Kettlebell Oefeningen | Kettlebell Info

Zittende One-Arm Press

Sep 142017

De zittende one-arm press is een variatie op de staande verzie. Wat is de toegevoegde waarde? Doordat je zit kun je niet sjoemelen met je benen tijdens het omhoogdrukken van de kettlebell. Hierdoor worden je schouderspieren en je core veel harder aan het werk gezet.

Dit is een goede variatie om krachtige schouders en core stabiliteit te ontwikkelen. Hij werkt ook goed om de intensiteit te verhogen van een lichtere kettlebell.

Uitvoering zittende one arm-press:

1: Ga zitten met de kettlebell tussen je benen.

2: Pak met twee handen de kettlebell en plaats hem in de ‘rack’ positie (met een hand tegen de borst gedrukt).

3: Druk de kettlebell omhoog terwijl je ervoor zorgt dat je je schouder laag houdt en je rug, nek en hoofd recht,door de spieren van je core aan te spannen en naar voren te blijven kijken.

4: ‘Trek’ de kettlebell weer terug naar de rack positie. Laat de kettlebell niet alleen zakken maar beeld je in dat je kracht moet zetten om hem weer omlaag te krijgen.

Zie de video hieronder voor de juiste uitvoering van deze oefening:

Terug naar kettlebell oefeningen >

Gerelateerde Artikelen

	Kettlebell Swing – Vet Verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
	Turkish Get Up – De Ultieme Kettlebell Oefening
	Kettlebell Oefeningen voor een Platte Buik
	Kettlebell Training Voor Vrouwen

De Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Oefeningen No Responses »

Sep 122017

kettlebell goblet squat De goblet squat is een van de beste kettlebell oefeningen die je kunt doen om sterke benen en core te ontwikkelen. Maar, omdat je tijdens de oefening de kettlebell met beide handen vast blijft houden worden ook je armen en schouders goed aan het werk gezet.

Door simpelweg de kettlebell op zijn plaats te houden belast je je schouders, armen en core. Het is dan ook van belang om je core (buik-, onderrug- en zij-spieren) stabiel te houden tijdens het uitvoeren van de goblet squat.

Omdat je de kettlebell voor je borst houdt krijg je snel de neiging om naar voren te leunen. Hierdoor plaats je ongewenste belasting op je onderrug. Probeer dus je rug recht te houden tijdens deze oefening.

Uitvoering goblet squat

Stap 1: Ga rechtop staan en houd de kettlebell tegen je borst gedrukt door deze met twee handen vast te houden aan de zijkanten van het handvat. Je voeten staan op iets meer dan schouderbreedte en je tenen zijn naar voren gericht.

Stap 2: Laat jezelf nu langzaam zakken en let er hierbij op dat je je rug recht houdt en de spieren rondom je core goed blijft aanspannen. Alsof je op een hele lage stoel gaat zitten. Je knieën blijven tijdens de oefening je tenen.

Stap 3: Kom weer omhoog. Zorg er ook tijdens het omhoog komen dat je je rug recht houdt en je core blijft aanspannen.

Zie de onderstaande video voor de juiste uitvoering van de kettlebell goblet squat.

Variatie: Houdt de kettlebell tijdens de oefening wat verder van je borst vandaan (15 to 20 cm) om ook je armen een stevige workout te geven.

Nog nooit een kettlebell workout gedaan en wil je zelf de voordelen van deze training ervaren. Ontdek welke kettlebell voor jou het meest geschikt is.

Gerelateerde Artikelen

	Kettlebell Swing – Vet Verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
	Turkish Get Up – De Ultieme Kettlebell Oefening
	Kettlebell Oefeningen voor een Platte Buik
	Kettlebell Training Voor Vrouwen

(Bulgarian) Split Squat

Kettlebell Oefeningen No Responses »

Sep 122015

De split squat is een goede oefening voor het versterken van je onderlichaam. Je been- en bilspieren krijgen tijdens deze oefening een goede workout. Omdat je hem met kettlebell uitvoert, wordt ook je bovenlichaam aan het werk gezet.

Tijdens de normale split squat laat je je beide voeten op de grond staan. Tijdens de Bulgarian split squat plaats je je achterste voet op een verhoging. Dit maakt de oefening nog zwaarder.

Omdat deze oefening zoveel grote spiergroepen intensief aan het werk zet, kan hij binnen korte tijd zeer veel calorieën verbranden.

Wil je dus snel vet verbranden, dan is dit een goede oefening om regelmatig in je workouts op te nemen.

In de onderstaande video zie je de uitvoering van de standaard split squat:

Uitvoering split squat:

Ga stabiel staan en houd de kettlebell vast bij de zijkanten van het handvat.
Zet een flinke stap naar voren met je rechter voet. De hiel van je achterste voet komt iets omhoog.
Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken door je voorste knie te buigen. Het is belangrijk dat je je knie niet verder dan dan 90 graden buigt en dat je knie niet voorbij je tenen komt. Hoe langzamer je zakt, hoe zwaarder de oefening wordt, zowel voor je benen als je armen (die nog steeds de kettlebell vasthebben).
Kom weer omhoog. De kracht voor de opwaartse beweging komt vooral vanuit je voorste been en bilspieren.
Herhaal de oefening tien keer met je rechter voet voor en wissel dan van kant.
Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je rug recht houdt.

TIP: Wil tijden de oefening je armen nog meer aan het werk zetten? Hou dan de kettelbell voor je uit in plaats van hem tegen je borst te drukken (je ellebogen in een hoek van 90 graden).

De Bulgarian Split Squat:

De uitvoering is precies hetzelfde als de standaard split squat. Het enige verschil is dat je tijdens de Bulgarian split squat je achterste voet verhoogt. Dit kan door hem op een stoel, krat of traptrede te plaatsen.

Dit verhogen van je achterste voet zorgt ervoor dat je voorste been veel harder moet werken. Tijdens deze oefening is het nóg belangrijker dat je knie niet voorbij je tenen komt tijdens het zakken.

De video hieronder laat de uitvoering van de Bulgarian split squat zien.

Door deze oefening regelmatig te doen zul je sterke, mooie en strakke benen en billen ontwikkelen. Daarnaast zullen ook je core (lage rug- en buikspieren) en je armen zeker profiteren van de split squat.

Terug naar kettlebell oefeningen >>

Wil je zelf de voordelen van kettlebell training ervaren? Je vindt hier welke kettlebell het beste voor jou is om mee te beginnen. Een van de grote voordelen van kettlebell training is dat je de deze makkelijk vanuit huis kunt doen. Met slechts één kettlebell kun je al tientallen verschillende oefening doen die je hele lichaam trainen. Wil je een kettlebell kopen, dan kan dat hier.

Kettlebell Thruster

Kettlebell Oefeningen No Responses »

Sep 092015

De kettlebell thruster is een oefening die bijna geen spiertje in je lichaam ongebruikt laat. Hij wordt ook wel de squat press genoemd. Zoals de naam al aangeeft, is de oefening een combinatie van de front squat en de overhead press.

Naast de Turkish Get Up is de thruster mijn favoriete full-body kettlebell oefening. Hij versterkt niet alleen het hele lichaam maar verbrandt ook een hoop calorieën. Hij kan zowel met één als met twee kettlebells worden uitgevoerd. Hij is ook heel goed te variëren of uit te breiden met andere oefeningen.

In de video hieronder laat Kettlebell Coach Jesse vd Velde zien hoe je de thruster uitvoert.

Uitvoering van de Thruster (met één kettlebell):

Je begint vanuit de rack positie. Je op iets meer dan schouder breedte, tenen iets naar buiten en de kettlebell stevig tegen je borst gedrukt.
Nu voer je een standaar front squat uit. Zorg ervoor dat je geen bolle rug hebt en dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
Terwijl je omhoog komt ga je in één vloeiende beweging over in de overhead press. De kracht van deze explosieve opwaartse beweging komt voornamelijk uit je heupen.
Laat de kettlebell langzaam zakken tot je weer in de rack positie staat.

Variatie: Doe aan het einde van de oefening (nadat je terug bent gekomen in de rack positie) een clean. De volledige oefening wordt dus: squat, press, clean – squat, press, clean enz.

Is de standaard thruster niet uitdagend genoeg voor je? Probeer hem dan eens te combineren met de kettlebell swing zoals in de video hieronder. Weer een mooi voorbeeld van hoe eindeloos je verschillende oefeningen kunt combineren om je kettlebell training gevarieerder en uitdagender te maken…

Ik train zelf al ruim 4 jaar met de kettlebell, en deze variatie kende ik nog niet. Geweldig hoe zo’n simpel stuk gietijzer zo oneindig veel trainingsmogelijkheden biedt.

Terug naar: kettlebell oefeningen

Wil je zelf beginnen met kettlebell training? Ontdek hier welk gewicht het meest geschikt is voor jou om mee te beginnen… en hier om te leren waar je het beste je eerste kettlebell kunt kopen.

Kettlebell Front Squat

Kettlebell Oefeningen No Responses »

Sep 052015

De squat is een van de beste oefeningen voor onderlichaam. Billen en benen worden tijdens de oefening goed aan het werk gezet. Doe de squat echter met een kettlebell, en het word een super oefening voor het hele lichaam.

Omdat de kettlebell front squat zoveel verschillende grote spiergroepen aan het werk zet, is het ook een zeer effectieve oefening om vet te verbranden. Het is dan ook niet voor niets een van de belangrijkste basis kettlebell oefeningen.

Er zijn diverse variaties van de squat oefening. In de video hieronder zie je de basis kettlebell front squat, uitgevoerd door Phil Scarito.

Uitvoering Kettlebell Front Squat:

Ga staan met je voeten iets meer dan schouderbreedte en met je tenen ietsje naar buiten gedraaid. Houd de kettlebell vast bij de zijkanten van het handvat.

Zak langzaam en gecontroleerd door je knieën, waarbij je ervoor zorgt dat je rug recht blijft. Een trucje dat hierbij helpt is door iets omhoog te blijven kijken tijdens de oefening. Adem in door je neus terwijl je zakt. Het is ook belangrijk dat je knieën tijdens de front squat niet voorbij je tenen komen.

De opwaartse beweging is veel explosiever dan de neerwaartse. Het zakken moet ongeveer vier keer zo lang duren als het overeind komen. Bij het overeind komen adem je krachtig uit door je mond. De kracht komt – net als bij de swing – vooral vanuit je heupen.

De kettelbell front squat is een uistekende oefening om explosieve kracht, stabiliteit en een sterke core te ontwikkelen.

Klaar om zelf de effectiviteit van kettebell training te ervaren? Ontdek waar je jouw kettlebell kunt kopen tegen de laagste prijs garantie. Of bestel de DVD cursus inclusief kettlebell naar keuze.

Weet je niet zeker met welk gewicht kettlebell je het beste kunt beginnen? Klik hier om uit te vinden welk gewicht het meest geschikt is voor jou. Lees ook deze tips voordat je er een koopt.

Terug naar Kettlebell Oefeningen>>

Gerelateerde artikelen:

Kettlebell Military Press of Overhead Press

Kettlebell Oefeningen No Responses »

Sep 032015

kettlebell-press De kettlebell military press (ook wel overhead press genoemd) is een typische ‘grind oefening‘. Als hij goed wordt uitgevoerd dan is het een geweldige spierversterkende oefening voor het hele bovenlichaam. Niet alleen je schouders, maar ook je buik-, rug- en armspieren worden tijdens deze oefening goed aan het werk gezet.

Pavel Tsatsouline, de man die de kettlebell in de VS introduceerde en auteur van ‘Enter The Kettlebell‘, zegt zelfs dat:

“Als je hard werkt aan je overhead press, dan hoef je bijna niets anders te doen voor je bovenlichaam.”

De kettlebell press heeft een iets ander effect dan een press met een dumbbell of barbell. Doordat de kettlebell tijdens de oefening tegen de achterkant van je arm rust, probeert hij je arm de hele tijd ‘uit het lood’ te trekken. Hierdoor moet je veel harder werken om je stabiliteit te behouden. Dit maakt de oefening intensiever, maar ook effectiever.

In de video hieronder laat kettlebell instructeur Phil Scarito zien hoe je de Military Press uitvoert…

Stappen voor het uitvoeren van de kettlebell military press:

Je begint met clean. De clean is een belangrijke basis kettlebell oefening en een belangrijke voorbereiding om de Press goed uit te voeren.
Na de clean sta je in wat de ‘rack’ positie wordt genoemd. In deze positie is je hele lichaam aangespannen. Zorg ervoor dat je stabiel staat en je benen, billen, core en armen goed aanspant.
De de arm met de kettlebell rust stevig tegen je borst en de kettlebell zelf rust in de tussen je boven en onderarm.
Adem diep in voordat je de press beweging begint.
Druk – terwijl je uitademt – de kettlebell omhoog, waarbij je zorgt dat alles aangespannen blijft. Deze opwaartse beweging is langzaam en gecontroleerd.
Breng de kettlebell weer langzaam omlaag. Ook tijdens deze neerwaartse beweging blijf je alles aanspannen. Het moet voelen alsof je de kettlebell omlaag ‘trekt’ in plaats van dat je hem alleen maar laat zakken.

Zoals met alle kettlebell oefeningen, geldt ook voor de Military Press dat je met het juiste gewicht moet beginnen. Té licht en je haalt niet het maximale uit je oefening. Té zwaar en de kans is groot dat je de oefening slordig en ongecontroleerd gaat uitvoeren. Wil je weten met welk gewicht je het beste kunt beginnen? Zie: Welke kettlebell is het meest geschikt voor mij

Vind je de standaard military press te saai en zoek je wat meer uitdaging? Probeer dan eens de bottom up press. Het is wel raadzaam dat je eerst de standaard versie van de press goed beheerst.

De press is een basis kettlebell oefening. Als je hem goed en gecontroleerd uitvoert dan zul je al snel merken hoe hard hij je hele lichaam aan het werk zet.

De press is ook uitstekend te combineren met andere oefeningen zoals cleans en squats. Dat is ook wat kettlebell training zo veelzijdig maakt… de eindeloze variatie mogelijkheden.

Wil je een uitstekende Nederlandse cursus waarin alle basis oefeningen uitgebreid aan bod komen? Probeer dan de Kettlebell Workout DVD Cursus van Jess vd Velde. Je leert niet alleen de oefening, maar je krijgt ook goed opgebouwde trainingen. De cursus is inclusief een kettlebell naar keuze.

Wil je liever zelf aan de slag? Dan kun je ook een losse kettlebell kopen. Je hebt er maar één nodig om de meeste oefeningen te kunnen doen. Ideaal als je vanuit huis wilt trainen.

Terug naar Kettlebell Oefeningen

Geralateerde Artikelen:

De Kettlebell Snatch

Kettlebell Oefeningen, Uncategorized Comments Off

Aug 292015

kettlebell-snatch De kettlebell snatch is een gevorderde oefening. Het is ook een van de meest explosieve kettlebell oefeningen. Hij verbrandt calorieën als geen ander, bouwt een enorme conditie op en helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht.

Om het maximale uit de oefening te halen, kun je er het beste pas mee beginnen nadat je de ‘one arm swing‘, de ‘swing pull’ de ‘clean‘ en de ‘military press’ goed onder de knie hebt.

Omdat de snatch er zo spectaculair uitziet, willen veel mensen er mee beginnen voordat ze een goede basis hebben. Dit vergroot het risico op blessures. Leer dus eerste de bovengenoemde oefeningen voordat je aan de snatch begint. Als je hem eenmaal beheerst, is het echter een van de meest effectieve ballistische full-body oefeningen die je kunt doen.

De makkelijkste manier om de kettlebell snatch te leren is door te beginnen vanuit de swing pull, zoals kettlebell instructeur Phil Scarito uitlegt in de onderstaande video.

Kettlebell snatch uitvoeren:

Start in een stabiele, staande positie met je voeten iets meer dan schouder breedte. Hou de kettlebell in een hand.
‘Swing’ de kettelbell eerst naar achteren tussen je benen. Zorg er hierbij voor dat je je rug recht houdt en dat je naar voren blijft kijken.
‘Swing’ de kettlebell krachtig naar voren. De kracht komt vanuit een explosieve heupbeweging, niet vanuit je rug of je armen.
De swing gaat over in een high-pull. Dit zorgt ervoor dat de voorwaartse beweging verandert in een opwaartse beweging.
Zodra de kettlebell ongeveer op schouder hoogte is, ontstaat er een ‘gewichtloos moment’. Dit is het moment waarop de waarop de overgang van je greep van de swing positie naar de press positie plaats vindt.
De beweging eindigt met een ‘lockout’. Dit is de positie waarbij je de kettlebell – stevig en gecontroleerd – met gestrekte arm boven je hoofd houdt.
Om weer terug te komen in de start positie doe je dezelfde stappen, maar dan in omgekeerde volgorde. Dit kan zowel snel als langzaam.

Zoals je ziet komt er nogal wat bij kijken om de kettlebell snatch goed uit te voeren. Wil je de oefening echt goed onder de knie krijgen, dan raad ik de Kettlebell Workout DVD cursus aan van Jesse vd Velde. Je krijgt dan een stap-voor-stap uitleg, in het Nederlands én op video. Je leert ook alle belangrijke voorbereidende oefeningen die nodig zijn om de snatch goed en gecontroleerd uit te voeren.

Terug naar Kettlebell Oefeningen >>

De 3 Beste Kettlebell Oefeningen Voor Vetverbranding

Afvallen En Vet Verbranden, Kettlebell Oefeningen No Responses »

Mar 042015

Vet Verbranden Wat zijn de beste kettlebell oefeningen als je zo snel en effectief mogelijk vet wilt verbranden? Dit is een vraag die vaak gesteld wordt.

Om hier een goed antwoord op te kunnen geven, moeten we eerst kijken naar wat er eigenlijk voor nodig is om vet te verbranden. Vervolgens moeten we weten welke soort oefeningen hier het meest effectief op inspelen.

Hoe verbrand je vet?

Om vet kwijt te raken moet je calorieën verbranden. Sterker nog… je moet meer calorieën verbruiken dan je binnen krijgt. Dit houdt in dat vet verbranden altijd een combinatie is van dieet (calorieën in) en beweging/activiteit (calorieën uit).

Dit is de absolute basis van vetverbranding. Voor een uitgebreidere beschrijving… zie Vetverbranden de Basis

Welke soort oefeningen zijn het beste?

Het komt dus neer op calorieën. Als we kijken naar welke oefeningen het meest effectief zijn om vet te verbranden, dan is de vraag dus eigenlijk…

Welke bewegingen verbruiken het grootste aantal calorieën binnen zo kort mogelijke tijd?

Er zijn dan drie factoren die een belangrijke rol spelen:

Weerstand: Tijdens het tillen van een zwaar gewicht verbruik je meer energie dan met het tillen van een licht gewicht.

Intensiteit: Hoe meer en hoe explosiever je beweegt, hoe sneller je calorieën verbrandt. Met één minuut sprinten verbruikt je lichaam bijvoorbeeld aanzienlijk meer calorieën dan met één minuut wandelen.

Gebruikte spieren: Een beweging waarmee je grote spieren gebruikt (bv je bovenbeen spieren) kost meer energie dan een beweging die kleine spieren gebruikt (je buikspieren). Een beweging die meerdere spiergroepen aan het werk zet, verbrandt meer calorieën dan een beweging die maar één spiergroep gebruikt.

Wat zijn dus de meest geschikte oefeningen voor vetverbranding?

Oefeningen die:

Veel kracht vereisen
Intensief zijn
Zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk aan het werk zetten

Welke kettlebell oefeningen voldoen het beste aan deze drie eisen?

Het werkelijke antwoord is dat bijna alle kettlebell oefeningen hieraan voldoen.

De kettlebell biedt weerstand… welke beweging je ook maakt

De oefeningen zijn intensief. Je voert ze immers in snel tempo en op een explosieve manier uit.

De meeste kettlebell oefeningen gebruiken veel verschillende spiergroepen. Dit is een natuurlijk gevolg van het trainen met vrije gewichten.

Er zijn echter – ook binnen de kettlebell training – een aantal oefeningen die uitblinken als het gaat om vetverbranding (snel calorieën verbranden).

Hier zijn mijn favorieten:

1: De kettlebell swing

Kettlebell Swing Dit is waarschijnlijk de eerste oefening die je zult leren als je begint met kettlebell training. Het is ook een van de beste als je snel vet wilt verbranden.

Kettlebell swings zijn extreem intensief. Doe er 50 achter elkaar en je snapt wat ik bedoel. Ze voldoen aan alle bovengenoemde eisen. Ze zetten heel veel spieren aan het werk, zijn intensiteit/explosief en puur het blijven vasthouden van de kettlebell tijdens de beweging verseist de nodige kracht.

De swing is zo’n effectieve en veelzijdige oefening dat Tracy Reifkind er zelfs een heel boek aan heeft gewijd… ‘The Swing‘.

2: De Turkish Get Up

Kettlebell Workout De Turkish Get Up is een van mijn favoriete oefeningen. Waar de Swing een typische ballistische (explosieve) oefening is, is de Turkish Get Up een echte grind oefening. Hij is een stuk langzamer, maar daarom zeker niet minder intensief!

De TGU zet zo ongeveer elk spiertje in je lichaam goed aan het werk. Je vecht niet alleen tegen het gewicht van de kettlebell, maar ook je eigen lichaamsgewicht.

De TGU is wat gevorderde oefening. Als je echter de basis van kettlebell training beheerst, mag hij zeker niet ontbreken in je vetverbrandings arsenaal.

3: De Snatch

Kettlebell training voor vrouwen De snatch is een swing speciaal (of misschien zelfs oorlog). Het is een oefening voor als je wat verder gevorderd bent. Dat is ook de reden dat hij pas aan het einde van de Kettlebell Workout Serie wordt behandeld.

Een goede beheersing van de Swing is cruciaal voordat je begint met de Snatch. Als je er echter mee begint en hem een beetje onder de knie krijgt, zul je al snel merken waarom hij in de top 3 van vetverbrandende oefening staat.

Net als de Swing gebruikt ook de Snatch zeer veel verschillende spiergroepen. De Snatch is echter nog explosiever… en daardoor ook een stuk intensiever.

Zo, daar heb je ze… mijn favoriete kettlebell oefeningen voor vetverbranding.

Onthoud echter de drie bovengenoemde eisen. Iedere oefening die hieraan voldoet is goed om van overtollig vet af te komen. Hieronder vallen de meeste kettlebell oefeningen.

Ben je klaar om met kettlebell training te beginnen? Dan vindt je op deze site alles wat je moet weten over een kettlebell kopen.

Het is ook belangrijk om te bepalen welk gewicht kettlebell voor jou het meest geschikt is. Te zwaar en je loopt het risico op blessures… te licht en je training zal een stuk minder effectief zijn.

Meer interessante artikelen:

Sneller Vet Verbranden Met Deze Tips: Deze 5 simpele tips zullen helpen om jouw vetverbranding te versnellen en voorkomen dat je nieuw vet opslaat. Zo hoef je minder hard te werken voor het lichaam van je dromen.
Kettlebell Oefeningen Voor Een Platte Buik: Ontdek waarom buikspieroefeningen niet de oplossing zijn en wat je wél moet doen om van dat vervelende buikvet af te komen.
Voordelen Van Kettlebell Oefeningen: Wat maakt kettlebell training zo effectief?

Jongleren met een kettlebell?

Kettlebell Oefeningen, Kettlebell Training No Responses »

Nov 052014

jongleren-met-kettlebell Het is waarschijnlijk niet voor iedereen, jongleren met een gietijzeren gewicht. Voor de meeste mensen bieden de standaard kettlebell oefeningen al meer dan genoeg uitdaging. Toch zijn er altijd mensen die net dat stapje verder willen gaan. Behoor jij tot ook deze groep? Lees dan verder…

De kettlebell is de afgelopen jaren gegroeid tot een zeer populair fitness hulpmiddel. Toch zijn er maar weinig mensen bekend met de onconventionele tak van deze training die bekend staat als kettlebell juggling (jongleren).

Een van de grootste voordelen die kettlebell biedt boven veel andere fitness apparaten, is dat zij aanzet tot whole-body oefeningen waarbij alle belangrijke spiergroepen worden betrokken. ‘Juggling’ tilt deze training naar een heel nieuw niveau. Het voegt een totaal nieuwe dimensie toe aan je training.

Wat is kettlebell juggling?

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, houdt kettlebell juggling niet in dat je met een stel kettlebells jongleert zoals je dit met bijvoorbeeld ballen zou doen. Wat ‘jongleer’ oefeningen onderscheidt van andere oefeningen, is het zweef moment. Dit houdt in dat je de kettlebell tijdens de oefening loslaat en weer opvangt.

Hoe ziet kettlebell juggling er in de praktijk uit? Bekijk de onderstaande demonstratie van Russische mariniers om er een beeld van te krijgen:

Dat ziet er natuurlijk zeer indrukwekkend en moeilijk uit en waarschijnlijk denk je – dat lukt me nooit! Toch zijn er een aantal simpele basis oefeningen die makkelijk te leren zijn. Een hiervan vindt je verderop.

Voordelen van kettlebell juggling:

Waarom zou je in hemelsnaam willen jongleren met een kettlebell? Juggling biedt een aantal voordelen die je niet (of minder) hebt met conventionele kettlebell oefeningen.

Beter reactievermogen en coördinatie

Vanwege het eerder genoemde ‘zweef moment’ zijn jongleer oefeningen een uitstekende manier om je coördinatie en reactievermogen te verbeteren. Dit geldt des te meer voor oefeningen waarbij de kettlebell in de lucht om zijn as draait.

Explosieve kracht in alle richtingen

Waar je met conventionele oefeningen veelal kracht ontwikkelt in een recht pad (omhoog/omlaag of voorwaarts/achterwaarts) voegen jongleer oefeningen hier ook schuine en zijwaartse bewegingen aan toe.

Nog betere conditie training

Oefeningen zoals de swing, de clean en de snatch zijn natuurlijk al geweldig voor het ontwikkelen van een beter uithoudingsvermogen. Kettlebell-juggling oefeningen doen hier echter nog een schepje bovenop. Ze kosten veel meer kracht en inspanning dan andere ballistische oefeningen.

Absorberen en omleiden van kracht

Omdat je tijdens het jongleren de kettlebell loslaat en weer opvangt, ontwikkelen deze oefeningen als geen ander om kracht te absorberen en/of in een andere richting te leiden. Dit is een zeer belangrijke vaardigheid voor beoefenaars van bijvoorbeeld contact sporten en vechtsporten.

Je eerste kettlebell juggle

Voordat je met jongleren begint is het raadzaam dat je eerst de basis workouts beheerst zoals ze behandeld worden in de cursus van Jesse van der Velde. Hier volgt echter een simpele oefening die je kunt doen als je de voordelen van kettlebell jongleren zelf wilt ervaren (met dank aan streamfit.com).

Als je de oefening binnen doet, zorg er dan voor dat je een mat of iets dergelijks onder je kettlebell hebt liggen. Zo voorkom je dat je de vloer beschadigd als je hem per ongeluk laat vallen.

Hoewel deze oefening er misschien niet zo spectaculair uitziet als wat die gekke Russen hierboven laten zien, is hij een uitstekende opstap naar de meer gevorderde technieken.

Het blijft verbazingwekkend hoe eindeloos je kunt variëren met één simpel stuk gietzijer. Als de standaard oefeningen (en de talloze variaties hierop) je ooit gaan vervelen, dan kunnen de jongleer oefeningen weer een hele nieuwe dimensie toevoegen aan je training.

Kettlebell Windmill Oefening

Buikspieren Trainen, Kettlebell Oefeningen No Responses »

Jun 132014

De kettlebell windmill is een geweldige full-body oefening die vooral bijdraagt aan het versterken van je schuine buikspieren. Daarnaast vergroot hij de flexibiliteit in je hamstrings, bevordert hij kracht en mobiliteit in je schouders en versterkt hij je onderrug.

Net als de meeste andere kettlebell oefeningen worden tijdens de windmill veel grote spiergroepen aan het werk gezet om het lichaam stabiel te houden. Kortom, een waardevolle oefening om regelmatig toe te voegen aan je kettlebell workout.

Bij de officiële uitvoering van deze oefening houd je de kettlebell met gestrekte arm boven je hoofd. Dit is voor de meeste mensen echter vrij pittig. Daarom is het vaak beter om te beginnen met een vereenvoudigde (lees lichtere) uitvoering waarbij de kettlebell in de onderste hand wordt gehouden. Deze variant wordt uitvoerig behandeld door Jesse van der Velde in zijn Kettlebell Workout cursus.

Uitvoering

Ga staan met je voeten iets meer dan schouder breedte.
Clean en Press de kettlebell boven je hoofd.
Draai je voeten 45 graden in de richting van je vrije hand. Heb je de kettlebell in je rechter hand, dan draai je je voeten dus 45 graden naar links.
Kijk naar de kettlebell (die zich nog steeds boven je hoofd bevindt) en buig langzaam vanuit je heupen naar voren in de richting van je tenen tot je vrij hand de grond raakt.
Kom langzaam weer overeind.
Blijf tijdens de hele oefeningen naar de kettlebell kijken.

De windmill is een mooi voorbeeld van een oefening die zowel flexibiliteit als kracht vergroot. De dag nadat je deze oefening voor het eerst hebt geprobeerd zul je waarschijnlijk duidelijk merken welke spieren hij het hardst aan het werk zet.

Gerelateerde Artikelen:

Older Entries