Sep 122015
 

split-squatDe split squat is een goede oefening voor het versterken van je onderlichaam. Je been- en bilspieren krijgen tijdens deze oefening een goede workout. Omdat je hem met kettlebell uitvoert, wordt ook je bovenlichaam aan het werk gezet.

Tijdens de normale split squat laat je je beide voeten op de grond staan. Tijdens de Bulgarian split squat plaats je je achterste voet op een verhoging. Dit maakt de oefening nog zwaarder.

Omdat deze oefening zoveel grote spiergroepen intensief aan het werk zet, kan hij binnen korte tijd zeer veel calorieën verbranden.

Wil je dus snel vet verbranden, dan is dit een goede oefening om regelmatig in je workouts op te nemen.

In de onderstaande video zie je de uitvoering van de standaard split squat:

Uitvoering split squat:

  • Ga stabiel staan en houd de kettlebell vast bij de zijkanten van het handvat.
  • Zet een flinke stap naar voren met je rechter voet. De hiel van je achterste voet komt iets omhoog.
  • Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken door je voorste knie te buigen. Het is belangrijk dat je je knie niet verder dan dan 90 graden buigt en dat je knie niet voorbij je tenen komt. Hoe langzamer je zakt, hoe zwaarder de oefening wordt, zowel voor je benen als je armen (die nog steeds de kettlebell vasthebben).
  • Kom weer omhoog. De kracht voor de opwaartse beweging komt vooral vanuit je voorste been en bilspieren.
  • Herhaal de oefening tien keer met je rechter voet voor en wissel dan van kant.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je rug recht houdt.

TIP: Wil tijden de oefening je armen nog meer aan het werk zetten? Hou dan de kettelbell voor je uit in plaats van hem tegen je borst te drukken (je ellebogen in een hoek van 90 graden).

De Bulgarian Split Squat:

De uitvoering is precies hetzelfde als de standaard split squat. Het enige verschil is dat je tijdens de Bulgarian split squat je achterste voet verhoogt. Dit kan door hem op een stoel, krat of traptrede te plaatsen.

Dit verhogen van je achterste voet zorgt ervoor dat je voorste been veel harder moet werken. Tijdens deze oefening is het nóg belangrijker dat je knie niet voorbij je tenen komt tijdens het zakken.

De video hieronder laat de uitvoering van de Bulgarian split squat zien.

Door deze oefening regelmatig te doen zul je sterke, mooie en strakke benen en billen ontwikkelen. Daarnaast zullen ook je core (lage rug- en buikspieren) en je armen zeker profiteren van de split squat.

Terug naar kettlebell oefeningen >>

Wil je zelf de voordelen van kettlebell training ervaren? Je vindt hier welke kettlebell het beste voor jou is om mee te beginnen. Een van de grote voordelen van kettlebell training is dat je de deze makkelijk vanuit huis kunt doen.  Met slechts één kettlebell kun je al tientallen verschillende oefening doen die je hele lichaam trainen. Wil je een kettlebell kopen, dan kan dat hier.

Share
 Posted by at 12:41

 Leave a Reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

(required)

(required)

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.