Aug 152015
 

tips-strakker-gezonder-lichaamAls je een slanker en fitter lichaam wilt, dan kun je dit op een aantal manieren aanpakken. Je kunt een super streng dieet volgen dat je tot op de calorie nauwkeurig vertelt hoeveel en wat je mag eten. Je kunt een trainingsschema volgen waarin precies staat aangegeven welke oefening je wanneer moet doen en hoe vaak. Het hoeft echter niet zo moeilijk te zijn.

Hier zijn 6 simpele tips die je vandaag nog kunt gaan toepassen om – zonder ingewikkelde diëten of schema’s – een strakker en gezonder lichaam te ontwikkelen…

Beperk je inname van geraffineerde suikers

Je hoort, zeker in de dieet wereld, wel eens beweren dat suiker slecht voor je is. Dit is onzin. Sterker nog, suikers zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Je hebt echter goede en slechte suikers.

De goede suikers zijn de ongeraffineerde suikers die te vinden zijn in natuurlijke producten zoals groente, fruit en volkoren producten. De slechte suikers zijn de geraffineerde suikers die te vinden zijn in bewerkte producten zoals koekjes, ontbijtmixen, chips, wit brood en ijs.

Een simpele manier om meer goede en minder slechte suikers te gaan eten is dus door bewerkt voedsel wat vaker te vervangen door natuurlijke alternatieven. Oftewel… kies voor de appel in plaats van de donut.

Vermijd Transvetzuren

Transvet is zo ongeveer de slechtste en meest ongezonde soort vet dat je binnen kunt krijgen. Het merendeel van transvetzuren wordt fabrieksmatig geproduceerd. Het word vooral gebruikt voor de bereiding van harde margarines, frituurvet en bak- en braadvetten. Ook vind je het vaak in gebak, koek en (gefrituurde) snacks.

Kies om je inname van transvetzuren te beperken zoveel mogelijk voor vloeibaar of zacht vet en eet niet te veel koek, gebak en gefrituurde snacks.

Stop met eten voordat je vol zit

Een effectieve manier om te voorkomen dat je overeet, is door te stoppen met eten voordat je vol zit. In Okinawa noemen ze dit ‘hara hachi bu‘, wat betekent – eet tot je 80% vol zit. Dit principe, in combinatie met hun voornamelijk plantaardige dieet, heeft ertoe bijgedragen dat de inwoners van Okinawa behoren tot de gezondste en langst levende mensen ter wereld.

stop-met-eten-voordat-je-volzit

Hoe leer je te stoppen met eten voordat je vol zit?

Eet langzamer. Neem rustig de tijd voor je maaltijden en leer jezelf aan om iedere hap goed te kauwen. Het duurt tussen de 15 en 20 minuten voordat de maag aan de hersenen het signaal doorgeeft dat je vol zit. Snel eten leidt vaak tot overeten

Let op je maag. Let tijdens het eten op het gevoel dat je in je maag hebt. Zodra je druk op je maag begint te voelen zit je ongeveer 80%. Het kan 15 tot 20 maaltijden oefening vergen voordat je dit gevoel echt gaat ontwikkelen. Het resultaat is deze oefening echter zeker waard.

Drink meer water

Je hebt het ongetwijfeld vaker gehoord, maar dit komt omdat het ook echt belangrijk is. Dat komt niet alleen omdat het belangrijk is dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Water helpt ook om je hongergevoel te beperken. Het drinken van een glas water voor de maaltijd verkleint het risico op overeten.

Doe aan Interval Training

Interval training is een van de meest effectieve manieren om snel vet te verbranden en je algehele conditie te verbeteren. Interval training bestaat uit het afwisselen van periodes van hoge intensiteit oefeningen met periodes van lagere intensiteit. Bijvoorbeeld sprinten, joggen, sprinten, joggen.

Deze vorm van training zorgt voor een snellere stofwisseling en een optimale vetverbranding, en dat alles binnen een relatief korte training. Kettlebell workouts zijn een goed voorbeeld van deze soort training.

Doe aan krachttraining

doe-aan-krachttraining

Krachttraining helpt om meer spiermassa op te bouwen. Het maakt je sterker en het versneld je stofwisseling, waardoor je sneller vet gaat verbranden. Daarnaast zorgt het voor sterkere botten en gewrichten en zet het je lichaam aan tot de productie van groeihormoon. Sterker nog, naarmate we ouder worden, wordt het juist steeds belangrijker om regelmatig kracht- of weerstandstraining te doen.

Iron Man Steve Holman, ontwikkelaar van het ‘Old School New Body‘ programma, beweert zelfs dat het bij uitstek de krachttraining is geweest die ertoe heeft bijgedragen dat hij en zijn vrouw Becky nog steeds een lichaam hebben waar de gemiddelde sportieve 25 jarige trots op zou zijn. En dit ondanks het feit dat ze alle twee al ruim in de 50 zijn. In zijn artikel “5 Steps to Looking 10 Years Younger” waarom onder andere krachttraining – zowel voor vrouwen als mannen – zo belangrijk is naarmate we ouder worden.

Drie keer per week een half uurtje krachttraining (zoals kettlebell oefeningen) is al genoeg om een grote positieve impact te hebben op hoe je eruit ziet en hoe je je voelt.


Gerelateerde Artikelen:

 

Share
 Posted by at 14:50
Jan 282015
 

Helaas is vet verbranden niet zo simpel als het slikken van een pilletje. Er zijn echter wel een hoop dingen die je kunt doen om het proces te versnellen. In dit artikel vind je een aantal simpele tips die je zullen helpen om sneller van de ongewenste vet af te komen.

Zoals je in het artikel over de basis van vet verbranden kunt lezen, is een calorie tekort de sleutel om van ongewenst lichaamsvet af te komen. Dit houdt in dat – als je meer energie (calorieën) verbruikt dan je via je voeding binnenkrijgt – je lichaam vet gaat verbranden.

Kortom, het eerste wat je moet doen als je succesvol wilt afvallen… is kijken naar je dieet!

Dat brengt ons bij onze eerste tip:

Tip 1: Ruim je keuken uit

Succesvolle vet verbranding begint in je keuken. Neem een kijkje in je koelkast, diepvries en voorraadkast. Ligt hier voedsel in waarvan je weet dat je het eigenlijk niet zou moeten eten? Zorg er dan voor dat het verdwijnt uit je keuken.

Zelfs als je een ijzeren wilskracht hebt, zul je af en toe de verleiding om te snacken niet kunnen weerstaan. Als je alleen maar gezonde snacks in huis hebt dan kan dit een groot verschil maken in de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Je moet immers een hoop komkommer, wortels of bleekselderij eten om aan dezelfde calorie-inname te komen als één donut.

Zorg dus dat alle ongezonde snacks hun weg uit je keuken (en de rest van je huis) vinden en vervang ze met gezondere (minder calorie rijke) alternatieven.

Tip 2: Zorg voor voldoende slaap

Als het gaat over vet verbranden, dan is het belang van voldoende nachtrust iets dat vaak over het hoofd wordt gezien. Sommige mensen grijpen zelfs naar calorie bommen zoals energy drinks om voldoende energie te hebben om te kunnen trainen. Niet echt de ideale oplossing.

slaap-en-vet-verbranden

Hoe kan het krijgen van voldoende slaap je helpen om vet te verbranden? De gevolgen van te weinig nachtrust zijn onder andere:

  • Een verhoogde aanmaak van het stress hormoon cortisol. Een van de nadelige gevolgen hiervan is dat de vet verbranding vertraagd.
  • Verhoogde aanmaak van het hormoon ghreline. Dit hormoon wekt de eetlust op.
  • Verminderde aanmaak van het hormoon leptine. Dit hormoon is er juist voor verantwoordelijk om aan te geven wanneer je vol zit.
  • Al na 4 dagen onvoldoende slaap raakt de verwerking van insuline van slag. Hierdoor wordt het moeilijker voor je lichaam om koolhydraten te verwerken en worden ze eerder opgeslagen als vet.

Een Amerikaans onderzoek wijst uit dat mensen die onvoldoende slaap krijgen meer gaan snacken en eerder kiezen voor koolhydraat rijke snacks. Een ander onderzoek naar slaapgebrek en overgewicht wijst uit dat mensen die te weinig slaap krijgen grotere porties gaan eten. Dit komt de vet verbranding natuurlijk niet ten goede.

Tip 3: Ga voor de full-body workout

Hoe meer spieren je tegelijkertijd aan het werk zet, hoe efficiënter en sneller je calorieën en dus vet zult verbranden. Hoewel elke vorm van beweging beter is dan helemaal niet bewegen, wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaten zien. Dan zijn oefeningen die veel verschillende spiergroepen activeren, zoals kettlebell oefeningen, een goede keus.

vet-verbranden-met-total-body-workout

foto: djrome

Wil je snelle resultaten? Ga dan voor drie of vier full body workouts van minimaal 30 minuten per week, iedere keer met één dag rust tussen trainingen.

Doe niet alleen cardio, maar ook kracht training. Hoewel cardio goed is voor vet verbranding, doet het niet zoveel voor het in stand houden van je spiermassa. Het beste is dus om cardio en krachttraining te combineren (zoals met bijvoorbeeld kettlebell training).

Oefeningen die zoveel mogelijk spiergroepen aan het werk zetten zijn de meest effectieve manier om vet te verbranden. Daarnaast bevorderen ze ook samenwerking tussen spieren. Oftewel, ze helpen bij het ontwikkelen van functionele kracht.

Als je denkt dat je van buikvet af kunt komen door duizenden sit-ups of crunches te doen, dan heb je het mis. In ons artikel over buikspieren trainen hoe je van overtollig buikvet afkomt zonder ook maar één enkele sit-up te hoeven doen.

Tip 4: Verminder je inname van koolhydraten

Waarschijnlijk is een van de beste manieren om vet te verbranden – zonder dat je iedere calorie moet gaan zitten tellen – het verminderen van de hoeveelheid koolhydraat-rijk voedsel dat je eet.

minder-koolhydraten-eten

foto: aloha75

Onderzoek wijst consequent uit dat mensen die minder koolhydraten gaan eten automatisch minder calorieën binnenkrijgen. Het gevolg is dat ze, zonder hier extra moeite voor te doen, overtollig vet beginnen te verbranden.

De beste manier om minder koolhydraten te gaan eten is door suikerrijke producten uit je dieet te schrappen, of in ieder geval te beperken. Denk hierbij aan snoep, frisdrank, chips, gedroogd fruit maar ook aan zetmeelrijke producten zoals aardappels, pasta en rijst.

Tips 5: Drink iedere dag groene thee

Als je kunt kiezen tussen een blik cola-light of groene thee… kies dan voor optie twee. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat groene thee de stofwisseling kan versnellen, waardoor je per dag meer calorieën en dus meer vet verbrandt.

vet-verbranden-met-groene-thee

foto: Kankan

Groene thee zit ook bomvol antioxidanten en phytochemicaliën. Deze helpen de oxidatie te voorkomen in je lichaam die aangericht wordt door vrije radicalen. De cafeïne in groene thee kan je energie vergroten. Daarnaast zou de drank helpen om honger gevoel te verminderen.

Kortom… kies voor groene thee bij de lunch.

 

Share
 Posted by at 20:22
Nov 272014
 

vet-verbranden-de-basisEr zijn honderden theorieën over wat er voor nodig is om vet te verbranden, en vaak spreken ze elkaar tegen. Je moet dit of dat eten, zus of zo trainen. Iedere week komt er wel weer een nieuw dieet op de markt. Op zijn zachtst gezegd erg verwarrend allemaal.

Zie je -net als veel mensen – door de bomen het bos niet meer? In dit artikel kijken we naar de absolute basis van vet verbranding. Zoals je zult zien komt het neer op één simpele formule. Door deze toe te passen ben je al een heel eind op weg naar je ideale lichaam.

Vet verbranding is een ingewikkeld proces. Het hangt af van onder andere: je lichaamstype, hoeveel je eet, wat je eet, je hormoonhuishouding, hoeveel en hoe je beweegt, je huidige lichaamssamenstelling – en ga zo maar even door.

De absolute basis van vet verbranden is echter heel simpel. Het komt neer op energie (calorieën) in versus energie (calorieën) uit.

Het begint met voeding

Je calorie inname hangt natuurlijk af van je dieet. Het gaat er niet alleen om hoeveel je eet, maar zeker ook wat. Je zult bijvoorbeeld kilo’s komkommer moeten eten om dezelfde hoeveelheid calorieën binnen te krijgen als met 100 gr ontbijtkoek.

Hoeveel calorieën je binnen krijgt bepaalt ook hoeveel je er weer zult moeten verbranden om te voorkomen dat een deel ervan wordt opgeslagen als lichaamsvet. Afslanken begint met je voeding. Je kunt vijf dagen per week fanatiek trainen, als je voedingspatroon knudde is, zal het weinig voor je doen.

Je eetgewoonten zijn dus belangrijk. Niet alleen als je wilt afvallen maar ook als je gezond wilt blijven. De reden dat we eten is immers om ons lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om te goed te kunnen functioneren.

Als je een beeld wilt krijgen van je huidige eetgewoonten en calorie inname, dan kun je gebruik maken van een online calorietabel zoals bijvoorbeeld calorietabel.nl. Het kan heel verhelderend zijn om je dagelijkse calorie inname een keer zwart op wit te zien.

Je hoeft echter niet ieder calorietje dat je binnenkrijgt te tellen. Als je last hebt van overtollig lichaamsvet, dan weet je immers al dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Je kunt hier iets aan doen door veranderingen aan te brengen in je eetgewoonten en/of je bewegingspatroon.

Verander je eetgewoonten

Een van de belangrijkste redenen dat het zoveel mensen maar niet om (blijvend) af te vallen is dat ze proberen om met tijdelijke oplossingen blijvende resultaten te behalen. Ze doen een maand lang een crash dieet of hongeren zichzelf volledig uit om maar zo snel mogelijk af te vallen. Dit is niet alleen ongezond, het leidt ook onvermijdelijk tot terugval (het zogenaamde jo-jo effect).

gezonde-voeding

De beste manier om blijvend van dat ongewenste vet af te komen is door gezonder en natuurlijker te gaan eten. Dit houdt in: minder bewerkt, voorverpakt, kant en klaar voedsel en meer natuurlijk, organisch en onbewerkt voedsel.

Geen idee hoe je dit het beste kunt doen of waar je moet beginnen? Ik kan van harte de recepten van Jasper Alblas aanbevelen. Ze zijn gezond, lekker en makkelijk te maken. Daarnaast hebben ze al duizenden mensen geholpen aan een blijvend slanker en gezonder lichaam.

Kleine stapjes

Alle beetjes helpen – zoals ze zeggen. Je hoeft niet je hele voedingspatroon in één keer om te gooien om succesvol af te slanken. Door stap-voor-stap wat kleine veranderingen aan brengen kun je al zeer goede resultaten behalen.

Probeer bijvoorbeeld deze kleine veranderingen:

  • Vervang één glas frisdrank/vruchtensap/bier per dag met een glas water.
  • Vervang één ongezonde snack per dag door een gezonder alternatief
  • Kies iets vaker voor vers, organisch (onbewerkt) voedsel
  • Verminder de hoeveelheid beleg op je brood

Als je een paar weken je voedingspatroon bijhoudt, dan kun je waarschijnlijk makkelijk tientallen kleine dingetjes ontdekken die je zonder veel moeite kunt vervangen door iets gezonders. Pik er een paar uit, houdt ze een maand lang vol en ze zullen een nieuwe gewoonte zijn geworden. Pik vervolgens weer een paar nieuwe uit terwijl je de vorige blijft doen. Al na een peer maanden zal je voedingspatroon er een stuk gezonder uitzien.

Beweging

De tweede helft van onze vet verbrand formule is beweging (calorieën uit). Ook hier wordt er eindeloos gedebatteerd over welke vorm van beweging het beste is, hoe vaak je moe trainen en hoe lang.

De waarheid is dat iedere beweging die je maakt energie kost – of je nu een gewicht heft, een stap zet of opstaat uit je luie stoel. Oftewel… hoe meer je beweegt (ongeacht op welke manier) hoe meer calorieën je verbrandt.

calorieen-verbranden-met-beweging

Maar – welke vorm van beweging levert de beste resultaten op in verhouding tot de tijd die je erin investeert? Want, wees eerlijk, we willen allemaal zo snel mogelijk zien waar we het voor doen.

Als je een paar jaar geleden aan de experts vroeg wat de beste manier was om vet te verbranden, dan was het antwoord cardio. Tegenwoordig hoor je steeds vaker krachttraining of HIIT (high intensity interval training).

Kortom, de meningen verschillen nogal. Het komt erop neer dat cardio, krachttraining en interval training alle drie je lichaam op een andere manier trainen:

Cardio: Verbrandt calorieën tijdens de training en verbetert je cardiovasculaire conditie. Het doet echter niet veel voor het vergroten van spiermassa. Het kost veel tijd als je echt resultaten wilt.

Interval training (HIIT): Is intensiever dan cardio en vormt zo’n beetje de middenweg tussen cardio en krachttraining.

Krachttraining: Verbrandt calorieën vóór en na de training (verhoogd de ruststofwisseling).

Het voordeel van kettlebell training is dat je hiermee alle drie de bovengenoemde vormen van trainen combineert. Doe wat sets met uitsluitend swings en je hebt een uitstekende cardio/HIIT workout. Doe wat sets met Turkish get ups of presses en je hebt een goede krachttraining. Combineer ze en je hebt – zoals ze in het Engels zeggen – ‘best of both worlds’.

Uiteindelijk komt het erop neer dat iedere vorm van beweging oneindig veel beter is dan helemaal niet bewegen, of je nu hardloopt, gewicht heft, 30 keer de trap op- en afloopt of gewoon een eind gaat wandelen. De kunst is om er – net als met je voedingspatroon – er een gewoonte van te maken.

Trek drie keer per week een half uurtje uit om wat te bewegen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.

Conclusie:

De basis van vet verbranding is heel eenvoudig. Het komt neer op minder calorieën eten dan je verbruikt. Een gezond en uitgebalanceerd dieet vormt de fundering. Tijdelijke oplossingen (crash diëten of jezelf verhongeren) leiden niet tot blijvende resultaten. Gezond eten moet een gewoonte worden.

Er word eindeloos gediscussieerd over welke vorm van beweging het beste is. De waarheid is dat iedere vorm van beweging beter is dan géén beweging.


 

Gerelateerde artikelen:

Share
 Posted by at 15:28
Jan 082014
 

buikspieren trainen met de kettlebellWie wil er nou géén strakke buik? Als het gaat om buikspieren trainen dan denken de meeste mensen aan lange reeksen sit-ups of crunches. Er zijn tientallen apparaten op de markt die uitsluitend bedoeld zijn voor het trainen van de spieren rondom de buik. In dit artikel leer je waarom eenzijdige buikspieroefeningen niet de oplossing zijn en hoe kettlebell training kan helpen bij het ontwikkelen van die felbegeerde six-pack.

Buikspieroefeningen om buikvet te verbranden?

Veel mensen denken dat ze met uitsluitend buikspieroefeningen van overtollig buikvet af kunnen komen. De fitness industrie speelt hier handig op in met al zijn Ab Rollers, Ab Wheels, Ab Twisters, Ab Rockets en ga zo maar door. Er zijn een aantal belangrijke redenen waarom dit weggegooid geld is:

Spot-reduction bestaat niet:

Spot-reduction is het geloof dat je vet in een bepaald lichaamsdeel kunt verbranden door dat specifieke lichaamsdeel te trainen. Hoewel onderzoek aantoont dat het trainen van één spiergroep de doorbloeding verbetert en een zeker effect heeft op lipolyse (vetverbranding) binnen deze spiergroep, is dit effect zo klein dat het niet of nauwelijks praktische waarde heeft.

Grotere spieren, niet minder vet:

Door dag in dag uit alleen maar buikspieroefeningen te doen vergroot je je buikspieren. De vetverbranding is echter minimaal bij zo’n eenzijdige training. Resultaat? Je buikspieren zitten nog steeds verstopt onder een laag vet. Soms lijkt de buik zelfs dikker te worden omdat de toename van spiermassa het buikvet verder naar buiten duwt!

Zie ook: Kettlebell oefeningen voor een platte buik

Waarom buikspieren trainen?

Er is maar één geldige reden om buikspieroefeningen te doen en dat is niet om buikvet te verbranden. Het is om een sterkere core te ontwikkelen. Met core bedoelen we de buik- en rugspieren die een rol spelen bij het stabiel houden van de romp. Bij iedere beweging die je met je romp maakt zijn je buikspieren betrokken. Ze spelen een belangrijke rol bij het stabiel houden van je bovenlichaam. Zelfs als je alleen maar rechtop zit gebruik je je buikspieren. Zou je dit niet doen dan zou je achterover vallen. Het nut van buikspieren trainen is dan ook een sterkere core, met als gevolg meer functionele kracht.

De kettlebell voor sterkere buikspieren

Goed, na onze preek over het nut van buikspieren trainen is het tijd om te kijken naar hoe de kettlebell je hierbij kan helpen. De meeste kettlebell oefeningen zetten ook je buikspieren aan het werk. De reden hiervoor is samen te vatten in één woord:

Stabilisatie

Kettlebell BuikspierenDe kettlebell is een vrij gewicht. Om te voorkomen dat je omvalt tijdens het doen van de oefeningen moet je je buikspieren gebruiken. In tegenstelling tot de meeste fitnessapparaten, waarbij je maar in één richting kracht hoeft te zetten, vergt kettlebell training de samenwerking van al je spiergroepen. Dit geldt zeker voor de ballistische oefeningen zoals bijvoorbeeld de swing. Zou je jezelf niet stabiliseren tijdens deze oefeningen dan gooi je jezelf de kamer door. Kortom, sterkere buikspieren zijn een natuurlijk gevolg van kettlebell training. Dat gezegd hebbende, zijn er wel bepaalde oefeningen die je buikspieren nog eens extra aan het werk zetten. Bijvoorbeeld:

De Turkish Get Up: Bij deze oefening moet je vanuit een liggende naar een staande positie terwijl je de kettlebell boven je hoofd houdt. Tijdens het overeind komen worden je buikspieren goed aan het werk gezet.

Windmills: Deze oefening zet vooral je buitenste schuine buikspieren aan het werk.

Kettlebell sit-ups: Dit is de gewone sit-up maar dan tewijl je de kettlebell tegen je borst gedrukt houdt.

In zijn Kettlebell Workout heeft Jesse van der Velde een complete dvd gewijd aan het trainen van buikspieren. Het enige jammere is dat hij de Turkish Get Up hier niet bij inbegrepen heeft. Daarom hebben we op deze website een uitvoerige beschrijving van deze oefening gegeven. Je vindt deze hier.

Conclusie:

Het nut van buikspieren trainen is om sterkere buikspieren te krijgen, niet om buikvet te verbranden. Bij iedere beweging waarbij je je romp beweegt gebruik je je buikspieren. Kettlebell training is een uitstekende manier om de spieren van je romp (en dus je buikspieren) aan het werk te zetten.


Wil je zelf ervaren wat kettlebell training voor jou kan doen maar weet je niet welk gewicht het beste voor jou geschikt is? Dan vind je hier een overzicht dat je helpt om te bepalen welke kettlebell het beste bij jou past.

Omdat er tegenwoordig allerlei soorten en maten kettlebells te koop zijn vindt je hier antwoord op veelgestelde vragen zodat je weet waarop je moet letten voordat je je zuurverdiende centjes investeert.

 

Share
 Posted by at 13:33

Kettlebell Swing – Vet verbranden, Conditie en Explosieve Kracht

 Afvallen En Vet Verbranden, Artikelen, Kettlebell Oefeningen  Comments Off on Kettlebell Swing – Vet verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
Sep 052013
 

Kettlebell SwingDe kettlebell swing is waarschijnlijk een van de eerste oefeningen die je zult leren als je begint met kettlebell training. Het is tevens een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen als je snel vet wilt verbranden, conditie wilt opbouwen en explosieve kracht wilt ontwikkelen. Als je de swing voor de eerste keer doet, dan zul je al snel snappen waarom.

Kettlebell Swing en vet verbranden

Er zijn maar weinig oefeningen die zó intensief zijn en zo snel calorieën verbranden als de swing. De reden hiervoor is dat de oefening op een explosieve manier zeer veel verschillende spieren intensief aan het werk zet. Je traint onder andere je heup-spieren, bilspieren, hamstrings, buikspieren, rugspieren, schouders, borst en armen.

Een groot voordeel van de  kettlebell swing, vergeleken met andere vormen van cardio, is dat je vet verbrandt zonder spiermassa op te offeren. Daarnaast is hij intensiever dan bijna iedere andere vorm van cardio. Onderzoek heeft aangetoond dat je met de swing in 10 minuten tijd maar liefst 200 Kcal kunt verbranden, als je hem op en redelijke intensiteit en met minimale rustmomenten beoefend.

Een sprekend voorbeeld van de effectiviteit van de swing als het gaat om afvallen, is Tracy Reifkind. Zij verloor in 15 maanden tijd meer dan 65 kg door drie keer per week een half uur te trainen met de swing. Ze was zo onder de indruk van deze oefening dat ze er een heel boek aan gewijd heeft, getiteld: “The Swing”. Ze schreef ook een artikel over de kracht van deze kettlebell oefening. Dit is wel in het Engels. Je vindt het hier.

Hoe ziet de kettlebell swing er precies uit? 

Bekijk de onderstaande video van kettlebell (RKC) instructeur Steve Moss voor de juiste uitvoering van deze krachtige oefening:

Zoals Steve in deze video aangeeft, is het belangrijk dat de beweging vanuit je heupen komt en niet vanuit je armen of schouders. Aan het einde van de swing beweging moeten zowel je buikspieren als je bilspieren aangespannen zijn. Je ademt in tijdens de neerwaartse beweging, en je ademt krachtig uit tijdens de opwaartse beweging.

Het is ook zeer belangrijk om de beweging vloeiend te doen. Je moet geen klap voelen in je rug of heupen tijdens de neerwaartse beweging.

Hoe zwaar moet de kettlebell zijn?

Welk gewicht kettlebell je het beste kunt gebruiken hangt af van je geslacht en je huidige conditie. Te licht, en je training is een stuk minder effectief. Te zwaar, en je loopt het risico op blessures (zeker als je net begint met de oefening). Je kunt dit schema gebruiken om te bepalen welk gewicht kettlebell voor jou het meest geschikt is.

Kettlebell Swing en Conditie

Van alle kettlebell oefeningen is de swing het meest effectief voor het ontwikkelen van een enorm uithoudingsvermogen en het verbeteren van cardiovasculaire conditie. Hij zet je hart en je longen aan het werk op een manier waar maar weinig andere oefeningen aan kunnen tippen.

Wil je dit zelf ervaren? Probeer maar eens deze workout:

Doe in een zo kort mogelijke tijd 10 sets van 20 two arm swings. Neem na iedere set zo min mogelijk rust. De uitdaging is om de 10 sets in een zo kort mogelijke tijd af te ronden. Noteer hoe lang je over de hele reeks doet en probeer de volgende keer je tijd te verbeteren.

Belangrijk: Zeker voor ballistische oefeningen zoals swings is het belangrijk dat je het juiste gewicht kettlebell kiest. Dit geldt zeker als je nog nooit eerder met een kettlebell getraind hebt.

Let voortdurend op een goede uitvoering! Naarmate je vermoeider raakt zul je de neiging hebben de oefening steeds ongecontroleerder te gaan uitvoeren. Dit vermindert niet alleen de effectiviteit, maar vergroot ook het risico op blessures. Zorg dus altijd voor een goede en gecontroleerde uitvoering.

 Variatie: Doe 10 sets van 20 one arm swings (10 links – 10 rechts).

Explosieve Kracht

De dynamisch aard van de swing en het feit dat de oefening zoveel verschillende spiergroepen aan het werk zet, zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht. Waar veel fitness oefeningen verschillende spiergroepen isoleren, dwingt de swing je spieren juist tot samenwerking. Je creëert als het ware een kettingreactie in je lichaam.

Daarnaast train je met de swing allerlei kleinere spiertjes die ongebruikt blijven tijdens oefeningen die zich uitsluitend richten op individuele spiergroepen.

Het regelmatig oefenen van de kettlebell swing leidt ook tot een aanzienlijke versterking van pezen en bindweefsel. Dit speelt een belangrijke rol bij het verbeteren van fysieke prestaties en het voorkomen van blessures tijdens activiteiten zoals tillen en dragen. De combinatie van al deze factoren zorgt dus niet alleen voor een explosieve, maar ook voor zeer functionele kracht.

Kettlebell Swing voor een Atletisch Lichaam

De swing is een ideale oefening voor iedereen die een atletisch lichaam wil ontwikkelen. De meeste mensen zijn helemaal niet op zoek naar opgepompte spieren (zeker niet de meeste vrouwen). Ze hebben er echter niets op tegen als anderen zien dat ze regelmatig trainen.

Door regelmatig de swing op te nemen in je kettlebell workout, zul je meer spierdefinitie ontwikkelen. Mensen zullen zien dat je aan’t trainen bent.

Conclusie:

De kettlebell swing is een van de meest veelzijdige oefeningen die je kunt doen. Of het nu gaat om het kwijtraken van overtollig vet, het verbeteren van je conditie, het ontwikkelen van kracht of het pronken met een strak en afgetraind lichaam. Door van deze oefening een vast onderdeel van je wekelijkse workouts te maken, zul je versteld staan van de effectiviteit ervan en de snelheid waarmee je resultaten gaat zien.


Gerelateerde Artikelen:

Turkish Get-Up – De Ultieme Kettlebell Oefening

De Kettlebell Clean

Kettlebell Oefeningen Voor Een Platte Buik

Vet Verbranden Met De Kettlebell

Voor Wie Is De Kettlebell?

Kettlebell Kopen

Share

Veelgestelde Vragen Bij Het Kopen Van Een Kettlebell

 Artikelen, Kettlebell Kopen  Comments Off on Veelgestelde Vragen Bij Het Kopen Van Een Kettlebell
Aug 072013
 

kettlebell kopen vragenIk heb niet veel geld en ik wil één kettlebell kopen die ik niet te snel ontgroeid ben. Wat kan ik het beste doen?

Na een paar maanden regelmatig trainen zal je kettlebell lichter aanvoelen en zullen de oefeningen je makkelijker afgaan. Dit komt doordat je, zeker in het begin, snel vooruit zult gaan wat betreft kracht en conditie. Dit betekent echter niet dat je meteen een zwaardere kettlebell moet kopen om nog profijt te hebben van je training. Weet je niet met welk gewicht kettlebell je het beste kunt beginnen? Dan vind je hier een duidelijk schema.

Er zijn verschillende manieren om je training intensiever en uitdagender te maken zonder op een zwaardere kettlebell over te schakelen. Je kunt bijvoorbeeld:

  • Het aantal sets uitbreiden dat je doet per oefening.
  • Meer herhalingen doen per set.
  • Je workout uitbreiden met extra oefeningen.
  • Minder rust nemen tussen sets.

Als je doel is om vet te verbranden en je conditie te verbeteren, kun je heel lang blijven trainen met je eerste kettlebell. Wil je echter je spieren ontwikkelen en meer kracht opbouwen, dan zul je waarschijnlijk eerder willen overstappen naar een zwaardere kettlebell.

Waar moet ik op letten bij het kopen van een kettlebell?

Kettlebells zijn tegenwoordig verkrijgbaar in diverse soorten en maten. Je hebt de keuze uit gietijzeren, stalen en vinyl kettlebells. Er zijn zelfs verstelbare ketllebells. Welke kun je het beste kiezen en waar moet je op letten bij het kopen van een kettlebell? Hier volgen een aantal tips:

  • De vorm van de kettlebell is belangrijk. Het beste is de originele ronde vorm. Er zijn veel oefeningen waarbij de kettlebell tegen je onderarm aankomt (snatches, cleans, presses). Met een hoekige kettlebell is dit verre van prettig. Ook het handvat van de kettlebell moet ronde hoeken hebben en moet hoog genoeg zijn om ervoor te zorgen dat de kettlebell niet tegen je pols, maar tegen je onderarm steunt als je hem boven je hoofd drukt (press).
  • Het handvat moet breed genoeg zijn om de kettlebell met twee handen vast te kunnen pakken. Dit is belangrijk voor bijvoorbeeld ‘two arm swings’, een van de basis oefeningen binnen de kettelbell training. Als je handen op elkaar geperst zitten tijdens oefeningen met twee handen, dan is dit niet erg comfortabel.
  • Het handvat moet egaal en glad zijn, oftewel het moet geen naden of randen bevatten. Tijdens de training draait en schuift het handvat in je handen. Als het niet egaal is dan is dat vragen om blaren.
  • Als je op een harde vloer traint (laminaat, tegels, hout) dan is het verstandig om voor een kettlebell te kiezen met een rubberen basis of eentje die met rubber gecoat is. Dit voorkomt krassen en deuken in je vloer.
  • Verstelbare kettlebell, ja of nee? Wij vermijden ze als de pest. Het klinkt mooi, een kettlebell die je zwaarder kunt maken naarmate je vooruitgang boekt. Onze ervaring met verstelbare kettelbells is echter dat het rammelende, onhandelbare gedrochten zijn waar niet mee te trainen valt en die oefeningen zoals snatches en cleans veranderen in een marteling.

Als het gaat om prijs/kwaliteit verhouding, dan gaat onze voorkeur uit naar de originele gietijzeren kettlebell. Deze is zeer duurzaam en heeft de juiste vorm om het maximale uit je training te halen. Als je iets meer te besteden hebt, dan kun je kiezen voor een stalen kettelbell. Deze genieten de voorkeur van professionals en worden ook gebruikt tijdens wedstrijden.

Hoe weet ik wanneer ik klaar ben voor een zwaardere kettlebell?

Hier is helaas geen eenduidend antwoord op te geven. Het hangt vooral af van je trainingsdoelstelling en je eigen voorkeur. Mensen die uitsluitend hun conditie op peil willen houden kunnen in principe hun hele leven doen met hun eerste kettelbell. Krachtsporters en atleten zullen waarschijnlijk al na een paar weken of maanden willen overstappen op een zwaardere kettlebell.

De meeste mensen beginnen met een kettlebell die ze relatief makkelijk aankunnen. Dit wordt ook aangeraden. Het vermindert de kans op blessures en het is belangrijk om eerst te leren hoe je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Heb je de hierboven genoemde tips toegepast om je training intensiever te maken, maar biedt dit nog steeds niet voldoende uitdaging? Dan is het waarschijnlijk tijd voor een zwaardere kettlebell.

Moet ik, naast een kettlebell, nog iets anders kopen om te kunnen beginnen met trainen?

Nee. Je kunt met één kettlebell alle oefeningen thuis in de woonkamer doen. Als je nog nooit met een kettlebell getraind hebt is het echter verstandig om een kettlebell workshop te volgen zodat je de oefeningen op de juiste manier leert. Ook de kettlebell dvd cursus is een uitstekende manier om op je eigen tempo, vanuit huis te leren hoe je de kettlebell hanteert.

Kan ik beter een zwaardere kettlebell kopen of een tweede van hetzelfde gewicht?

Het trainen met twee kettlebells voegt een hele nieuwe dimensie toe aan de training. Voor beginners is het echter aan te raden om eerst over te stappen op een zwaardere kettlebell voordat ze beginnen aan dubbele kettlebell training.

Mannen die beginnen met een 16 kilo kettlebell kunnen het beste overstappen naar 24 kg en daarna naar 32 kg.

Vrouwen die beginnen met een 8 kg kettelbell kunnen het beste overstappen naar 12 kg en daarna naar 16 kg.


Gerelateerde Artikelen:

Voor wie is de kettlebell: Wie kunnen er veilig beginnen met kettlebell training?

Voordelen van kettlebell oefeningen: Leer meer over de voordelen van deze vorm van training.

 

Share
 Posted by at 10:40

Vet Verbranden – Heb Je De Juiste Combinatie?

 Afvallen En Vet Verbranden, Artikelen  Comments Off on Vet Verbranden – Heb Je De Juiste Combinatie?
Apr 052013
 

Vet VerbrandenAls je regelmatig een kettlebell workout doet, dan weet je ondertussen dat het een zeer snelle en effectieve manier is om van ongewenst vet af te komen. Al binnen een paar weken zou je een duidelijk verschil moeten merken in je kracht en je conditie. Misschien merk je zelfs al dat je kleding losser gaat zitten.

Na een aantal maanden zou het echter kunnen dat je resultaten, ondanks je aanhoudende training, ineens minder worden en dat je nog nauwelijks vooruitgang ziet. Over het algemeen ligt dit niet aan de training zelf maar aan de combinatie van beweging en voeding. In dit artikel vind je wat tips die je kunnen helpen om de juiste combinatie te vinden voor een effectieve vet verbranding.

Voeding

We beginnen met voeding. Het spreekt natuurlijk voor zich dat een gezond en gebalanceerd dieet met genoeg verse groente en fruit belangrijk is. Je hoeft geen radicaal crash dieet te volgen maar je moet wel rekening houden met wat je eet. Uitgebreide informatie hierover vind je bijvoorbeeld op het voedingscentrum. Hier volgen daarnaast nog wat tips met betrekking tot je eetgewoonten die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam vet blijft verbranden:

  • Drink voldoende water. Begin ‘s ochtends meteen met een groot glas water en wacht vervolgens 15 minuten met ontbijten. Drink ook gedurende de dag regelmatig een glas water. Experts raden ongeveer 2 liter per dag aan.
  • Eet niet twee keer per dag heel veel, maar verspreid je voedselinname over vijf of zes eetmomenten. Dit zorgt ervoor dat je stofwisseling op gang gehouden wordt en dat je bloedsuikerniveau op peil blijft.
  • Zorg dat je gedurende de dag altijd een gezonde snack bij je hebt zoals een stuk fruit of walnoten. Dit zal je helpen om de verleiding van ongezond snacken te weerstaan.
  • Eet niet vlak voordat je gaat slapen. Deskundigen raden aan om ongeveer drie uur voordat je naar bed gaat niets meer te eten.

Moet ik calorieën tellen?

Veel mensen houden een compleet dagboek bij waarin ze de hoeveelheid calorieën bijhouden die ze ieder dag eten. Hoewel dit handig kan zijn om een globaal overzicht te krijgen van wat je zoal eet op een dag, is het niet nodig om iedere calorie die je eet te tellen. Elk voedingsmiddel is anders. Het heeft dan ook niet veel zin om je dieet uitsluitend te baseren op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Je kunt die tijd beter besteden aan het samenstellen van een goed gebalanceerd voedingspatroon. Op die manier krijgt je lichaam vanzelf de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen in de juiste verhouding.

Beweging

Vet verbranden heeft alles te maken met de juiste combinatie van voeding en beweging. De beste vorm van beweging als je van overtollig vet af wilt komen is interval training. Veel mensen denken dat urenlange cardio sessies op de treadmill of de hometrainer de oplossing zijn. Onderzoek heeft echter aangetoond dat een juiste combinatie van aërobische training en krachttraining veel effectiever is. Dit is dan ook wat kettlebell oefeningen zo effectief maakt.

Om de effectiviteit van je kettlebell training zo hoog mogelijk te houden volgen hier wat tips:

  • Wissel je trainingen af. Een van de mooie dingen van de kettlebell is dat je er zoveel verschillende oefeningen mee kunt doen. Doe dus niet drie keer per week de zelfde training. Dit zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan de bewegingen en routine ontwikkelt die de effectiviteit vermindert. Wissel de oefeningen af die je in je training doet. Concentreer je de ene keer wat meer op je onderlichaam en de andere keer meer op je bovenlichaam. Doe de ene keer wat meer cardio (swings, cleans, snatches) en de ander keer wat meer krachtoefeningen (squats, presses, windmills, get-ups, rows enz.).
  • Blijf je lichaam uitdagen. Als je merkt dat bepaalde oefeningen je makkelijk afgaan, verhoog dan het aantal repetities of het aantal sets. Je kunt ook de rust momenten tussen sets verkorten. Je kunt ook overstappen op een zwaardere kettlebell óf met twee kettlebells tegelijk gaan trainen. Door steeds je grens op te zoeken en er net een stapje overheen te zetten voorkom je dat je lichaam lui wordt en blijf je het maximale uit je training halen.
  • Train drie keer per week. Train het liefst om de dag. Hierdoor heeft je lichaam tussen trainingen door tijd om bij te komen maar houd je wel je stofwisseling (en daarmee je vet verbranding) op gang.

Hopelijk helpen deze tips je om het maximale te blijven halen uit je workouts. Heb je nog nooit met een kettlebell getraind en wil je zelf ervaren waarom dit fitness hulpmiddel ondertussen zo mateloos populair is? Klik Hier


Gerelateerde Artikelen:

Share
 Posted by at 12:13

Kettlebell Workout: Kracht, Conditie en Vet Verbranden in Één

 Artikelen, Kettlebell Training  Comments Off on Kettlebell Workout: Kracht, Conditie en Vet Verbranden in Één
Feb 122013
 

Kettlebell WorkoutDe kettlebell workout wordt inmiddels door talloze mensen wereldwijd gebruikt om een betere conditie op te bouwen, spieren te versterken en vet te verbranden. Waar een paar jaar geleden nog bijna niemand in Nederland  ooit van de kettlebell had gehoord, zijn er nu al duizenden Nederlanders die de effectiviteit van deze training aan den lijve hebben ondervonden.

Een kettlebell workout is een training die bestaat uit verschillende soorten oefeningen die meerdere malen herhaald worden. De gemiddelde workout duurt ongeveer een half uur en bestaat uit 3 tot 5 sets van ongeveer 5 verschillende oefeningen, waarin iedere oefening 5 tot 10 keer wordt herhaald. Omdat je met één kettlebell tientallen verschillende oefeningen kunt doen, kun je de training eindeloos variëren.

Waarom is een kettlebell workout zo effectief?

Er zijn een aantal redenen dat  kettelbell workouts zo populair zijn:

  • Ten eerste is de training zeer intensief. Je kunt met een training van een half uurtje al honderden calorieën verbranden. Dit komt doordat veel kettlebell oefeningen gericht zijn op het gebruik van meerdere belangrijke spiergroepen tegelijkertijd.  Dit maakt de training ideaal voor mensen die niet veel tijd hebben om te trainen en toch het maximale uit hun training willen halen.
  • Tijdens de workouts werk je tegelijk aan kracht én uithoudingsvermogen. Zowel krachttraining als cardio zijn belangrijke ingrediënten voor een goede en gebalanceerde training. Er zijn echter maar weinig andere trainingsmethodes die deze twee aspecten combineren.
  • Je kunt met één kettlebell alle belangrijke spiergroepen in je lichaam trainen. Waar je voor conventionele fitness workouts voor iedere spiergroep een ander apparaat moest gebruiken, hoef je voor een kettlebell workout dus maar één kettlebell in huis te halen. Dit maakt deze training ideaal om vanuit huis te doen zonder een hele fitnessruimte te hoeven inrichten en de bijbehorende kosten van dien.
  • De oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen van alle leeftijden en alle fitness niveau’s.

Nederlandse Kettlebell Workout DVD Serie

kettlebell workout dvd cursusAls je zelf wilt gaan trainen met de kettlebell, dan is er nu de Nederlandse kettlebell workout DVD serie van gecertificeerd kettlebell instructeur en personal trainer Jesse van der Velde. De volledige serie bestaat uit 5 DVD’s en wordt geleverd met een kettlebell naar keuze. Je krijgt dus alles in huis om meteen te kunnen beginnen met trainen.

Totaal ontvang je 10 workouts die oplopen in intensiteit. Voor maximale resultaten is het de bedoeling dat je iedere workout één of twee weken lang drie maal per week doet.

Deze kettlebell workout cursus bestaat uit de volgende DVD’s:

DVD 1: Vet Verbrandings Programma

In deze dvd leer je de juiste uitvoering van een vijftal kettlebell oefeningen. Verder krijg je 3 complete kettlebell workouts voorafgegaan door een warming-up. Je kunt de workouts met de dvd meedoen zodat je zeker weet dat je ze op de juiste manier en op het juiste tempo uitvoert.

DVD 2: Buikspieren Programma

Je leert een aantal nieuwe oefeningen en hoe je ze moet uitvoeren. Daarnaast krijg je twee nieuwe workouts die naast een training van het hele lichaam het verbranden van buikvet benadrukken.

DVD 3: Benen Programma

Ook in deze DVD leer je weer wat nieuwe oefeningen. Je krijgt twee nieuwe workouts. Na de eerste workout en je klaar om (als je dit wilt) met een zwaardere kettlebell te gaan trainen. Beide trainingen zijn weer gericht op het hele lichaam, maar dit maal worden de beenspieren benadrukt.

DVD 4: Conditie en Total Body Programma

Je leert een van de koningen van alle kettlebell oefeningen, namelijk de snatch. Je krijgt twee intensieve workouts voor het hele lichaam die je conditie en kracht een enorme boost zullen geven.

DVD 5: Kettlebell Vet Killer Workout

De naam zegt het al. Dit is een korte (20 minuten) maar zeer intensieve workout waarin je in hoog tempo calorieën zult verbranden. Deze workout kan gedaan worden ter afwisseling nadat je klaar bent met dvd 1 en 2.

Bij elke workout ontvang je ook een handig kaartje waarop foto’s van de oefeningen staan en waarop je kunt zien hoeveel sets en hoeveel herhalingen je van iedere oefening moet doen. Bij aankoop van deze cursus is een kettlebell naar keuze inbegrepen. Welke kettlbell voor jou het meest geschikt is vind je hier.


 

Lees ook:

Share
 Posted by at 14:37

Motivatie Om Te Blijven Trainen

 Artikelen, Motivatie  Comments Off on Motivatie Om Te Blijven Trainen
Jan 242013
 

Het is heel makkelijk om jezelf voor te nemen om voortaan een paar keer per week te trainen. Om je hier vervolgens consequent aan te houden blijkt vaak een stuk lastiger. Vaak beginnen we vol goede moed aan iets, houden het een week of twee vol en verliezen daarna de motivatie. Dit geld ook voor kettlebell training. We halen een kettlebell in huis, doen de eerste week drie trainingen, de week daarna een en vervolgens blijft hij werkeloos in de hoek staan. We kijken er af en toe naar en denken “ik moet weer gaan trainen”. Helaas komen we vaak niet verder dan die gedachte. In dit artikel vind je een aantal tips om je te helpen gemotiveerd te blijven om te trainen.

Tip 1: Stel een doel

Om ergens te komen moet je eerst weten waar je heen wilt. Het is dus belangrijk om een doel te hebben waar je naartoe kunt werken. Dit doel moet:

  • Belangrijk genoeg voor je zijn om er de tijd en energie in te steken die nodig is om het te bereiken. 
  • Meetbaar zijn. Stel voor jezelf een termijn waarbinnen je het doel moet hebben bereikt.
  • Realistisch zijn. Je moet geloven dat je doel ook daadwerkelijk bereikbaar is.

Realistisch en meetbare doelen kunnen bijvoorbeeld zijn: “Over een half jaar ben ik 20 kilo afgevallen” of “Over één jaar heb ik een strak, sterk en mooi gespierd lichaam”. Nadat je een doel bepaald hebt, is het belangrijk om na te gaan hoe belangrijk het voor je is om dit doel te bereiken. Als je van je huisarts te horen krijgt dat je óf 20 kilo moet afvallen óf het risico loopt op een vroegtijdige dood, dan zal de motivatie om gewicht te verliezen waarschijnlijk heel groot zijn. Oftewel, je doel moet echt belangrijk voor je zijn, anders kun je er net zo goed niet aan beginnen.

Tip 2: Bepaal welke stappen er nodig zijn

Als je je doel hebt bepaald, dan kun je gaan kijken welke stappen er nodig zijn. Wat ga je iedere week doen om je doel te bereiken? Dit zijn je subdoelen. Als je wilt afvallen dan zul je bijvoorbeeld naast een wekelijks trainingsschema ook veranderingen aan willen brengen in je eetgewoonten. Maak vooraf een wekelijkse planning zodat je precies weet wat je elke week moet doen om dichter bij je einddoel te komen.

Tip 3: Maak van je training een gewoonte

De mens is een gewoontedier. Het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte is niets anders dan jezelf programmeren om iets consequent te doen. Dit is simpel maar helaas niet makkelijk. Hoe maak je van je kettlebell training een gewoonte?

  • Bepaal vaste dagen waarop je wilt trainen. Dit moeten elke week dezelfde dagen zijn. Zorg ervoor dat je na iedere training in ieder geval één dag hebt om bij te komen.
  • Stel een tijd vast waarop je op deze dagen je training gaat doen. Dit moet altijd dezelfde tijd zijn. Bijvoorbeeld zaterdag, dinsdag en donderdag om 20:oo uur.
  • Uit onderzoek blijkt dat je iets minimaal 21 keer moet doen om er een gewoonte van te maken. Oftewel, je moet minstens 7 weken lang drie keer per week trainen om van je training een gewoonte te maken.

Als je training eenmaal een gewoonte is geworden, dan zul je merken dat je op de dagen en de tijd die je hebt vastgesteld bijna automatisch naar je kettlebell grijpt. Je training is automatisme geworden. Je hoeft er niet meer over na te denken. Als je dit punt eenmaal bereikt hebt, dan zul je merken dat gaat uitkijken naar de volgende training en dat je je ellendig voelt als je een keer een training over moet slaan.


Gerelateerde Artikelen

Kettlebell Oefeningen, Tips voor Training

Waarom Kettlebell?

Voor Wie is de Kettlebell

 

 

Share
 Posted by at 11:32
Oct 102012
 

platte buikEen platte buik of een six-pack is zo’n beetje het toonbeeld van een fit en gezond lichaam, en staat daarom vaak hoog op het verlanglijstje van mensen die willen afvallen. Er bestaan helaas nogal wat misvattingen over wat ervoor nodig is om van overtollig buikvet af te komen. In dit artikel ontdek je waarom buikspieroefeningen niet de oplossing zijn als je buikvet wilt verbranden en leer je waarom kettlebell training hier juist wel uitermate geschikt voor is.

Buikspieroefeningen zijn niet de oplossing

Veel mensen denken dat je, om van overtollig buikvet af te komen, genoeg hebt aan buikspieroefeningen. Ze denken dat de plek waar je vet verbrandt gekoppeld is aan de spiergroep die je traint. Er zijn zelfs hele fitness toestellen ontworpen met als enige doel het trainen van de buikspieren. Hoewel je met elke vorm van beweging calorieën verbruikt en dus vet verbrandt, is het doen van duizenden sit-ups  zeker niet de beste of de meest effectieve manier om een platte buik te krijgen.

Waarom zijn buikspieroefeningen niet de oplossing? Door alleen je buikspieren te trainen ontwikkel je deze spiergroep. Je buikspieren zullen groter en sterker worden. Helaas zal dit niet zichtbaar zijn omdat het vet dat je buikspieren bedekt niet of nauwelijks zal afnemen door uitsluitend sit-ups of andere buikspieroefeningen.

Vet dient als reserve energieopslag voor het lichaam. Je lichaam gebruikt eerst de makkelijker beschikbare glycogeen voorraad om in zijn energiebehoefte te voorzien. Pas als deze op is begint je lichaam met het verbranden van vet. Dit is voor de gemiddelde persoon na ongeveer 20 minuten matig intensieve training. Het is echter niet zo dat je door het trainen van een bepaalde spiergroep ook alleen vet verbrandt rondom deze spiergroep. Je lichaam gebruikt zijn totale vetreserve en haalt energie daar vandaan waar deze het makkelijkst beschikbaar is. Buikspieroefeningen zijn niet de meest effectieve manier om vet te verbranden en dus ook niet om van buikvet af te komen.

Hoe dan wel effectief buikvet verbranden?

Als sit-ups niet de oplossing zijn, wat dan wel? Het antwoord is vrij simpel. Om vet te verbranden moet je meer calorieën verbruiken dan je via je voeding binnenkrijgt. Daarnaast moet je training lang genoeg zijn om eerst de glycogeen voorraad van je lichaam te verbruiken, oftewel langer dan 20 minuten.

De beste manier om zo snel mogelijk calorieën te verbranden is door zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd aan het werk te zetten. Daarnaast moet je training idealiter bestaan uit een combinatie van krachttraining en cardio. Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren zich ontwikkelen en sterker worden. Het kost je lichaam energie om die spieren in stand te houden, zelfs als je niet aan’t trainen bent. Dit leidt tot een verhoogde stofwisseling, zelfs in rust. Cardio oefeningen zijn zeer effectief om tijdens de training snel calorieën te verbranden.

Wat maakt kettlebell training zo effectief voor  het verbranden van buikvet?

Ten eerste bestaat kettlebell training uit de hierboven genoemde combinatie van krachttraining en cardio. Sommige oefeningen zijn specifiek gericht op het versterken van spieren en anderen zijn juist zeer effectief voor het ontwikkelen van conditie en uithoudingsvermogen.

Ten tweede zijn bijna alle kettlebell oefeningen zo opgebouwd dat ze zeer veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zetten. In tegenstelling tot veel fitness apparaten, die ontwikkeld zijn om maar één spiergroep tegelijk te trainen, is de kettlebell een vrij gewicht. Dit betekent dat je bij iedere oefening zeer veel spieren gebruikt om de kettlebell te stabiliseren. Doe je bijvoorbeeld een ‘press’ (de kettlebell met één arm boven je hoofd uitstrekken), dan gebruik je niet alleen je triceps en schouders, maar ook de spieren van je torso om de kettlebell stabiel te houden en in de juiste houding te blijven staan.

Ideale kracht oefeningen met de kettlebell die zeer veel spieren aan het werk zetten zijn bijvoorbeeld:

  • De Thruster
  • De Windmill
  • De Turkish Getup
  • Bent Over Row
  • Front Squat

Uitstekende cardio oefeningen met de kettlebell zijn bijvoorbeeld:

  • Alle variaties van de Swing zoals two-arm swing, one-arm swing, swing pull
  • Cleans
  • Snatches

Zoals je ziet is de kettlebell een geweldig hulpmiddel om vet te verbranden en om een platte buik of een six-pack te ontwikkelen. Het feit dat je met één enkele kettlebell zo veel verschillende oefeningen kunt doen in combinatie met de intensiteit van de training, maakt de kettlebell het ultieme wapen in de strijd tegen overtollig vet.

kettlebell workout dvd cursus

De Enige Nederlandse Kettlebell DVD Cursus Inclusief Kettlebell Naar Keuze

Ontdek nu zelf de effectiviteit van kettlebell training met deze kettlebell dvd workout. Deze cursus bestaat uit 5 dvd’s. Alles van warming-up en stretching, gedetailleerde uitleg van alle oefeningen tot complete trainingsschema’s. De cursus is inclusief een kettlebell naar keuze. Je krijgt dus alles wat je nodig hebt om meteen aan de slag te kunnen.

Klik Hier voor uitgebreide informatie.

Gerelateerde Artikelen

Buikspieren Trainen Met De Kettlebell

Welke Kettlebell Is Het Meest Geschikt Voor Mij?

Kettlebell Oefeningen

Vet Verbranden Met De Kettelbell

 

Share
 Posted by at 14:07