Jun 112015
 

wat-eten-voor-en-na-je-trainingWat je eet vóór en na je workout heeft een grote invloed op de effectiviteit van je training. Verkeerd eten vóór je workout kan ervoor zorgen dat je onvoldoende energie hebt om er het maximale uit te halen. De juiste snack ná je training helpt je lichaam om sneller bij te komen en je om spieren te herstellen.

In dit artikel leer je wat en wanneer je het beste kunt eten (en drinken) vóór en na je training… en waarom. Dit zal je helpen om er het maximale uit te halen.

Eten vóór je training

Voordat je aan je training begint heeft je lichaam voldoende tijd nodig om te verteren wat je erin hebt gestopt.

Een goede regel is om minstens 1 uur vóór je training niets te eten. Hiermee geef je je maag voldoende tijd om alles rustig te verteren.

Tijdens een intensieve training, zoals een kettlebell workout, gebruikt je lichaam een hoop energie. Het heeft dus voldoende brandstof nodig om te voorkomen dat je halverwege opgebrand bent.

Wat kun je het beste eten vóór je training?

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de meest geliefde brandstof van je lichaam. Maar koolhydraten zijn toch slecht? Niet als je de juiste soorten kiest en er niet te veel van eet.

De beste koolhydraten voor je workout zijn die met een lage glycemische index (GI) waarde. Deze worden langzamer verteerd en opgenomen door je lichaam. Dit houdt in dat de energie geleidelijk vrij komt. Dit zorgt op zijn beurt voor meer energie en uithoudingsvermogen tijdens je training.

Voedsel vóór je workout:

  • Groente zoals bleekselderij, komkommer, tomaat
  • Magere yoghurt
  • Vers fruit
  • Volkoren producten (brood of ontbijtgranen)
  • Noten (amandelen, walnoten, hazelnoten etc.)

Eten na je training

Na een intensieve workout is je lichaam net een droge spons, klaar voor nieuwe energie en voedingsstoffen die het helpen om zijn spieren te repareren.

eiwitrijk-voedsel-na-je-training

Het beste wat je kunt eten ná je training is een combinatie van snelle koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten helpen om je energievoorraad aan te vullen. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof voor je spieren en helpen deze te repareren (en te versterken) na je workout.

Goede snacks ná een workout:

  • Groente en groene bladgroente
  • Groene smoothie
  • Fruit smoothie met Whey Proteine
  • Eieren
  • Vette vis (tonijn, zalm, makreel, haring)
  • Bonen
  • Fruit

Drinken vóór en tijdens je training

Je vochtgehalte op peil houden is erg belangrijk, zeker tijdens een training. Er zijn natuurlijk allerlei energy drinks verkrijgbaar. Tenzij je workout langer dan een uur duurt, raad ik echter aan deze links te laten liggen.

Een kettlebell training duurt meestal niet langer dan 30 minuten (dit is ook lang genoeg). Het beste wat je in dit geval kunt drinken om je vochtgehalte op peil te houden is… doodnormaal water.

Drink 1 of 2 uur voor je training ongeveer een halve liter water. Drink tijdens je training (30 minuten) ook een groot glas water. Zelf neem ik tussen iedere set een paar slokken. Zo heb ik na mijn training ongeveer een halve liter water op.

Welk voedsel kun je beter vermijden voor je workout?

Er zijn bepaalde soorten voedsel die de effectiviteit van je training behoorlijk kunnen verminderen en die je dus beter kunt vermijden. Dit zijn:

Vet

Vet voedsel is moeilijk te verteren. Het blijft lang in je maag rondhangen en dit kan problemen geven tijdens je training.

Vermijd dus het eten van friet, chips, doughnuts en andere vette snacks vóór je training.

Geraffineerde suiker

In tegenstelling tot veel natuurlijke suikers heeft geraffineerde suiker een hele hoge GI waarde. Het wordt zeer snel opgenomen en zorgt daarbij voor een piek in je bloedsuikerspiegel.

voedsel-om-te-vermijden-voor-de-training

Voorkom dus het eten van bewerkt voedsel dat veel geraffineerde suikers bevat. Dit geldt ook voor zogenaamde ‘proteine repen’. De meeste hiervan zijn niet meer dan veredelde snoeprepen.

 

Conclusie:

Wat je eet vóór en na je training kan een grote impact hebben op de effectiviteit ervan. Door je lichaam te voorzien van voldoende brandstof vóór je workout en voldoende bouwstoffen ná je workout, haal je er het maximale uit.

Hopelijk helpen deze simpele tips je om nóg sneller dat strakke, fitte lichaam van je dromen te bereiken.


Andere interessante artikelen:

 

Share
 Posted by at 09:31
Mar 042015
 

Vet VerbrandenWat zijn de beste kettlebell oefeningen als je zo snel en effectief mogelijk vet wilt verbranden? Dit is een vraag die vaak gesteld wordt.

Om hier een goed antwoord op te kunnen geven, moeten we eerst kijken naar wat er eigenlijk voor nodig is om vet te verbranden. Vervolgens moeten we weten welke soort oefeningen hier het meest effectief op inspelen.

Hoe verbrand je vet?

Om vet kwijt te raken moet je calorieën verbranden. Sterker nog… je moet meer calorieën verbruiken dan je binnen krijgt. Dit houdt in dat vet verbranden altijd een combinatie is van dieet (calorieën in) en beweging/activiteit (calorieën uit).

Dit is de absolute basis van vetverbranding. Voor een uitgebreidere beschrijving… zie Vetverbranden de Basis

Welke soort oefeningen zijn het beste?

Het komt dus neer op calorieën. Als we kijken naar welke oefeningen het meest effectief zijn om vet te verbranden, dan is de vraag dus eigenlijk…

Welke bewegingen verbruiken het grootste aantal calorieën binnen zo kort mogelijke tijd?

Er zijn dan drie factoren die een belangrijke rol spelen:

Weerstand: Tijdens het tillen van een zwaar gewicht verbruik je meer energie dan met het tillen van een licht gewicht.

Intensiteit: Hoe meer en hoe explosiever je beweegt, hoe sneller je calorieën verbrandt. Met één minuut sprinten verbruikt je lichaam bijvoorbeeld aanzienlijk meer calorieën dan met één minuut wandelen.

Gebruikte spieren: Een beweging waarmee je grote spieren gebruikt (bv je bovenbeen spieren) kost meer energie dan een beweging die kleine spieren gebruikt (je buikspieren). Een beweging die meerdere spiergroepen aan het werk zet, verbrandt meer calorieën dan een beweging die maar één spiergroep gebruikt.

Wat zijn dus de meest geschikte oefeningen voor vetverbranding?

Oefeningen die:

  • Veel kracht vereisen
  • Intensief zijn
  • Zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk aan het werk zetten

Welke kettlebell oefeningen voldoen het beste aan deze drie eisen?

Het werkelijke antwoord is dat bijna alle kettlebell oefeningen hieraan voldoen.

De kettlebell biedt weerstand… welke beweging je ook maakt

De oefeningen zijn intensief. Je voert ze immers in snel tempo en op een explosieve manier uit.

De meeste kettlebell oefeningen gebruiken veel verschillende spiergroepen. Dit is een natuurlijk gevolg van het trainen met vrije gewichten.

Er zijn echter – ook binnen de kettlebell training – een aantal oefeningen die uitblinken als het gaat om vetverbranding (snel calorieën verbranden).

Hier zijn mijn favorieten:

1: De kettlebell swing

Kettlebell SwingDit is waarschijnlijk de eerste oefening die je zult leren als je begint met kettlebell training. Het is ook een van de beste als je snel vet wilt verbranden.

Kettlebell swings zijn extreem intensief. Doe er 50 achter elkaar en je snapt wat ik bedoel. Ze voldoen aan alle bovengenoemde eisen. Ze zetten heel veel spieren aan het werk, zijn intensiteit/explosief en puur het blijven vasthouden van de kettlebell tijdens de beweging verseist de nodige kracht.

De swing is zo’n effectieve en veelzijdige oefening dat Tracy Reifkind er zelfs een heel boek aan heeft gewijd… ‘The Swing‘.

2: De Turkish Get Up

Kettlebell WorkoutDe Turkish Get Up is een van mijn favoriete oefeningen. Waar de Swing een typische ballistische (explosieve) oefening is, is de Turkish Get Up een echte grind oefening. Hij is een stuk langzamer, maar daarom zeker niet minder intensief!

De TGU zet zo ongeveer elk spiertje in je lichaam goed aan het werk. Je vecht niet alleen tegen het gewicht van de kettlebell, maar ook je eigen lichaamsgewicht.

De TGU is wat gevorderde oefening. Als je echter de basis van kettlebell training beheerst, mag hij zeker niet ontbreken in je vetverbrandings arsenaal.

3: De Snatch

Kettlebell training voor vrouwenDe snatch is een swing speciaal (of misschien zelfs oorlog). Het is een oefening voor als je wat verder gevorderd bent. Dat is ook de reden dat hij pas aan het einde van de Kettlebell Workout Serie wordt behandeld.

Een goede beheersing van de Swing is cruciaal voordat je begint met de Snatch. Als je er echter mee begint en hem een beetje onder de knie krijgt, zul je al snel merken waarom hij in de top 3 van vetverbrandende oefening staat.

Net als de Swing gebruikt ook de Snatch zeer veel verschillende spiergroepen. De Snatch is echter nog explosiever… en daardoor ook een stuk intensiever.

Zo, daar heb je ze… mijn favoriete kettlebell oefeningen voor vetverbranding.

Onthoud echter de drie bovengenoemde eisen. Iedere oefening die hieraan voldoet is goed om van overtollig vet af te komen. Hieronder vallen de meeste kettlebell oefeningen.

Ben je klaar om met kettlebell training te beginnen? Dan vindt je op deze site alles wat je moet weten over een kettlebell kopen.

Het is ook belangrijk om te bepalen welk gewicht kettlebell voor jou het meest geschikt is. Te zwaar en je loopt het risico op blessures… te licht en je training zal een stuk minder effectief zijn.


 

Meer interessante artikelen:

Share
 Posted by at 12:06
Jan 282015
 

Helaas is vet verbranden niet zo simpel als het slikken van een pilletje. Er zijn echter wel een hoop dingen die je kunt doen om het proces te versnellen. In dit artikel vind je een aantal simpele tips die je zullen helpen om sneller van de ongewenste vet af te komen.

Zoals je in het artikel over de basis van vet verbranden kunt lezen, is een calorie tekort de sleutel om van ongewenst lichaamsvet af te komen. Dit houdt in dat – als je meer energie (calorieën) verbruikt dan je via je voeding binnenkrijgt – je lichaam vet gaat verbranden.

Kortom, het eerste wat je moet doen als je succesvol wilt afvallen… is kijken naar je dieet!

Dat brengt ons bij onze eerste tip:

Tip 1: Ruim je keuken uit

Succesvolle vet verbranding begint in je keuken. Neem een kijkje in je koelkast, diepvries en voorraadkast. Ligt hier voedsel in waarvan je weet dat je het eigenlijk niet zou moeten eten? Zorg er dan voor dat het verdwijnt uit je keuken.

Zelfs als je een ijzeren wilskracht hebt, zul je af en toe de verleiding om te snacken niet kunnen weerstaan. Als je alleen maar gezonde snacks in huis hebt dan kan dit een groot verschil maken in de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Je moet immers een hoop komkommer, wortels of bleekselderij eten om aan dezelfde calorie-inname te komen als één donut.

Zorg dus dat alle ongezonde snacks hun weg uit je keuken (en de rest van je huis) vinden en vervang ze met gezondere (minder calorie rijke) alternatieven.

Tip 2: Zorg voor voldoende slaap

Als het gaat over vet verbranden, dan is het belang van voldoende nachtrust iets dat vaak over het hoofd wordt gezien. Sommige mensen grijpen zelfs naar calorie bommen zoals energy drinks om voldoende energie te hebben om te kunnen trainen. Niet echt de ideale oplossing.

slaap-en-vet-verbranden

Hoe kan het krijgen van voldoende slaap je helpen om vet te verbranden? De gevolgen van te weinig nachtrust zijn onder andere:

  • Een verhoogde aanmaak van het stress hormoon cortisol. Een van de nadelige gevolgen hiervan is dat de vet verbranding vertraagd.
  • Verhoogde aanmaak van het hormoon ghreline. Dit hormoon wekt de eetlust op.
  • Verminderde aanmaak van het hormoon leptine. Dit hormoon is er juist voor verantwoordelijk om aan te geven wanneer je vol zit.
  • Al na 4 dagen onvoldoende slaap raakt de verwerking van insuline van slag. Hierdoor wordt het moeilijker voor je lichaam om koolhydraten te verwerken en worden ze eerder opgeslagen als vet.

Een Amerikaans onderzoek wijst uit dat mensen die onvoldoende slaap krijgen meer gaan snacken en eerder kiezen voor koolhydraat rijke snacks. Een ander onderzoek naar slaapgebrek en overgewicht wijst uit dat mensen die te weinig slaap krijgen grotere porties gaan eten. Dit komt de vet verbranding natuurlijk niet ten goede.

Tip 3: Ga voor de full-body workout

Hoe meer spieren je tegelijkertijd aan het werk zet, hoe efficiënter en sneller je calorieën en dus vet zult verbranden. Hoewel elke vorm van beweging beter is dan helemaal niet bewegen, wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaten zien. Dan zijn oefeningen die veel verschillende spiergroepen activeren, zoals kettlebell oefeningen, een goede keus.

vet-verbranden-met-total-body-workout

foto: djrome

Wil je snelle resultaten? Ga dan voor drie of vier full body workouts van minimaal 30 minuten per week, iedere keer met één dag rust tussen trainingen.

Doe niet alleen cardio, maar ook kracht training. Hoewel cardio goed is voor vet verbranding, doet het niet zoveel voor het in stand houden van je spiermassa. Het beste is dus om cardio en krachttraining te combineren (zoals met bijvoorbeeld kettlebell training).

Oefeningen die zoveel mogelijk spiergroepen aan het werk zetten zijn de meest effectieve manier om vet te verbranden. Daarnaast bevorderen ze ook samenwerking tussen spieren. Oftewel, ze helpen bij het ontwikkelen van functionele kracht.

Als je denkt dat je van buikvet af kunt komen door duizenden sit-ups of crunches te doen, dan heb je het mis. In ons artikel over buikspieren trainen hoe je van overtollig buikvet afkomt zonder ook maar één enkele sit-up te hoeven doen.

Tip 4: Verminder je inname van koolhydraten

Waarschijnlijk is een van de beste manieren om vet te verbranden – zonder dat je iedere calorie moet gaan zitten tellen – het verminderen van de hoeveelheid koolhydraat-rijk voedsel dat je eet.

minder-koolhydraten-eten

foto: aloha75

Onderzoek wijst consequent uit dat mensen die minder koolhydraten gaan eten automatisch minder calorieën binnenkrijgen. Het gevolg is dat ze, zonder hier extra moeite voor te doen, overtollig vet beginnen te verbranden.

De beste manier om minder koolhydraten te gaan eten is door suikerrijke producten uit je dieet te schrappen, of in ieder geval te beperken. Denk hierbij aan snoep, frisdrank, chips, gedroogd fruit maar ook aan zetmeelrijke producten zoals aardappels, pasta en rijst.

Tips 5: Drink iedere dag groene thee

Als je kunt kiezen tussen een blik cola-light of groene thee… kies dan voor optie twee. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat groene thee de stofwisseling kan versnellen, waardoor je per dag meer calorieën en dus meer vet verbrandt.

vet-verbranden-met-groene-thee

foto: Kankan

Groene thee zit ook bomvol antioxidanten en phytochemicaliën. Deze helpen de oxidatie te voorkomen in je lichaam die aangericht wordt door vrije radicalen. De cafeïne in groene thee kan je energie vergroten. Daarnaast zou de drank helpen om honger gevoel te verminderen.

Kortom… kies voor groene thee bij de lunch.

 

Share
 Posted by at 20:22
Nov 272014
 

vet-verbranden-de-basisEr zijn honderden theorieën over wat er voor nodig is om vet te verbranden, en vaak spreken ze elkaar tegen. Je moet dit of dat eten, zus of zo trainen. Iedere week komt er wel weer een nieuw dieet op de markt. Op zijn zachtst gezegd erg verwarrend allemaal.

Zie je -net als veel mensen – door de bomen het bos niet meer? In dit artikel kijken we naar de absolute basis van vet verbranding. Zoals je zult zien komt het neer op één simpele formule. Door deze toe te passen ben je al een heel eind op weg naar je ideale lichaam.

Vet verbranding is een ingewikkeld proces. Het hangt af van onder andere: je lichaamstype, hoeveel je eet, wat je eet, je hormoonhuishouding, hoeveel en hoe je beweegt, je huidige lichaamssamenstelling – en ga zo maar even door.

De absolute basis van vet verbranden is echter heel simpel. Het komt neer op energie (calorieën) in versus energie (calorieën) uit.

Het begint met voeding

Je calorie inname hangt natuurlijk af van je dieet. Het gaat er niet alleen om hoeveel je eet, maar zeker ook wat. Je zult bijvoorbeeld kilo’s komkommer moeten eten om dezelfde hoeveelheid calorieën binnen te krijgen als met 100 gr ontbijtkoek.

Hoeveel calorieën je binnen krijgt bepaalt ook hoeveel je er weer zult moeten verbranden om te voorkomen dat een deel ervan wordt opgeslagen als lichaamsvet. Afslanken begint met je voeding. Je kunt vijf dagen per week fanatiek trainen, als je voedingspatroon knudde is, zal het weinig voor je doen.

Je eetgewoonten zijn dus belangrijk. Niet alleen als je wilt afvallen maar ook als je gezond wilt blijven. De reden dat we eten is immers om ons lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om te goed te kunnen functioneren.

Als je een beeld wilt krijgen van je huidige eetgewoonten en calorie inname, dan kun je gebruik maken van een online calorietabel zoals bijvoorbeeld calorietabel.nl. Het kan heel verhelderend zijn om je dagelijkse calorie inname een keer zwart op wit te zien.

Je hoeft echter niet ieder calorietje dat je binnenkrijgt te tellen. Als je last hebt van overtollig lichaamsvet, dan weet je immers al dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Je kunt hier iets aan doen door veranderingen aan te brengen in je eetgewoonten en/of je bewegingspatroon.

Verander je eetgewoonten

Een van de belangrijkste redenen dat het zoveel mensen maar niet om (blijvend) af te vallen is dat ze proberen om met tijdelijke oplossingen blijvende resultaten te behalen. Ze doen een maand lang een crash dieet of hongeren zichzelf volledig uit om maar zo snel mogelijk af te vallen. Dit is niet alleen ongezond, het leidt ook onvermijdelijk tot terugval (het zogenaamde jo-jo effect).

gezonde-voeding

De beste manier om blijvend van dat ongewenste vet af te komen is door gezonder en natuurlijker te gaan eten. Dit houdt in: minder bewerkt, voorverpakt, kant en klaar voedsel en meer natuurlijk, organisch en onbewerkt voedsel.

Geen idee hoe je dit het beste kunt doen of waar je moet beginnen? Ik kan van harte de recepten van Jasper Alblas aanbevelen. Ze zijn gezond, lekker en makkelijk te maken. Daarnaast hebben ze al duizenden mensen geholpen aan een blijvend slanker en gezonder lichaam.

Kleine stapjes

Alle beetjes helpen – zoals ze zeggen. Je hoeft niet je hele voedingspatroon in één keer om te gooien om succesvol af te slanken. Door stap-voor-stap wat kleine veranderingen aan brengen kun je al zeer goede resultaten behalen.

Probeer bijvoorbeeld deze kleine veranderingen:

  • Vervang één glas frisdrank/vruchtensap/bier per dag met een glas water.
  • Vervang één ongezonde snack per dag door een gezonder alternatief
  • Kies iets vaker voor vers, organisch (onbewerkt) voedsel
  • Verminder de hoeveelheid beleg op je brood

Als je een paar weken je voedingspatroon bijhoudt, dan kun je waarschijnlijk makkelijk tientallen kleine dingetjes ontdekken die je zonder veel moeite kunt vervangen door iets gezonders. Pik er een paar uit, houdt ze een maand lang vol en ze zullen een nieuwe gewoonte zijn geworden. Pik vervolgens weer een paar nieuwe uit terwijl je de vorige blijft doen. Al na een peer maanden zal je voedingspatroon er een stuk gezonder uitzien.

Beweging

De tweede helft van onze vet verbrand formule is beweging (calorieën uit). Ook hier wordt er eindeloos gedebatteerd over welke vorm van beweging het beste is, hoe vaak je moe trainen en hoe lang.

De waarheid is dat iedere beweging die je maakt energie kost – of je nu een gewicht heft, een stap zet of opstaat uit je luie stoel. Oftewel… hoe meer je beweegt (ongeacht op welke manier) hoe meer calorieën je verbrandt.

calorieen-verbranden-met-beweging

Maar – welke vorm van beweging levert de beste resultaten op in verhouding tot de tijd die je erin investeert? Want, wees eerlijk, we willen allemaal zo snel mogelijk zien waar we het voor doen.

Als je een paar jaar geleden aan de experts vroeg wat de beste manier was om vet te verbranden, dan was het antwoord cardio. Tegenwoordig hoor je steeds vaker krachttraining of HIIT (high intensity interval training).

Kortom, de meningen verschillen nogal. Het komt erop neer dat cardio, krachttraining en interval training alle drie je lichaam op een andere manier trainen:

Cardio: Verbrandt calorieën tijdens de training en verbetert je cardiovasculaire conditie. Het doet echter niet veel voor het vergroten van spiermassa. Het kost veel tijd als je echt resultaten wilt.

Interval training (HIIT): Is intensiever dan cardio en vormt zo’n beetje de middenweg tussen cardio en krachttraining.

Krachttraining: Verbrandt calorieën vóór en na de training (verhoogd de ruststofwisseling).

Het voordeel van kettlebell training is dat je hiermee alle drie de bovengenoemde vormen van trainen combineert. Doe wat sets met uitsluitend swings en je hebt een uitstekende cardio/HIIT workout. Doe wat sets met Turkish get ups of presses en je hebt een goede krachttraining. Combineer ze en je hebt – zoals ze in het Engels zeggen – ‘best of both worlds’.

Uiteindelijk komt het erop neer dat iedere vorm van beweging oneindig veel beter is dan helemaal niet bewegen, of je nu hardloopt, gewicht heft, 30 keer de trap op- en afloopt of gewoon een eind gaat wandelen. De kunst is om er – net als met je voedingspatroon – er een gewoonte van te maken.

Trek drie keer per week een half uurtje uit om wat te bewegen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.

Conclusie:

De basis van vet verbranding is heel eenvoudig. Het komt neer op minder calorieën eten dan je verbruikt. Een gezond en uitgebalanceerd dieet vormt de fundering. Tijdelijke oplossingen (crash diëten of jezelf verhongeren) leiden niet tot blijvende resultaten. Gezond eten moet een gewoonte worden.

Er word eindeloos gediscussieerd over welke vorm van beweging het beste is. De waarheid is dat iedere vorm van beweging beter is dan géén beweging.


 

Gerelateerde artikelen:

Share
 Posted by at 15:28
Sep 032014
 

calorieen-verbranden-met-kettlebellHet is niet zo vreemd dat zoveel mensen inmiddels fan zijn van de kettlebell. De training kent zoveel voordelen dat het moeilijk is om er niet van te gaan houden. Hij maakt je sterker, soepeler, slanker, fitter en vergroot je uithoudingsvermogen.

Maar hoe effectief is een kettlebell workout nu eigenlijk als het gaat om calorieën verbranden? Een recent Amerikaans onderzoek geeft op deze vraag een verhelderend antwoord.

Dit onderzoek werd verricht door de Universiteit van Wisconsin en gepresenteerd door het American Council on Exercise (ACE), een vooraanstaande autoriteit op het gebied van fitness in de VS. De groep die deelnam aan het onderzoek bestond uit mannen en vrouwen tussen de 29 en de 46 jaar oud.

Uit het onderzoek bleek dat de gemiddelde persoon tijdens een kettlebell workout maar liefst 400 calorieën kan verbranden in slechts 20 minuten. Dit komt neer op 20 calorieën per minuut. Dat is het equivalent van hardlopen met een tempo van 16 km per uur of in een snel tempo heuvel op langlaufen.

Wat maakt kettlebell training nu precies zo effectief?

Hoe komt het nu precies dat een kettlebell workout zo intensief is en zo snel calorieën verbrandt? Hier zijn een aantal aanwijsbare redenen voor:

  • Ten eerste zetten de meeste kettlebell oefeningen diverse spiergroepen tegelijkertijd aan het werk. Dit in tegenstelling tot de meeste conventionele krachtoefeningen, die zich vaak richten op een enkele spiergroep.
  • Ten tweede beslaan veel kettlebell oefeningen meerdere bewegingsvlakken. De swing combineert bijvoorbeeld een omhoog/omlaag beweging met een voorwaarts/achterwaarts beweging.
  • Ten derde zorgt het gebruik van meerdere spiergroepen en bewegingsvlakken ervoor dat je tijdens kettlebell training ook je stabilisatoren veel intensiever aan het werk zet dan bij de meeste andere vormen van training. Dit zijn de vaak dicht bij gewrichten gelegen spieren die een belangrijke rol spelen bij romp stabiliteit.

Hoe meer spiergroepen je activeert tijdens je training, hoe meer energie het je lichaam kost en hoe meer calorieën je verbrandt.

Juist omdat kettlebell training zo intensief is, is het belangrijk om te trainen met een gewicht dat aansluit bij je huidige fitness niveau. Weet je niet met welke kettlebell je moet beginnen? Dan vind je hier welk gewicht voor jou het meest geschikt is.


Gerelateerde Artikelen:

Share
 Posted by at 13:24

Kettlebell Swing – Vet verbranden, Conditie en Explosieve Kracht

 Afvallen En Vet Verbranden, Artikelen, Kettlebell Oefeningen  Comments Off on Kettlebell Swing – Vet verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
Sep 052013
 

Kettlebell SwingDe kettlebell swing is waarschijnlijk een van de eerste oefeningen die je zult leren als je begint met kettlebell training. Het is tevens een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen als je snel vet wilt verbranden, conditie wilt opbouwen en explosieve kracht wilt ontwikkelen. Als je de swing voor de eerste keer doet, dan zul je al snel snappen waarom.

Kettlebell Swing en vet verbranden

Er zijn maar weinig oefeningen die zó intensief zijn en zo snel calorieën verbranden als de swing. De reden hiervoor is dat de oefening op een explosieve manier zeer veel verschillende spieren intensief aan het werk zet. Je traint onder andere je heup-spieren, bilspieren, hamstrings, buikspieren, rugspieren, schouders, borst en armen.

Een groot voordeel van de  kettlebell swing, vergeleken met andere vormen van cardio, is dat je vet verbrandt zonder spiermassa op te offeren. Daarnaast is hij intensiever dan bijna iedere andere vorm van cardio. Onderzoek heeft aangetoond dat je met de swing in 10 minuten tijd maar liefst 200 Kcal kunt verbranden, als je hem op en redelijke intensiteit en met minimale rustmomenten beoefend.

Een sprekend voorbeeld van de effectiviteit van de swing als het gaat om afvallen, is Tracy Reifkind. Zij verloor in 15 maanden tijd meer dan 65 kg door drie keer per week een half uur te trainen met de swing. Ze was zo onder de indruk van deze oefening dat ze er een heel boek aan gewijd heeft, getiteld: “The Swing”. Ze schreef ook een artikel over de kracht van deze kettlebell oefening. Dit is wel in het Engels. Je vindt het hier.

Hoe ziet de kettlebell swing er precies uit? 

Bekijk de onderstaande video van kettlebell (RKC) instructeur Steve Moss voor de juiste uitvoering van deze krachtige oefening:

Zoals Steve in deze video aangeeft, is het belangrijk dat de beweging vanuit je heupen komt en niet vanuit je armen of schouders. Aan het einde van de swing beweging moeten zowel je buikspieren als je bilspieren aangespannen zijn. Je ademt in tijdens de neerwaartse beweging, en je ademt krachtig uit tijdens de opwaartse beweging.

Het is ook zeer belangrijk om de beweging vloeiend te doen. Je moet geen klap voelen in je rug of heupen tijdens de neerwaartse beweging.

Hoe zwaar moet de kettlebell zijn?

Welk gewicht kettlebell je het beste kunt gebruiken hangt af van je geslacht en je huidige conditie. Te licht, en je training is een stuk minder effectief. Te zwaar, en je loopt het risico op blessures (zeker als je net begint met de oefening). Je kunt dit schema gebruiken om te bepalen welk gewicht kettlebell voor jou het meest geschikt is.

Kettlebell Swing en Conditie

Van alle kettlebell oefeningen is de swing het meest effectief voor het ontwikkelen van een enorm uithoudingsvermogen en het verbeteren van cardiovasculaire conditie. Hij zet je hart en je longen aan het werk op een manier waar maar weinig andere oefeningen aan kunnen tippen.

Wil je dit zelf ervaren? Probeer maar eens deze workout:

Doe in een zo kort mogelijke tijd 10 sets van 20 two arm swings. Neem na iedere set zo min mogelijk rust. De uitdaging is om de 10 sets in een zo kort mogelijke tijd af te ronden. Noteer hoe lang je over de hele reeks doet en probeer de volgende keer je tijd te verbeteren.

Belangrijk: Zeker voor ballistische oefeningen zoals swings is het belangrijk dat je het juiste gewicht kettlebell kiest. Dit geldt zeker als je nog nooit eerder met een kettlebell getraind hebt.

Let voortdurend op een goede uitvoering! Naarmate je vermoeider raakt zul je de neiging hebben de oefening steeds ongecontroleerder te gaan uitvoeren. Dit vermindert niet alleen de effectiviteit, maar vergroot ook het risico op blessures. Zorg dus altijd voor een goede en gecontroleerde uitvoering.

 Variatie: Doe 10 sets van 20 one arm swings (10 links – 10 rechts).

Explosieve Kracht

De dynamisch aard van de swing en het feit dat de oefening zoveel verschillende spiergroepen aan het werk zet, zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht. Waar veel fitness oefeningen verschillende spiergroepen isoleren, dwingt de swing je spieren juist tot samenwerking. Je creëert als het ware een kettingreactie in je lichaam.

Daarnaast train je met de swing allerlei kleinere spiertjes die ongebruikt blijven tijdens oefeningen die zich uitsluitend richten op individuele spiergroepen.

Het regelmatig oefenen van de kettlebell swing leidt ook tot een aanzienlijke versterking van pezen en bindweefsel. Dit speelt een belangrijke rol bij het verbeteren van fysieke prestaties en het voorkomen van blessures tijdens activiteiten zoals tillen en dragen. De combinatie van al deze factoren zorgt dus niet alleen voor een explosieve, maar ook voor zeer functionele kracht.

Kettlebell Swing voor een Atletisch Lichaam

De swing is een ideale oefening voor iedereen die een atletisch lichaam wil ontwikkelen. De meeste mensen zijn helemaal niet op zoek naar opgepompte spieren (zeker niet de meeste vrouwen). Ze hebben er echter niets op tegen als anderen zien dat ze regelmatig trainen.

Door regelmatig de swing op te nemen in je kettlebell workout, zul je meer spierdefinitie ontwikkelen. Mensen zullen zien dat je aan’t trainen bent.

Conclusie:

De kettlebell swing is een van de meest veelzijdige oefeningen die je kunt doen. Of het nu gaat om het kwijtraken van overtollig vet, het verbeteren van je conditie, het ontwikkelen van kracht of het pronken met een strak en afgetraind lichaam. Door van deze oefening een vast onderdeel van je wekelijkse workouts te maken, zul je versteld staan van de effectiviteit ervan en de snelheid waarmee je resultaten gaat zien.


Gerelateerde Artikelen:

Turkish Get-Up – De Ultieme Kettlebell Oefening

De Kettlebell Clean

Kettlebell Oefeningen Voor Een Platte Buik

Vet Verbranden Met De Kettlebell

Voor Wie Is De Kettlebell?

Kettlebell Kopen

Share

Vet Verbranden – Heb Je De Juiste Combinatie?

 Afvallen En Vet Verbranden, Artikelen  Comments Off on Vet Verbranden – Heb Je De Juiste Combinatie?
Apr 052013
 

Vet VerbrandenAls je regelmatig een kettlebell workout doet, dan weet je ondertussen dat het een zeer snelle en effectieve manier is om van ongewenst vet af te komen. Al binnen een paar weken zou je een duidelijk verschil moeten merken in je kracht en je conditie. Misschien merk je zelfs al dat je kleding losser gaat zitten.

Na een aantal maanden zou het echter kunnen dat je resultaten, ondanks je aanhoudende training, ineens minder worden en dat je nog nauwelijks vooruitgang ziet. Over het algemeen ligt dit niet aan de training zelf maar aan de combinatie van beweging en voeding. In dit artikel vind je wat tips die je kunnen helpen om de juiste combinatie te vinden voor een effectieve vet verbranding.

Voeding

We beginnen met voeding. Het spreekt natuurlijk voor zich dat een gezond en gebalanceerd dieet met genoeg verse groente en fruit belangrijk is. Je hoeft geen radicaal crash dieet te volgen maar je moet wel rekening houden met wat je eet. Uitgebreide informatie hierover vind je bijvoorbeeld op het voedingscentrum. Hier volgen daarnaast nog wat tips met betrekking tot je eetgewoonten die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam vet blijft verbranden:

  • Drink voldoende water. Begin ‘s ochtends meteen met een groot glas water en wacht vervolgens 15 minuten met ontbijten. Drink ook gedurende de dag regelmatig een glas water. Experts raden ongeveer 2 liter per dag aan.
  • Eet niet twee keer per dag heel veel, maar verspreid je voedselinname over vijf of zes eetmomenten. Dit zorgt ervoor dat je stofwisseling op gang gehouden wordt en dat je bloedsuikerniveau op peil blijft.
  • Zorg dat je gedurende de dag altijd een gezonde snack bij je hebt zoals een stuk fruit of walnoten. Dit zal je helpen om de verleiding van ongezond snacken te weerstaan.
  • Eet niet vlak voordat je gaat slapen. Deskundigen raden aan om ongeveer drie uur voordat je naar bed gaat niets meer te eten.

Moet ik calorieën tellen?

Veel mensen houden een compleet dagboek bij waarin ze de hoeveelheid calorieën bijhouden die ze ieder dag eten. Hoewel dit handig kan zijn om een globaal overzicht te krijgen van wat je zoal eet op een dag, is het niet nodig om iedere calorie die je eet te tellen. Elk voedingsmiddel is anders. Het heeft dan ook niet veel zin om je dieet uitsluitend te baseren op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Je kunt die tijd beter besteden aan het samenstellen van een goed gebalanceerd voedingspatroon. Op die manier krijgt je lichaam vanzelf de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen in de juiste verhouding.

Beweging

Vet verbranden heeft alles te maken met de juiste combinatie van voeding en beweging. De beste vorm van beweging als je van overtollig vet af wilt komen is interval training. Veel mensen denken dat urenlange cardio sessies op de treadmill of de hometrainer de oplossing zijn. Onderzoek heeft echter aangetoond dat een juiste combinatie van aërobische training en krachttraining veel effectiever is. Dit is dan ook wat kettlebell oefeningen zo effectief maakt.

Om de effectiviteit van je kettlebell training zo hoog mogelijk te houden volgen hier wat tips:

  • Wissel je trainingen af. Een van de mooie dingen van de kettlebell is dat je er zoveel verschillende oefeningen mee kunt doen. Doe dus niet drie keer per week de zelfde training. Dit zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan de bewegingen en routine ontwikkelt die de effectiviteit vermindert. Wissel de oefeningen af die je in je training doet. Concentreer je de ene keer wat meer op je onderlichaam en de andere keer meer op je bovenlichaam. Doe de ene keer wat meer cardio (swings, cleans, snatches) en de ander keer wat meer krachtoefeningen (squats, presses, windmills, get-ups, rows enz.).
  • Blijf je lichaam uitdagen. Als je merkt dat bepaalde oefeningen je makkelijk afgaan, verhoog dan het aantal repetities of het aantal sets. Je kunt ook de rust momenten tussen sets verkorten. Je kunt ook overstappen op een zwaardere kettlebell óf met twee kettlebells tegelijk gaan trainen. Door steeds je grens op te zoeken en er net een stapje overheen te zetten voorkom je dat je lichaam lui wordt en blijf je het maximale uit je training halen.
  • Train drie keer per week. Train het liefst om de dag. Hierdoor heeft je lichaam tussen trainingen door tijd om bij te komen maar houd je wel je stofwisseling (en daarmee je vet verbranding) op gang.

Hopelijk helpen deze tips je om het maximale te blijven halen uit je workouts. Heb je nog nooit met een kettlebell getraind en wil je zelf ervaren waarom dit fitness hulpmiddel ondertussen zo mateloos populair is? Klik Hier


Gerelateerde Artikelen:

Share
 Posted by at 12:13
Nov 102011
 

vet verbranden met kettlebellAls je snel van overtollig lichaamsvet af wilt, dan zijn kettlebell oefeningen een zeer effectieve manier om dit te bereiken. Hoe komt het nu precies dat kettlebell training zo goed werkt om vet te verbranden? Om dat te begrijpen moeten we eerst weten wat ervoor nodig is om vet te verbranden.

De basis van vet verbranden

Het basisprincipe van vet verbranden en afvallen is dat je per dag meer calorieën moet verbranden dan je via je voeding binnen krijgt. Lichaamsvet is de reserve energievoorraad van je lichaam. Als je meer calorieën eet dan je verbruikt, dan wordt een groot deel van de overtollige energie opgeslagen als vet.

Ieder lichaam is natuurlijk uniek, maar de basis is voor iedereen hetzelfde. Als je meer energie verbruikt dan je via je voeding binnenkrijgt, dan val je af. Om vet te verbranden kun je dus twee dingen doen: minder of anders gaan eten en meer bewegen. Binnen dit artikel richten we ons op beweging, maar een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon is natuurlijk ook heel belangrijk.

Optimaal vet verbranden met beweging

Veel mensen richten zich vooral op cardio training zoals joggen, fietsen, aerobics en zwemmen als ze vet willen verbranden. Ze denken dat krachttraining alleen nuttig is om spieren op te pompen. Dit is echter een misvatting. Spiermassa kost het lichaam extra energie om te onderhouden. Meer spiermassa leidt hierdoor tot een snellere ruststofwisseling waardoor je lichaam zelfs na de training meer calorieën verbrandt.

Is cardio dan nutteloos? Zeker niet! Met cardio training verbrand je tijdens de training meer calorieën dan met krachttraining. Daarnaast is cardio belangrijk voor een gezond hart en vaatstelsel. Als je echter uitsluitend cardio doet, dan bouw je geen spiermassa op en verbrand je alleen calorieën tijdens de training. Het is niet voor niets dat veel duursporters ook aan krachttraining doen.

Om optimaal vet te verbranden is het nodig om zo veel mogelijk calorieën te verbranden en om je spiermassa op peil te houden. Wat is dan de beste manier om te trainen als je vet wilt verbranden? Je raadt het al. Cardio en krachttraining combineren! Hierdoor verbrand je niet alleen tijdens de training een hoop calorieën maar zorgt de extra spiermassa die je opbouwt ook voor een snellere ruststofwisseling.

Kettlebell training en vet verbranden

Wat kettlebell oefeningen zo effectief maakt is de combinatie van spier opbouwende oefeningen en ballistische (cardiovasculaire) oefeningen. Het is ook nog eens een training met een zeer hoge intensiteit. Een standaard kettlebell training van een half uur kan makkelijk bestaan uit 5 sets van 7 verschillende oefeningen. De meeste van deze oefeningen zetten ook nog eens meerdere grote spiergroepen aan het werk, wat de intensiteit nog eens verhoogt.

Combineer je deze oefeningen ook nog eens met een een gezond voedingspatroon, dan kun je met kettlebell training binnen een week of zes al duidelijk zichtbare resultaten verwachten.

Wil je ook de voordelen ervaren die kettlebell training je kan bieden op het gebied van vet verbranden en afvallen? Via deze site kun je een kettlebell kopen en ook een volledige cursus aanschaffen inclusief een kettlebell naar keuze.


Gerelateerde Artikelen

Kettlebell En Afvallen

Voordelen Van Kettlebell Oefeningen

Kettlebell Oefeningen Voor Een Platte Buik

Share
 Posted by at 14:43
Dec 082010
 

afvallen-met-kettlbell-trainingDe kettlebell is een uitstekend wapen in de strijd tegen overtollig lichaamsvet. Veel afslank programma’s richten zich uitsluitend op dieet. Het belang van beweging wordt vaak over het hoofd gezien. Gezond en effectief afvallen is echter een combinatie van gezonde voeding en voldoende beweging.

Bewegen kan natuurlijk op ontelbare manieren. Wil je echter snel vet verbranden, dan is kettlebell training een van de beste en snelste manieren om dit te doen.

Wat maakt de kettlebell zo’n goed middel om vet te verbranden?

Maximum resultaten in minimale tijd

Met kettlebell oefeningen train je alle belangrijke spiergroepen in je lichaam tegelijkertijd. Dit maakt de training zeer intensief, waardoor je lichaam veel sneller vet verbrandt dan wanneer je maar één of twee spiergroepen tegelijk traint. De intensitiet van de oefeningen zorgt voor snellere resultaten in kortere tijd. Iets wat zeer goed van pas komt binnen de drukke levensstijl van de meeste mensen.

Een bijkomend voordeel is dat je de oefeningen makkelijk thuis kunt doen. Je hoeft dus niet op en neer naar de sportschool. Dit maakt de drempel om regelmatig te trainen natuurlijk een stuk lager.

Versnelde stofwisseling – de hele dag lang.

Spieren verbranden ook calorieën in rust om zichzelf in stand te houden. Meer spieren betekent dus een hogere ruststofwisseling. Met kettlebell training bouw je binnen korte tijd de spieren van je hele lichaam op. Dit betekent een snellere stofwisseling en dus een snellere vet verbranding.

Beter functioneren

Met kettlebell oefeningen vergroot je je functionele spierkracht. Naast het ontwikkelen van een mooi en strak lichaam, zul je ook alle fysieke activiteiten beter kunnen uitvoeren. Je zult een verbetering in sportpestaties bemerken. Ook je conditie en je flexibiliteit zullen verbeteren. Het resultaat is een beter functionerend lichaam.

Dit zal je ook motiveren om de oefeningen te blijven doen. Hierdoor kom je in een positieve spiraal die leidt tot het strakke, mooie en gezonde lichaam waar je altijd al van droomde.

Ben je klaar om de stap te zetten naar een strakker, gezonder en krachtiger lichaam? Haal dan nu aller voordelen van kettlebell training in huis met deze cursus.


Gerelateerde Artikelen:

Kettlebell Oefeningen voor een Platte Buik: Veel mensen denken dat ze door het doen van honderden cunches of sit-ups van hun buikvet af kunnen komen. Ontdek waarom buikspieroefeningen niet de oplossing zijn als je een strakke buik wilt en hoe kettlebell oefeningen je kunnen helpen om dit doel wel te bereiken.

Welke kettelbell is geschikt voor mij? Om de juiste kettlebell te kiezen moet je rekening houden met leeftijd, geslacht en fitness niveau. Leer welk gewicht het beste bij je past.

Share