15 maanden tijd meer dan 65 kg door drie keer per week een half uur te trainen met de swing. Ze was zo onder de indruk van deze oefening dat ze er een heel boek aan gewijd heeft, getiteld: “The Swing”. Ze schreef ook een artikel over de kracht van deze kettlebell oefening. Dit is wel in het Engels. Je vindt het hier.
Hoe ziet de kettlebell swing er precies uit?
Bekijk de onderstaande video van kettlebell (RKC) instructeur Steve Moss voor de juiste uitvoering van deze krachtige oefening:
Zoals Steve in deze video aangeeft, is het belangrijk dat de beweging vanuit je heupen komt en niet vanuit je armen of schouders. Aan het einde van de swing beweging moeten zowel je buikspieren als je bilspieren aangespannen zijn. Je ademt in tijdens de neerwaartse beweging, en je ademt krachtig uit tijdens de opwaartse beweging.
Het is ook zeer belangrijk om de beweging vloeiend te doen. Je moet geen klap voelen in je rug of heupen tijdens de neerwaartse beweging.
Hoe zwaar moet de kettlebell zijn?
Welk gewicht kettlebell je het beste kunt gebruiken hangt af van je geslacht en je huidige conditie. Te licht, en je training is een stuk minder effectief. Te zwaar, en je loopt het risico op blessures (zeker als je net begint met de oefening). Je kunt dit schema gebruiken om te bepalen welk gewicht kettlebell voor jou het meest geschikt is.
Kettlebell Swing en Conditie
Van alle kettlebell oefeningen is de swing het meest effectief voor het ontwikkelen van een enorm uithoudingsvermogen en het verbeteren van cardiovasculaire conditie. Hij zet je hart en je longen aan het werk op een manier waar maar weinig andere oefeningen aan kunnen tippen.
Wil je dit zelf ervaren? Probeer maar eens deze workout:
Doe in een zo kort mogelijke tijd 10 sets van 20 two arm swings. Neem na iedere set zo min mogelijk rust. De uitdaging is om de 10 sets in een zo kort mogelijke tijd af te ronden. Noteer hoe lang je over de hele reeks doet en probeer de volgende keer je tijd te verbeteren.
Belangrijk: Zeker voor ballistische oefeningen zoals swings is het belangrijk dat je het juiste gewicht kettlebell kiest. Dit geldt zeker als je nog nooit eerder met een kettlebell getraind hebt.
Let voortdurend op een goede uitvoering! Naarmate je vermoeider raakt zul je de neiging hebben de oefening steeds ongecontroleerder te gaan uitvoeren. Dit vermindert niet alleen de effectiviteit, maar vergroot ook het risico op blessures. Zorg dus altijd voor een goede en gecontroleerde uitvoering.
Variatie: Doe 10 sets van 20 one arm swings (10 links – 10 rechts).
Explosieve Kracht
De dynamisch aard van de swing en het feit dat de oefening zoveel verschillende spiergroepen aan het werk zet, zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht. Waar veel fitness oefeningen verschillende spiergroepen isoleren, dwingt de swing je spieren juist tot samenwerking. Je creëert als het ware een kettingreactie in je lichaam.
Daarnaast train je met de swing allerlei kleinere spiertjes die ongebruikt blijven tijdens oefeningen die zich uitsluitend richten op individuele spiergroepen.
Het regelmatig oefenen van de kettlebell swing leidt ook tot een aanzienlijke versterking van pezen en bindweefsel. Dit speelt een belangrijke rol bij het verbeteren van fysieke prestaties en het voorkomen van blessures tijdens activiteiten zoals tillen en dragen. De combinatie van al deze factoren zorgt dus niet alleen voor een explosieve, maar ook voor zeer functionele kracht.
Kettlebell Swing voor een Atletisch Lichaam
De swing is een ideale oefening voor iedereen die een atletisch lichaam wil ontwikkelen. De meeste mensen zijn helemaal niet op zoek naar opgepompte spieren (zeker niet de meeste vrouwen). Ze hebben er echter niets op tegen als anderen zien dat ze regelmatig trainen.
Door regelmatig de swing op te nemen in je kettlebell workout, zul je meer spierdefinitie ontwikkelen. Mensen zullen zien dat je aan’t trainen bent.
Conclusie:
De kettlebell swing is een van de meest veelzijdige oefeningen die je kunt doen. Of het nu gaat om het kwijtraken van overtollig vet, het verbeteren van je conditie, het ontwikkelen van kracht of het pronken met een strak en afgetraind lichaam. Door van deze oefening een vast onderdeel van je wekelijkse workouts te maken, zul je versteld staan van de effectiviteit ervan en de snelheid waarmee je resultaten gaat zien.
Een platte buik of een six-pack is zo’n beetje het toonbeeld van een fit en gezond lichaam, en staat daarom vaak hoog op het verlanglijstje van mensen die willen afvallen. Er bestaan helaas nogal wat misvattingen over wat ervoor nodig is om van overtollig buikvet af te komen. In dit artikel ontdek je waarom buikspieroefeningen niet de oplossing zijn als je buikvet wilt verbranden en leer je waarom kettlebell training hier juist wel uitermate geschikt voor is.
Buikspieroefeningen zijn niet de oplossing
Veel mensen denken dat je, om van overtollig buikvet af te komen, genoeg hebt aan buikspieroefeningen. Ze denken dat de plek waar je vet verbrandt gekoppeld is aan de spiergroep die je traint. Er zijn zelfs hele fitness toestellen ontworpen met als enige doel het trainen van de buikspieren. Hoewel je met elke vorm van beweging calorieën verbruikt en dus vet verbrandt, is het doen van duizenden sit-ups zeker niet de beste of de meest effectieve manier om een platte buik te krijgen.
Waarom zijn buikspieroefeningen niet de oplossing? Door alleen je buikspieren te trainen ontwikkel je deze spiergroep. Je buikspieren zullen groter en sterker worden. Helaas zal dit niet zichtbaar zijn omdat het vet dat je buikspieren bedekt niet of nauwelijks zal afnemen door uitsluitend sit-ups of andere buikspieroefeningen.
Vet dient als reserve energieopslag voor het lichaam. Je lichaam gebruikt eerst de makkelijker beschikbare glycogeen voorraad om in zijn energiebehoefte te voorzien. Pas als deze op is begint je lichaam met het verbranden van vet. Dit is voor de gemiddelde persoon na ongeveer 20 minuten matig intensieve training. Het is echter niet zo dat je door het trainen van een bepaalde spiergroep ook alleen vet verbrandt rondom deze spiergroep. Je lichaam gebruikt zijn totale vetreserve en haalt energie daar vandaan waar deze het makkelijkst beschikbaar is. Buikspieroefeningen zijn niet de meest effectieve manier om vet te verbranden en dus ook niet om van buikvet af te komen.
Hoe dan wel effectief buikvet verbranden?
Als sit-ups niet de oplossing zijn, wat dan wel? Het antwoord is vrij simpel. Om vet te verbranden moet je meer calorieën verbruiken dan je via je voeding binnenkrijgt. Daarnaast moet je training lang genoeg zijn om eerst de glycogeen voorraad van je lichaam te verbruiken, oftewel langer dan 20 minuten.
De beste manier om zo snel mogelijk calorieën te verbranden is door zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd aan het werk te zetten. Daarnaast moet je training idealiter bestaan uit een combinatie van krachttraining en cardio. Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren zich ontwikkelen en sterker worden. Het kost je lichaam energie om die spieren in stand te houden, zelfs als je niet aan’t trainen bent. Dit leidt tot een verhoogde stofwisseling, zelfs in rust. Cardio oefeningen zijn zeer effectief om tijdens de training snel calorieën te verbranden.
Wat maakt kettlebell training zo effectief voor het verbranden van buikvet?
Ten eerste bestaat kettlebell training uit de hierboven genoemde combinatie van krachttraining en cardio. Sommige oefeningen zijn specifiek gericht op het versterken van spieren en anderen zijn juist zeer effectief voor het ontwikkelen van conditie en uithoudingsvermogen.
Ten tweede zijn bijna alle kettlebell oefeningen zo opgebouwd dat ze zeer veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zetten. In tegenstelling tot veel fitness apparaten, die ontwikkeld zijn om maar één spiergroep tegelijk te trainen, is de kettlebell een vrij gewicht. Dit betekent dat je bij iedere oefening zeer veel spieren gebruikt om de kettlebell te stabiliseren. Doe je bijvoorbeeld een ‘press’ (de kettlebell met één arm boven je hoofd uitstrekken), dan gebruik je niet alleen je triceps en schouders, maar ook de spieren van je torso om de kettlebell stabiel te houden en in de juiste houding te blijven staan.
Ideale kracht oefeningen met de kettlebell die zeer veel spieren aan het werk zetten zijn bijvoorbeeld:
De Thruster
De Windmill
De Turkish Getup
Bent Over Row
Front Squat
Uitstekende cardio oefeningen met de kettlebell zijn bijvoorbeeld:
Alle variaties van de Swing zoals two-arm swing, one-arm swing, swing pull
Cleans
Snatches
Zoals je ziet is de kettlebell een geweldig hulpmiddel om vet te verbranden en om een platte buik of een six-pack te ontwikkelen. Het feit dat je met één enkele kettlebell zo veel verschillende oefeningen kunt doen in combinatie met de intensiteit van de training, maakt de kettlebell het ultieme wapen in de strijd tegen overtollig vet.
De Enige Nederlandse Kettlebell DVD Cursus Inclusief Kettlebell Naar Keuze
Ontdek nu zelf de effectiviteit van kettlebell training met deze kettlebell dvd workout. Deze cursus bestaat uit 5 dvd’s. Alles van warming-up en stretching, gedetailleerde uitleg van alle oefeningen tot complete trainingsschema’s. De cursus is inclusief een kettlebell naar keuze. Je krijgt dus alles wat je nodig hebt om meteen aan de slag te kunnen.
Het mooie van kettlebell oefeningen is dat ze niet alleen je spierkracht vergroten en zorgen voor een stakker lichaam, maar dat ze tegelijkertijd ook je uithoudingsvermogen enorm verbeteren. Door een juiste kettlebell training krijgt je hele lichaam een perfecte workout.
Om de beste resultaten uit een kettlebell training te halen is het echter noodzakelijk om te leren hoe je de kettlebell op de juiste manier gebruikt.
Hier volgen wat tips die je zullen helpen om het maximale uit je training te halen.
Doe een warming up
Het is belangrijkt dat je je spieren voorbereidt op de intensiteit van kettlebell oefeningen. Veel mensen zijn geneigd om de warming up over te slaan. Dit is vragen om blessures. Een warming up hoeft nog geen 10 minuten te duren. Je verbeterd er de doorbloeding mee, verhoogt het effect van je training en vermindert de kans op blessures.
Leer de basis
Voor alles dat je wilt leren geldt dat je bij het begin moet beginnen. Dit is dus ook zo met kettelbell oefeningen. Door de tijd te nemen om de basis goed onder de knie te krijgen zul je veel betere resultaten uit je training halen.
Je lichaam moet wennen aan de nieuwe bewegingen en de extra belasting. Zeker als je thuis traint is het belangrijk om veel aandacht te schenken aan een juiste uitvoering van de technieken.
Let op een goede houding
Het aanleren van de juiste houding is belangrijk om blessures te voorkomen. Vooral de houding van je rug is belangrijk.
Let op een goede ademhaling
Het belang van een goede ademhaling wordt nog wel eens over het hoofd gezien. Door aandacht te besteden aan de juiste ademhaling tijdens je kettlebell oefeningen zul je snel merken hoeveel invloed dit heeft op je training.
Als je nog nooit met een kettlebell hebt getraind dan is het aan te raden om je door en kettlebell trainer te laten coachen. Er zijn steeds meer sportscholen die kettlebell trainingen geven.
Wil je liever vanuit huis leren op je eigen tempo? Probeer dan een de Kettlebell Workout dvd’s. Deze leren je stap voor stap alles wat je moet weten om van je kettlebell training een succes te maken.
Zie kettlebell oefeningen om een indruk te krijgen van de verschillende soorten oefeningen die je met de kettlbell kunt doen.
‘total body’ oefening met de kettlebell is de Jerk. Deze oefening valt in de categorie ballistische oefeningen en is uitstekend voor het opbouwen van explosieve kracht. Daarnaast is hij ook heel goed voor het vergroten van je uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën. De oefening kan zowel met één als met twee armen (2 kettlebells) worden uitgevoerd.
De kettlebell clean is een oefening die helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht. Daarnaast draagt hij bij aan intramusculaire coördinatie (samenwerking tussen spieren), het ontwikkelen van stabiliteit van je core en het sturen/absorberen van kracht.
De Turkish Get-Up is een kettlebell oefening die je zeker zult willen toevoegen aan je training als je eenmaal wat meer ervaring hebt. Van alle 
De kettlebell swing is waarschijnlijk een van de eerste oefeningen die je zult leren als je begint met 
Een platte buik of een six-pack is zo’n beetje het toonbeeld van een fit en gezond lichaam, en staat daarom vaak hoog op het verlanglijstje van mensen die willen afvallen. Er bestaan helaas nogal wat misvattingen over wat ervoor nodig is om van overtollig buikvet af te komen. In dit artikel ontdek je waarom buikspieroefeningen niet de oplossing zijn als je buikvet wilt verbranden en leer je waarom kettlebell training hier juist wel uitermate geschikt voor is.