Kettlebell Oefeningen

De zittende one-arm press is een variatie op de staande verzie. Wat is de toegevoegde waarde? Doordat je zit kun je niet sjoemelen met je benen tijdens het omhoogdrukken van de kettlebell. Hierdoor worden je schouderspieren en je core veel harder aan het werk gezet.

Dit is een goede variatie om krachtige schouders en core stabiliteit te ontwikkelen. Hij werkt ook goed om de intensiteit te verhogen van een lichtere kettlebell.

Uitvoering zittende one arm-press:

1: Ga zitten met de kettlebell tussen je benen.

2: Pak met twee handen de kettlebell en plaats hem in de ‘rack’ positie (met een hand tegen de borst gedrukt).

3: Druk de kettlebell omhoog terwijl je ervoor zorgt dat je je schouder laag houdt en je rug, nek en hoofd recht,door de spieren van je core aan te spannen en naar voren te blijven kijken.

4: ‘Trek’ de kettlebell weer terug naar de rack positie. Laat de kettlebell niet alleen zakken maar beeld je in dat je kracht moet zetten om hem weer omlaag te krijgen.

Zie de video hieronder voor de juiste uitvoering van deze oefening:

Terug naar kettlebell oefeningen >

Gerelateerde Artikelen

	Kettlebell Swing – Vet Verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
	Turkish Get Up – De Ultieme Kettlebell Oefening
	Kettlebell Oefeningen voor een Platte Buik
	Kettlebell Training Voor Vrouwen

De goblet squat is een van de beste kettlebell oefeningen die je kunt doen om sterke benen en core te ontwikkelen. Maar, omdat je tijdens de oefening de kettlebell met beide handen vast blijft houden worden ook je armen en schouders goed aan het werk gezet.

Door simpelweg de kettlebell op zijn plaats te houden belast je je schouders, armen en core. Het is dan ook van belang om je core (buik-, onderrug- en zij-spieren) stabiel te houden tijdens het uitvoeren van de goblet squat.

Omdat je de kettlebell voor je borst houdt krijg je snel de neiging om naar voren te leunen. Hierdoor plaats je ongewenste belasting op je onderrug. Probeer dus je rug recht te houden tijdens deze oefening.

Uitvoering goblet squat

Stap 1: Ga rechtop staan en houd de kettlebell tegen je borst gedrukt door deze met twee handen vast te houden aan de zijkanten van het handvat. Je voeten staan op iets meer dan schouderbreedte en je tenen zijn naar voren gericht.

Stap 2: Laat jezelf nu langzaam zakken en let er hierbij op dat je je rug recht houdt en de spieren rondom je core goed blijft aanspannen. Alsof je op een hele lage stoel gaat zitten. Je knieën blijven tijdens de oefening je tenen.

Stap 3: Kom weer omhoog. Zorg er ook tijdens het omhoog komen dat je je rug recht houdt en je core blijft aanspannen.

Zie de onderstaande video voor de juiste uitvoering van de kettlebell goblet squat.

Variatie: Houdt de kettlebell tijdens de oefening wat verder van je borst vandaan (15 to 20 cm) om ook je armen een stevige workout te geven.

Nog nooit een kettlebell workout gedaan en wil je zelf de voordelen van deze training ervaren. Ontdek welke kettlebell voor jou het meest geschikt is.

Gerelateerde Artikelen

	Kettlebell Swing – Vet Verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
	Turkish Get Up – De Ultieme Kettlebell Oefening
	Kettlebell Oefeningen voor een Platte Buik
	Kettlebell Training Voor Vrouwen

De split squat is een goede oefening voor het versterken van je onderlichaam. Je been- en bilspieren krijgen tijdens deze oefening een goede workout. Omdat je hem met kettlebell uitvoert, wordt ook je bovenlichaam aan het werk gezet.

Tijdens de normale split squat laat je je beide voeten op de grond staan. Tijdens de Bulgarian split squat plaats je je achterste voet op een verhoging. Dit maakt de oefening nog zwaarder.

Omdat deze oefening zoveel grote spiergroepen intensief aan het werk zet, kan hij binnen korte tijd zeer veel calorieën verbranden.

Wil je dus snel vet verbranden, dan is dit een goede oefening om regelmatig in je workouts op te nemen.

In de onderstaande video zie je de uitvoering van de standaard split squat:

Uitvoering split squat:

• Ga stabiel staan en houd de kettlebell vast bij de zijkanten van het handvat.
• Zet een flinke stap naar voren met je rechter voet. De hiel van je achterste voet komt iets omhoog.
• Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken door je voorste knie te buigen. Het is belangrijk dat je je knie niet verder dan dan 90 graden buigt en dat je knie niet voorbij je tenen komt. Hoe langzamer je zakt, hoe zwaarder de oefening wordt, zowel voor je benen als je armen (die nog steeds de kettlebell vasthebben).
• Kom weer omhoog. De kracht voor de opwaartse beweging komt vooral vanuit je voorste been en bilspieren.
• Herhaal de oefening tien keer met je rechter voet voor en wissel dan van kant.
• Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je rug recht houdt.

TIP: Wil tijden de oefening je armen nog meer aan het werk zetten? Hou dan de kettelbell voor je uit in plaats van hem tegen je borst te drukken (je ellebogen in een hoek van 90 graden).

De Bulgarian Split Squat:

De uitvoering is precies hetzelfde als de standaard split squat. Het enige verschil is dat je tijdens de Bulgarian split squat je achterste voet verhoogt. Dit kan door hem op een stoel, krat of traptrede te plaatsen.

Dit verhogen van je achterste voet zorgt ervoor dat je voorste been veel harder moet werken. Tijdens deze oefening is het nóg belangrijker dat je knie niet voorbij je tenen komt tijdens het zakken.

De video hieronder laat de uitvoering van de Bulgarian split squat zien.

Door deze oefening regelmatig te doen zul je sterke, mooie en strakke benen en billen ontwikkelen. Daarnaast zullen ook je core (lage rug- en buikspieren) en je armen zeker profiteren van de split squat.

Terug naar kettlebell oefeningen >>

Wil je zelf de voordelen van kettlebell training ervaren? Je vindt hier welke kettlebell het beste voor jou is om mee te beginnen. Een van de grote voordelen van kettlebell training is dat je de deze makkelijk vanuit huis kunt doen.  Met slechts één kettlebell kun je al tientallen verschillende oefening doen die je hele lichaam trainen. Wil je een kettlebell kopen, dan kan dat hier.

De kettlebell thruster is een oefening die bijna geen spiertje in je lichaam ongebruikt laat. Hij wordt ook wel de squat press genoemd. Zoals de naam al aangeeft, is de oefening een combinatie van de front squat en de overhead press.

Naast de Turkish Get Up is de thruster mijn favoriete full-body kettlebell oefening. Hij versterkt niet alleen het hele lichaam maar verbrandt ook een hoop calorieën. Hij kan zowel met één als met twee kettlebells worden uitgevoerd. Hij is ook heel goed te variëren of uit te breiden met andere oefeningen.

In de video hieronder laat Kettlebell Coach Jesse vd Velde zien hoe je de thruster uitvoert.

Uitvoering van de Thruster (met één kettlebell):

• Je begint vanuit de rack positie. Je op iets meer dan schouder breedte, tenen iets naar buiten en de kettlebell stevig tegen je borst gedrukt.
• Nu voer je een standaar front squat uit. Zorg ervoor dat je geen bolle rug hebt en dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
• Terwijl je omhoog komt ga je in één vloeiende beweging over in de overhead press. De kracht van deze explosieve opwaartse beweging komt voornamelijk uit je heupen.
• Laat de kettlebell langzaam zakken tot je weer in de rack positie staat.

Variatie: Doe aan het einde van de oefening (nadat je terug bent gekomen in de rack positie) een clean. De volledige oefening wordt dus: squat, press, clean – squat, press, clean enz.

Is de standaard thruster niet uitdagend genoeg voor je? Probeer hem dan eens te combineren met de kettlebell swing zoals in de video hieronder. Weer een mooi voorbeeld van hoe eindeloos je verschillende oefeningen kunt combineren om je kettlebell training gevarieerder en uitdagender te maken…

Ik train zelf al ruim 4 jaar met de kettlebell, en deze variatie kende ik nog niet. Geweldig hoe zo’n simpel stuk gietijzer zo oneindig veel trainingsmogelijkheden biedt.

Terug naar: kettlebell oefeningen

Wil je zelf beginnen met kettlebell training? Ontdek hier welk gewicht het meest geschikt is voor jou om mee te beginnen… en hier om te leren waar je het beste je eerste kettlebell kunt kopen.

De squat is een van de beste oefeningen voor onderlichaam. Billen en benen worden tijdens de oefening goed aan het werk gezet. Doe de squat echter met een kettlebell, en het word een super oefening voor het hele lichaam.

Omdat de kettlebell front squat zoveel verschillende grote spiergroepen aan het werk zet, is het ook een zeer effectieve oefening om vet te verbranden. Het is dan ook niet voor niets een van de belangrijkste basis kettlebell oefeningen.

Er zijn diverse variaties van de squat oefening. In de video hieronder zie je de basis kettlebell front squat, uitgevoerd door Phil Scarito.

Uitvoering Kettlebell Front Squat:

Ga staan met je voeten iets meer dan schouderbreedte en met je tenen ietsje naar buiten gedraaid. Houd de kettlebell vast bij de zijkanten van het handvat.

Zak langzaam en gecontroleerd door je knieën, waarbij je ervoor zorgt dat je rug recht blijft. Een trucje dat hierbij helpt is door iets omhoog te blijven kijken tijdens de oefening. Adem in door je neus terwijl je zakt. Het is ook belangrijk dat je knieën tijdens de front squat niet voorbij je tenen komen.

De opwaartse beweging is veel explosiever dan de neerwaartse. Het zakken moet ongeveer vier keer zo lang duren als het overeind komen. Bij het overeind komen adem je krachtig uit door je mond. De kracht komt – net als bij de swing – vooral vanuit je heupen.

De kettelbell front squat is een uistekende oefening om explosieve kracht, stabiliteit en een sterke core te ontwikkelen.

Klaar om zelf de effectiviteit van kettebell training te ervaren? Ontdek waar je jouw kettlebell kunt kopen tegen de laagste prijs garantie. Of bestel de DVD cursus inclusief kettlebell naar keuze.

Weet je niet zeker met welk gewicht kettlebell je het beste kunt beginnen? Klik hier om uit te vinden welk gewicht het meest geschikt is voor jou. Lees ook deze tips voordat je er een koopt.

Terug naar Kettlebell Oefeningen>>

Gerelateerde artikelen:

• Kettlebell oefeningen voor een platte buik
• De 3 beste kettlebell oefeningen voor vetverbranding
• Voordelen van kettlebell oefeningen

De kettlebell military press (ook wel overhead press genoemd) is een typische ‘grind oefening‘. Als hij goed wordt uitgevoerd dan is het een geweldige spierversterkende oefening voor het hele bovenlichaam. Niet alleen je schouders, maar ook je buik-, rug- en armspieren worden tijdens deze oefening goed aan het werk gezet.

Pavel Tsatsouline, de man die de kettlebell in de VS introduceerde en auteur van ‘Enter The Kettlebell‘, zegt zelfs dat:

“Als je hard werkt aan je overhead press, dan hoef je bijna niets anders te doen voor je bovenlichaam.”

De kettlebell press heeft een iets ander effect dan een press met een dumbbell of barbell. Doordat de kettlebell tijdens de oefening tegen de achterkant van je arm rust, probeert hij je arm de hele tijd ‘uit het lood’ te trekken. Hierdoor moet je veel harder werken om je stabiliteit te behouden. Dit maakt de oefening intensiever, maar ook effectiever.

In de video hieronder laat kettlebell instructeur Phil Scarito zien hoe je de Military Press uitvoert…

Stappen voor het uitvoeren van de kettlebell military press:

• Je begint met clean. De clean is een belangrijke basis kettlebell oefening en een belangrijke voorbereiding om de Press goed uit te voeren.
• Na de clean sta je in wat de ‘rack’ positie wordt genoemd. In deze positie is je hele lichaam aangespannen. Zorg ervoor dat je stabiel staat en je benen, billen, core en armen goed aanspant.
• De de arm met de kettlebell rust stevig tegen je borst en de kettlebell zelf rust in de tussen je boven en onderarm.
• Adem diep in voordat je de press beweging begint.
• Druk – terwijl je uitademt – de kettlebell omhoog, waarbij je zorgt dat alles aangespannen blijft. Deze opwaartse beweging is langzaam en gecontroleerd.
• Breng de kettlebell weer langzaam omlaag. Ook tijdens deze neerwaartse beweging blijf je alles aanspannen. Het moet voelen alsof je de kettlebell omlaag ‘trekt’ in plaats van dat je hem alleen maar laat zakken.

Zoals met alle kettlebell oefeningen, geldt ook voor de Military Press dat je met het juiste gewicht moet beginnen. Té licht en je haalt niet het maximale uit je oefening. Té zwaar en de kans is groot dat je de oefening slordig en ongecontroleerd gaat uitvoeren. Wil je weten met welk gewicht je het beste kunt beginnen? Zie: Welke kettlebell is het meest geschikt voor mij

Vind je de standaard military press te saai en zoek je wat meer uitdaging? Probeer dan eens de bottom up press. Het is wel raadzaam dat je eerst de standaard versie van de press goed beheerst.

De press is een basis kettlebell oefening. Als je hem goed en gecontroleerd uitvoert dan zul je al snel merken hoe hard hij je hele lichaam aan het werk zet.

De press is ook uitstekend te combineren met andere oefeningen zoals cleans en squats. Dat is ook wat kettlebell training zo veelzijdig maakt… de eindeloze variatie mogelijkheden.

Wil je een uitstekende Nederlandse cursus waarin alle basis oefeningen uitgebreid aan bod komen? Probeer dan de Kettlebell Workout DVD Cursus van Jess vd Velde. Je leert niet alleen de oefening, maar je krijgt ook goed opgebouwde trainingen. De cursus is inclusief een kettlebell naar keuze.

Wil je liever zelf aan de slag? Dan kun je ook een losse kettlebell kopen. Je hebt er maar één nodig om de meeste oefeningen te kunnen doen. Ideaal als je vanuit huis wilt trainen.

Terug naar Kettlebell Oefeningen

Geralateerde Artikelen:

• Kettlebell Oefeningen – Tips Voor Training
• Kettlebell Training Voor Vrouwen
• Buikspieren Trainen Met De Kettlebell