admin

Jun 112015
 

wat-eten-voor-en-na-je-trainingWat je eet vóór en na je workout heeft een grote invloed op de effectiviteit van je training. Verkeerd eten vóór je workout kan ervoor zorgen dat je onvoldoende energie hebt om er het maximale uit te halen. De juiste snack ná je training helpt je lichaam om sneller bij te komen en je om spieren te herstellen.

In dit artikel leer je wat en wanneer je het beste kunt eten (en drinken) vóór en na je training… en waarom. Dit zal je helpen om er het maximale uit te halen.

Eten vóór je training

Voordat je aan je training begint heeft je lichaam voldoende tijd nodig om te verteren wat je erin hebt gestopt.

Een goede regel is om minstens 1 uur vóór je training niets te eten. Hiermee geef je je maag voldoende tijd om alles rustig te verteren.

Tijdens een intensieve training, zoals een kettlebell workout, gebruikt je lichaam een hoop energie. Het heeft dus voldoende brandstof nodig om te voorkomen dat je halverwege opgebrand bent.

Wat kun je het beste eten vóór je training?

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de meest geliefde brandstof van je lichaam. Maar koolhydraten zijn toch slecht? Niet als je de juiste soorten kiest en er niet te veel van eet.

De beste koolhydraten voor je workout zijn die met een lage glycemische index (GI) waarde. Deze worden langzamer verteerd en opgenomen door je lichaam. Dit houdt in dat de energie geleidelijk vrij komt. Dit zorgt op zijn beurt voor meer energie en uithoudingsvermogen tijdens je training.

Voedsel vóór je workout:

  • Groente zoals bleekselderij, komkommer, tomaat
  • Magere yoghurt
  • Vers fruit
  • Volkoren producten (brood of ontbijtgranen)
  • Noten (amandelen, walnoten, hazelnoten etc.)

Eten na je training

Na een intensieve workout is je lichaam net een droge spons, klaar voor nieuwe energie en voedingsstoffen die het helpen om zijn spieren te repareren.

eiwitrijk-voedsel-na-je-training

Het beste wat je kunt eten ná je training is een combinatie van snelle koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten helpen om je energievoorraad aan te vullen. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof voor je spieren en helpen deze te repareren (en te versterken) na je workout.

Goede snacks ná een workout:

  • Groente en groene bladgroente
  • Groene smoothie
  • Fruit smoothie met Whey Proteine
  • Eieren
  • Vette vis (tonijn, zalm, makreel, haring)
  • Bonen
  • Fruit

Drinken vóór en tijdens je training

Je vochtgehalte op peil houden is erg belangrijk, zeker tijdens een training. Er zijn natuurlijk allerlei energy drinks verkrijgbaar. Tenzij je workout langer dan een uur duurt, raad ik echter aan deze links te laten liggen.

Een kettlebell training duurt meestal niet langer dan 30 minuten (dit is ook lang genoeg). Het beste wat je in dit geval kunt drinken om je vochtgehalte op peil te houden is… doodnormaal water.

Drink 1 of 2 uur voor je training ongeveer een halve liter water. Drink tijdens je training (30 minuten) ook een groot glas water. Zelf neem ik tussen iedere set een paar slokken. Zo heb ik na mijn training ongeveer een halve liter water op.

Welk voedsel kun je beter vermijden voor je workout?

Er zijn bepaalde soorten voedsel die de effectiviteit van je training behoorlijk kunnen verminderen en die je dus beter kunt vermijden. Dit zijn:

Vet

Vet voedsel is moeilijk te verteren. Het blijft lang in je maag rondhangen en dit kan problemen geven tijdens je training.

Vermijd dus het eten van friet, chips, doughnuts en andere vette snacks vóór je training.

Geraffineerde suiker

In tegenstelling tot veel natuurlijke suikers heeft geraffineerde suiker een hele hoge GI waarde. Het wordt zeer snel opgenomen en zorgt daarbij voor een piek in je bloedsuikerspiegel.

voedsel-om-te-vermijden-voor-de-training

Voorkom dus het eten van bewerkt voedsel dat veel geraffineerde suikers bevat. Dit geldt ook voor zogenaamde ‘proteine repen’. De meeste hiervan zijn niet meer dan veredelde snoeprepen.

 

Conclusie:

Wat je eet vóór en na je training kan een grote impact hebben op de effectiviteit ervan. Door je lichaam te voorzien van voldoende brandstof vóór je workout en voldoende bouwstoffen ná je workout, haal je er het maximale uit.

Hopelijk helpen deze simpele tips je om nóg sneller dat strakke, fitte lichaam van je dromen te bereiken.


Andere interessante artikelen:

 

Share
 Posted by at 09:31
Mar 042015
 

Vet VerbrandenWat zijn de beste kettlebell oefeningen als je zo snel en effectief mogelijk vet wilt verbranden? Dit is een vraag die vaak gesteld wordt.

Om hier een goed antwoord op te kunnen geven, moeten we eerst kijken naar wat er eigenlijk voor nodig is om vet te verbranden. Vervolgens moeten we weten welke soort oefeningen hier het meest effectief op inspelen.

Hoe verbrand je vet?

Om vet kwijt te raken moet je calorieën verbranden. Sterker nog… je moet meer calorieën verbruiken dan je binnen krijgt. Dit houdt in dat vet verbranden altijd een combinatie is van dieet (calorieën in) en beweging/activiteit (calorieën uit).

Dit is de absolute basis van vetverbranding. Voor een uitgebreidere beschrijving… zie Vetverbranden de Basis

Welke soort oefeningen zijn het beste?

Het komt dus neer op calorieën. Als we kijken naar welke oefeningen het meest effectief zijn om vet te verbranden, dan is de vraag dus eigenlijk…

Welke bewegingen verbruiken het grootste aantal calorieën binnen zo kort mogelijke tijd?

Er zijn dan drie factoren die een belangrijke rol spelen:

Weerstand: Tijdens het tillen van een zwaar gewicht verbruik je meer energie dan met het tillen van een licht gewicht.

Intensiteit: Hoe meer en hoe explosiever je beweegt, hoe sneller je calorieën verbrandt. Met één minuut sprinten verbruikt je lichaam bijvoorbeeld aanzienlijk meer calorieën dan met één minuut wandelen.

Gebruikte spieren: Een beweging waarmee je grote spieren gebruikt (bv je bovenbeen spieren) kost meer energie dan een beweging die kleine spieren gebruikt (je buikspieren). Een beweging die meerdere spiergroepen aan het werk zet, verbrandt meer calorieën dan een beweging die maar één spiergroep gebruikt.

Wat zijn dus de meest geschikte oefeningen voor vetverbranding?

Oefeningen die:

  • Veel kracht vereisen
  • Intensief zijn
  • Zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk aan het werk zetten

Welke kettlebell oefeningen voldoen het beste aan deze drie eisen?

Het werkelijke antwoord is dat bijna alle kettlebell oefeningen hieraan voldoen.

De kettlebell biedt weerstand… welke beweging je ook maakt

De oefeningen zijn intensief. Je voert ze immers in snel tempo en op een explosieve manier uit.

De meeste kettlebell oefeningen gebruiken veel verschillende spiergroepen. Dit is een natuurlijk gevolg van het trainen met vrije gewichten.

Er zijn echter – ook binnen de kettlebell training – een aantal oefeningen die uitblinken als het gaat om vetverbranding (snel calorieën verbranden).

Hier zijn mijn favorieten:

1: De kettlebell swing

Kettlebell SwingDit is waarschijnlijk de eerste oefening die je zult leren als je begint met kettlebell training. Het is ook een van de beste als je snel vet wilt verbranden.

Kettlebell swings zijn extreem intensief. Doe er 50 achter elkaar en je snapt wat ik bedoel. Ze voldoen aan alle bovengenoemde eisen. Ze zetten heel veel spieren aan het werk, zijn intensiteit/explosief en puur het blijven vasthouden van de kettlebell tijdens de beweging verseist de nodige kracht.

De swing is zo’n effectieve en veelzijdige oefening dat Tracy Reifkind er zelfs een heel boek aan heeft gewijd… ‘The Swing‘.

2: De Turkish Get Up

Kettlebell WorkoutDe Turkish Get Up is een van mijn favoriete oefeningen. Waar de Swing een typische ballistische (explosieve) oefening is, is de Turkish Get Up een echte grind oefening. Hij is een stuk langzamer, maar daarom zeker niet minder intensief!

De TGU zet zo ongeveer elk spiertje in je lichaam goed aan het werk. Je vecht niet alleen tegen het gewicht van de kettlebell, maar ook je eigen lichaamsgewicht.

De TGU is wat gevorderde oefening. Als je echter de basis van kettlebell training beheerst, mag hij zeker niet ontbreken in je vetverbrandings arsenaal.

3: De Snatch

Kettlebell training voor vrouwenDe snatch is een swing speciaal (of misschien zelfs oorlog). Het is een oefening voor als je wat verder gevorderd bent. Dat is ook de reden dat hij pas aan het einde van de Kettlebell Workout Serie wordt behandeld.

Een goede beheersing van de Swing is cruciaal voordat je begint met de Snatch. Als je er echter mee begint en hem een beetje onder de knie krijgt, zul je al snel merken waarom hij in de top 3 van vetverbrandende oefening staat.

Net als de Swing gebruikt ook de Snatch zeer veel verschillende spiergroepen. De Snatch is echter nog explosiever… en daardoor ook een stuk intensiever.

Zo, daar heb je ze… mijn favoriete kettlebell oefeningen voor vetverbranding.

Onthoud echter de drie bovengenoemde eisen. Iedere oefening die hieraan voldoet is goed om van overtollig vet af te komen. Hieronder vallen de meeste kettlebell oefeningen.

Ben je klaar om met kettlebell training te beginnen? Dan vindt je op deze site alles wat je moet weten over een kettlebell kopen.

Het is ook belangrijk om te bepalen welk gewicht kettlebell voor jou het meest geschikt is. Te zwaar en je loopt het risico op blessures… te licht en je training zal een stuk minder effectief zijn.


 

Meer interessante artikelen:

Share
 Posted by at 12:06
Jan 282015
 

Helaas is vet verbranden niet zo simpel als het slikken van een pilletje. Er zijn echter wel een hoop dingen die je kunt doen om het proces te versnellen. In dit artikel vind je een aantal simpele tips die je zullen helpen om sneller van de ongewenste vet af te komen.

Zoals je in het artikel over de basis van vet verbranden kunt lezen, is een calorie tekort de sleutel om van ongewenst lichaamsvet af te komen. Dit houdt in dat – als je meer energie (calorieën) verbruikt dan je via je voeding binnenkrijgt – je lichaam vet gaat verbranden.

Kortom, het eerste wat je moet doen als je succesvol wilt afvallen… is kijken naar je dieet!

Dat brengt ons bij onze eerste tip:

Tip 1: Ruim je keuken uit

Succesvolle vet verbranding begint in je keuken. Neem een kijkje in je koelkast, diepvries en voorraadkast. Ligt hier voedsel in waarvan je weet dat je het eigenlijk niet zou moeten eten? Zorg er dan voor dat het verdwijnt uit je keuken.

Zelfs als je een ijzeren wilskracht hebt, zul je af en toe de verleiding om te snacken niet kunnen weerstaan. Als je alleen maar gezonde snacks in huis hebt dan kan dit een groot verschil maken in de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Je moet immers een hoop komkommer, wortels of bleekselderij eten om aan dezelfde calorie-inname te komen als één donut.

Zorg dus dat alle ongezonde snacks hun weg uit je keuken (en de rest van je huis) vinden en vervang ze met gezondere (minder calorie rijke) alternatieven.

Tip 2: Zorg voor voldoende slaap

Als het gaat over vet verbranden, dan is het belang van voldoende nachtrust iets dat vaak over het hoofd wordt gezien. Sommige mensen grijpen zelfs naar calorie bommen zoals energy drinks om voldoende energie te hebben om te kunnen trainen. Niet echt de ideale oplossing.

slaap-en-vet-verbranden

Hoe kan het krijgen van voldoende slaap je helpen om vet te verbranden? De gevolgen van te weinig nachtrust zijn onder andere:

  • Een verhoogde aanmaak van het stress hormoon cortisol. Een van de nadelige gevolgen hiervan is dat de vet verbranding vertraagd.
  • Verhoogde aanmaak van het hormoon ghreline. Dit hormoon wekt de eetlust op.
  • Verminderde aanmaak van het hormoon leptine. Dit hormoon is er juist voor verantwoordelijk om aan te geven wanneer je vol zit.
  • Al na 4 dagen onvoldoende slaap raakt de verwerking van insuline van slag. Hierdoor wordt het moeilijker voor je lichaam om koolhydraten te verwerken en worden ze eerder opgeslagen als vet.

Een Amerikaans onderzoek wijst uit dat mensen die onvoldoende slaap krijgen meer gaan snacken en eerder kiezen voor koolhydraat rijke snacks. Een ander onderzoek naar slaapgebrek en overgewicht wijst uit dat mensen die te weinig slaap krijgen grotere porties gaan eten. Dit komt de vet verbranding natuurlijk niet ten goede.

Tip 3: Ga voor de full-body workout

Hoe meer spieren je tegelijkertijd aan het werk zet, hoe efficiënter en sneller je calorieën en dus vet zult verbranden. Hoewel elke vorm van beweging beter is dan helemaal niet bewegen, wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaten zien. Dan zijn oefeningen die veel verschillende spiergroepen activeren, zoals kettlebell oefeningen, een goede keus.

vet-verbranden-met-total-body-workout

foto: djrome

Wil je snelle resultaten? Ga dan voor drie of vier full body workouts van minimaal 30 minuten per week, iedere keer met één dag rust tussen trainingen.

Doe niet alleen cardio, maar ook kracht training. Hoewel cardio goed is voor vet verbranding, doet het niet zoveel voor het in stand houden van je spiermassa. Het beste is dus om cardio en krachttraining te combineren (zoals met bijvoorbeeld kettlebell training).

Oefeningen die zoveel mogelijk spiergroepen aan het werk zetten zijn de meest effectieve manier om vet te verbranden. Daarnaast bevorderen ze ook samenwerking tussen spieren. Oftewel, ze helpen bij het ontwikkelen van functionele kracht.

Als je denkt dat je van buikvet af kunt komen door duizenden sit-ups of crunches te doen, dan heb je het mis. In ons artikel over buikspieren trainen hoe je van overtollig buikvet afkomt zonder ook maar één enkele sit-up te hoeven doen.

Tip 4: Verminder je inname van koolhydraten

Waarschijnlijk is een van de beste manieren om vet te verbranden – zonder dat je iedere calorie moet gaan zitten tellen – het verminderen van de hoeveelheid koolhydraat-rijk voedsel dat je eet.

minder-koolhydraten-eten

foto: aloha75

Onderzoek wijst consequent uit dat mensen die minder koolhydraten gaan eten automatisch minder calorieën binnenkrijgen. Het gevolg is dat ze, zonder hier extra moeite voor te doen, overtollig vet beginnen te verbranden.

De beste manier om minder koolhydraten te gaan eten is door suikerrijke producten uit je dieet te schrappen, of in ieder geval te beperken. Denk hierbij aan snoep, frisdrank, chips, gedroogd fruit maar ook aan zetmeelrijke producten zoals aardappels, pasta en rijst.

Tips 5: Drink iedere dag groene thee

Als je kunt kiezen tussen een blik cola-light of groene thee… kies dan voor optie twee. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat groene thee de stofwisseling kan versnellen, waardoor je per dag meer calorieën en dus meer vet verbrandt.

vet-verbranden-met-groene-thee

foto: Kankan

Groene thee zit ook bomvol antioxidanten en phytochemicaliën. Deze helpen de oxidatie te voorkomen in je lichaam die aangericht wordt door vrije radicalen. De cafeïne in groene thee kan je energie vergroten. Daarnaast zou de drank helpen om honger gevoel te verminderen.

Kortom… kies voor groene thee bij de lunch.

 

Share
 Posted by at 20:22
Nov 272014
 

vet-verbranden-de-basisEr zijn honderden theorieën over wat er voor nodig is om vet te verbranden, en vaak spreken ze elkaar tegen. Je moet dit of dat eten, zus of zo trainen. Iedere week komt er wel weer een nieuw dieet op de markt. Op zijn zachtst gezegd erg verwarrend allemaal.

Zie je -net als veel mensen – door de bomen het bos niet meer? In dit artikel kijken we naar de absolute basis van vet verbranding. Zoals je zult zien komt het neer op één simpele formule. Door deze toe te passen ben je al een heel eind op weg naar je ideale lichaam.

Vet verbranding is een ingewikkeld proces. Het hangt af van onder andere: je lichaamstype, hoeveel je eet, wat je eet, je hormoonhuishouding, hoeveel en hoe je beweegt, je huidige lichaamssamenstelling – en ga zo maar even door.

De absolute basis van vet verbranden is echter heel simpel. Het komt neer op energie (calorieën) in versus energie (calorieën) uit.

Het begint met voeding

Je calorie inname hangt natuurlijk af van je dieet. Het gaat er niet alleen om hoeveel je eet, maar zeker ook wat. Je zult bijvoorbeeld kilo’s komkommer moeten eten om dezelfde hoeveelheid calorieën binnen te krijgen als met 100 gr ontbijtkoek.

Hoeveel calorieën je binnen krijgt bepaalt ook hoeveel je er weer zult moeten verbranden om te voorkomen dat een deel ervan wordt opgeslagen als lichaamsvet. Afslanken begint met je voeding. Je kunt vijf dagen per week fanatiek trainen, als je voedingspatroon knudde is, zal het weinig voor je doen.

Je eetgewoonten zijn dus belangrijk. Niet alleen als je wilt afvallen maar ook als je gezond wilt blijven. De reden dat we eten is immers om ons lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om te goed te kunnen functioneren.

Als je een beeld wilt krijgen van je huidige eetgewoonten en calorie inname, dan kun je gebruik maken van een online calorietabel zoals bijvoorbeeld calorietabel.nl. Het kan heel verhelderend zijn om je dagelijkse calorie inname een keer zwart op wit te zien.

Je hoeft echter niet ieder calorietje dat je binnenkrijgt te tellen. Als je last hebt van overtollig lichaamsvet, dan weet je immers al dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Je kunt hier iets aan doen door veranderingen aan te brengen in je eetgewoonten en/of je bewegingspatroon.

Verander je eetgewoonten

Een van de belangrijkste redenen dat het zoveel mensen maar niet om (blijvend) af te vallen is dat ze proberen om met tijdelijke oplossingen blijvende resultaten te behalen. Ze doen een maand lang een crash dieet of hongeren zichzelf volledig uit om maar zo snel mogelijk af te vallen. Dit is niet alleen ongezond, het leidt ook onvermijdelijk tot terugval (het zogenaamde jo-jo effect).

gezonde-voeding

De beste manier om blijvend van dat ongewenste vet af te komen is door gezonder en natuurlijker te gaan eten. Dit houdt in: minder bewerkt, voorverpakt, kant en klaar voedsel en meer natuurlijk, organisch en onbewerkt voedsel.

Geen idee hoe je dit het beste kunt doen of waar je moet beginnen? Ik kan van harte de recepten van Jasper Alblas aanbevelen. Ze zijn gezond, lekker en makkelijk te maken. Daarnaast hebben ze al duizenden mensen geholpen aan een blijvend slanker en gezonder lichaam.

Kleine stapjes

Alle beetjes helpen – zoals ze zeggen. Je hoeft niet je hele voedingspatroon in één keer om te gooien om succesvol af te slanken. Door stap-voor-stap wat kleine veranderingen aan brengen kun je al zeer goede resultaten behalen.

Probeer bijvoorbeeld deze kleine veranderingen:

  • Vervang één glas frisdrank/vruchtensap/bier per dag met een glas water.
  • Vervang één ongezonde snack per dag door een gezonder alternatief
  • Kies iets vaker voor vers, organisch (onbewerkt) voedsel
  • Verminder de hoeveelheid beleg op je brood

Als je een paar weken je voedingspatroon bijhoudt, dan kun je waarschijnlijk makkelijk tientallen kleine dingetjes ontdekken die je zonder veel moeite kunt vervangen door iets gezonders. Pik er een paar uit, houdt ze een maand lang vol en ze zullen een nieuwe gewoonte zijn geworden. Pik vervolgens weer een paar nieuwe uit terwijl je de vorige blijft doen. Al na een peer maanden zal je voedingspatroon er een stuk gezonder uitzien.

Beweging

De tweede helft van onze vet verbrand formule is beweging (calorieën uit). Ook hier wordt er eindeloos gedebatteerd over welke vorm van beweging het beste is, hoe vaak je moe trainen en hoe lang.

De waarheid is dat iedere beweging die je maakt energie kost – of je nu een gewicht heft, een stap zet of opstaat uit je luie stoel. Oftewel… hoe meer je beweegt (ongeacht op welke manier) hoe meer calorieën je verbrandt.

calorieen-verbranden-met-beweging

Maar – welke vorm van beweging levert de beste resultaten op in verhouding tot de tijd die je erin investeert? Want, wees eerlijk, we willen allemaal zo snel mogelijk zien waar we het voor doen.

Als je een paar jaar geleden aan de experts vroeg wat de beste manier was om vet te verbranden, dan was het antwoord cardio. Tegenwoordig hoor je steeds vaker krachttraining of HIIT (high intensity interval training).

Kortom, de meningen verschillen nogal. Het komt erop neer dat cardio, krachttraining en interval training alle drie je lichaam op een andere manier trainen:

Cardio: Verbrandt calorieën tijdens de training en verbetert je cardiovasculaire conditie. Het doet echter niet veel voor het vergroten van spiermassa. Het kost veel tijd als je echt resultaten wilt.

Interval training (HIIT): Is intensiever dan cardio en vormt zo’n beetje de middenweg tussen cardio en krachttraining.

Krachttraining: Verbrandt calorieën vóór en na de training (verhoogd de ruststofwisseling).

Het voordeel van kettlebell training is dat je hiermee alle drie de bovengenoemde vormen van trainen combineert. Doe wat sets met uitsluitend swings en je hebt een uitstekende cardio/HIIT workout. Doe wat sets met Turkish get ups of presses en je hebt een goede krachttraining. Combineer ze en je hebt – zoals ze in het Engels zeggen – ‘best of both worlds’.

Uiteindelijk komt het erop neer dat iedere vorm van beweging oneindig veel beter is dan helemaal niet bewegen, of je nu hardloopt, gewicht heft, 30 keer de trap op- en afloopt of gewoon een eind gaat wandelen. De kunst is om er – net als met je voedingspatroon – er een gewoonte van te maken.

Trek drie keer per week een half uurtje uit om wat te bewegen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.

Conclusie:

De basis van vet verbranding is heel eenvoudig. Het komt neer op minder calorieën eten dan je verbruikt. Een gezond en uitgebalanceerd dieet vormt de fundering. Tijdelijke oplossingen (crash diëten of jezelf verhongeren) leiden niet tot blijvende resultaten. Gezond eten moet een gewoonte worden.

Er word eindeloos gediscussieerd over welke vorm van beweging het beste is. De waarheid is dat iedere vorm van beweging beter is dan géén beweging.


 

Gerelateerde artikelen:

Share
 Posted by at 15:28
Nov 052014
 

jongleren-met-kettlebellHet is waarschijnlijk niet voor iedereen, jongleren met een gietijzeren gewicht. Voor de meeste mensen bieden de standaard kettlebell oefeningen al meer dan genoeg uitdaging. Toch zijn er altijd mensen die net dat stapje verder willen gaan. Behoor jij tot ook deze groep? Lees dan verder…

De kettlebell is de afgelopen jaren gegroeid tot een zeer populair fitness hulpmiddel. Toch zijn er maar weinig mensen bekend met de onconventionele tak van deze training die bekend staat als kettlebell juggling (jongleren).

Een van de grootste voordelen die kettlebell biedt boven veel andere fitness apparaten, is dat zij aanzet tot whole-body oefeningen waarbij alle belangrijke spiergroepen worden betrokken. ‘Juggling’ tilt deze training naar een heel nieuw niveau. Het voegt een totaal nieuwe dimensie toe aan je training.

Wat is kettlebell juggling?

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, houdt kettlebell juggling niet in dat je met een stel kettlebells jongleert zoals je dit met bijvoorbeeld ballen zou doen. Wat ‘jongleer’ oefeningen onderscheidt van andere oefeningen, is het zweef moment. Dit houdt in dat je de kettlebell tijdens de oefening loslaat en weer opvangt.

Hoe ziet kettlebell juggling er in de praktijk uit? Bekijk de onderstaande demonstratie van Russische mariniers om er een beeld van te krijgen:

Dat ziet er natuurlijk zeer indrukwekkend en moeilijk uit en waarschijnlijk denk je – dat lukt me nooit! Toch zijn er een aantal simpele basis oefeningen die makkelijk te leren zijn. Een hiervan vindt je verderop.

Voordelen van kettlebell juggling:

Waarom zou je in hemelsnaam willen jongleren met een kettlebell? Juggling biedt een aantal voordelen die je niet (of minder) hebt met conventionele kettlebell oefeningen.

Beter reactievermogen en coördinatie

Vanwege het eerder genoemde ‘zweef moment’ zijn jongleer oefeningen een uitstekende manier om je coördinatie en reactievermogen te verbeteren. Dit geldt des te meer voor oefeningen waarbij de kettlebell in de lucht om zijn as draait.

Explosieve kracht in alle richtingen

Waar je met conventionele oefeningen veelal kracht ontwikkelt in een recht pad (omhoog/omlaag of voorwaarts/achterwaarts) voegen jongleer oefeningen hier ook schuine en zijwaartse bewegingen aan toe.

Nog betere conditie training

Oefeningen zoals de swing, de clean en de snatch zijn natuurlijk al geweldig voor het ontwikkelen van een beter uithoudingsvermogen. Kettlebell-juggling oefeningen doen hier echter nog een schepje bovenop. Ze kosten veel meer kracht en inspanning dan andere ballistische oefeningen.

Absorberen en omleiden van kracht

Omdat je tijdens het jongleren de kettlebell loslaat en weer opvangt, ontwikkelen deze oefeningen als geen ander om kracht te absorberen en/of in een andere richting te leiden. Dit is een zeer belangrijke vaardigheid voor beoefenaars van bijvoorbeeld contact sporten en vechtsporten.

Je eerste kettlebell juggle

Voordat je met jongleren begint is het raadzaam dat je eerst de basis workouts beheerst zoals ze behandeld worden in de cursus van Jesse van der Velde. Hier volgt echter een simpele oefening die je kunt doen als je de voordelen van kettlebell jongleren zelf wilt ervaren (met dank aan streamfit.com).

Als je de oefening binnen doet, zorg er dan voor dat je een mat of iets dergelijks onder je kettlebell hebt liggen. Zo voorkom je dat je de vloer beschadigd als je hem per ongeluk laat vallen.

Hoewel deze oefening er misschien niet zo spectaculair uitziet als wat die gekke Russen hierboven laten zien, is hij een uitstekende opstap naar de meer gevorderde technieken.

Het blijft verbazingwekkend hoe eindeloos je kunt variëren met één simpel stuk gietzijer. Als de standaard oefeningen (en de talloze variaties hierop) je ooit gaan vervelen, dan kunnen de jongleer oefeningen weer een hele nieuwe dimensie toevoegen aan je training.


 

Gerelateerde artikelen:

Share
 Posted by at 13:20
Sep 032014
 

calorieen-verbranden-met-kettlebellHet is niet zo vreemd dat zoveel mensen inmiddels fan zijn van de kettlebell. De training kent zoveel voordelen dat het moeilijk is om er niet van te gaan houden. Hij maakt je sterker, soepeler, slanker, fitter en vergroot je uithoudingsvermogen.

Maar hoe effectief is een kettlebell workout nu eigenlijk als het gaat om calorieën verbranden? Een recent Amerikaans onderzoek geeft op deze vraag een verhelderend antwoord.

Dit onderzoek werd verricht door de Universiteit van Wisconsin en gepresenteerd door het American Council on Exercise (ACE), een vooraanstaande autoriteit op het gebied van fitness in de VS. De groep die deelnam aan het onderzoek bestond uit mannen en vrouwen tussen de 29 en de 46 jaar oud.

Uit het onderzoek bleek dat de gemiddelde persoon tijdens een kettlebell workout maar liefst 400 calorieën kan verbranden in slechts 20 minuten. Dit komt neer op 20 calorieën per minuut. Dat is het equivalent van hardlopen met een tempo van 16 km per uur of in een snel tempo heuvel op langlaufen.

Wat maakt kettlebell training nu precies zo effectief?

Hoe komt het nu precies dat een kettlebell workout zo intensief is en zo snel calorieën verbrandt? Hier zijn een aantal aanwijsbare redenen voor:

  • Ten eerste zetten de meeste kettlebell oefeningen diverse spiergroepen tegelijkertijd aan het werk. Dit in tegenstelling tot de meeste conventionele krachtoefeningen, die zich vaak richten op een enkele spiergroep.
  • Ten tweede beslaan veel kettlebell oefeningen meerdere bewegingsvlakken. De swing combineert bijvoorbeeld een omhoog/omlaag beweging met een voorwaarts/achterwaarts beweging.
  • Ten derde zorgt het gebruik van meerdere spiergroepen en bewegingsvlakken ervoor dat je tijdens kettlebell training ook je stabilisatoren veel intensiever aan het werk zet dan bij de meeste andere vormen van training. Dit zijn de vaak dicht bij gewrichten gelegen spieren die een belangrijke rol spelen bij romp stabiliteit.

Hoe meer spiergroepen je activeert tijdens je training, hoe meer energie het je lichaam kost en hoe meer calorieën je verbrandt.

Juist omdat kettlebell training zo intensief is, is het belangrijk om te trainen met een gewicht dat aansluit bij je huidige fitness niveau. Weet je niet met welke kettlebell je moet beginnen? Dan vind je hier welk gewicht voor jou het meest geschikt is.


Gerelateerde Artikelen:

Share
 Posted by at 13:24
Jun 132014
 

kettlebell windmillDe kettlebell windmill is een geweldige full-body oefening die vooral bijdraagt aan het versterken van je schuine buikspieren. Daarnaast vergroot hij de flexibiliteit in je hamstrings, bevordert hij kracht en mobiliteit in je schouders en versterkt hij je onderrug.

Net als de meeste andere kettlebell oefeningen worden tijdens de windmill veel grote spiergroepen aan het werk gezet om het lichaam stabiel te houden. Kortom, een waardevolle oefening om regelmatig toe te voegen aan je kettlebell workout.

Bij de officiële uitvoering van deze oefening houd je de kettlebell met gestrekte arm boven je hoofd. Dit is voor de meeste mensen echter vrij pittig. Daarom is het vaak beter om te beginnen met een vereenvoudigde (lees lichtere) uitvoering waarbij de kettlebell in de onderste hand wordt gehouden. Deze variant wordt uitvoerig behandeld door Jesse van der Velde in zijn Kettlebell Workout cursus.

Uitvoering

  • Ga staan met je voeten iets meer dan schouder breedte.
  • Clean en Press de kettlebell boven je hoofd.
  • Draai je voeten 45 graden in de richting van je vrije hand. Heb je de kettlebell in je rechter hand, dan draai je je voeten dus 45 graden naar links.
  • Kijk naar de kettlebell (die zich nog steeds boven je hoofd bevindt) en buig langzaam vanuit je heupen naar voren in de richting van je tenen tot je vrij hand de grond raakt.
  • Kom langzaam weer overeind.
  • Blijf tijdens de hele oefeningen naar de kettlebell kijken.

De windmill is een mooi voorbeeld van een oefening die zowel flexibiliteit als kracht vergroot. De dag nadat je deze oefening voor het eerst hebt geprobeerd zul je waarschijnlijk duidelijk merken welke spieren hij het hardst aan het werk zet.


 

Gerelateerde Artikelen:

Share
 Posted by at 12:54
May 012014
 

Een goede Oefeningen Kettlebell Jerk‘total body’ oefening met de kettlebell is de Jerk. Deze oefening valt in de categorie ballistische oefeningen en is uitstekend voor het opbouwen van explosieve kracht. Daarnaast is hij ook heel goed voor het vergroten van je uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën. De oefening kan zowel met één als met twee armen (2 kettlebells) worden uitgevoerd.

Net als de meeste kettlebell oefeningen is ook de Jerk een zeer functionele oefening. Hij leert je om op een effectieve manier kracht vanuit je benen over te brengen naar je bovenlichaam.

De belangrijkste spiergroepen die met deze oefening geactiveerd worden zijn de schouderspieren, kuitspieren, quadriceps, hamstrings, gluteus (bilspieren) en de triceps.

Uitvoering 1 arm Jerk:

  • Ga staan met je voeten op schouder breedte en houdt de kettlebell in één hand tegen je borst gedrukt.
  • Zak iets door je knieën.
  • Kom explosief omhoog terwijl je de kettlebell boven je hooft drukt.
  • Houdt de kettlebell even vast in deze positie en laat hem vervolgens weer zakken tot je weer in de begin positie staat.
  • Herhaal 10 keer en wissel vervolgens van arm.

In de onderstaande video zie je hoe dit er in de praktijk uitziet;

Deze oefening is zeer goed te combineren met de kettlebell clean.


Gerelateerde Artikelen:

Share
 Posted by at 14:05

De Kettlebell Clean

 Kettlebell Oefeningen, Kettlebell Training  Comments Off on De Kettlebell Clean
Apr 022014
 

kettlebell-cleanDe kettlebell clean is een oefening die helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht. Daarnaast draagt hij bij aan intramusculaire coördinatie (samenwerking tussen spieren), het ontwikkelen van stabiliteit van je core en het sturen/absorberen van kracht.

De clean begint met de kettlebell op de grond of net daarboven (de hang), en eindigt in de ‘rack’ positie (kettlebell tegen de borst gerukt). Voordat je begint met deze oefening moet je eerst de swing goed beheersen.

De clean is eigenlijk niets meer dan een one arm swing waarbij de kettlebell aan het eind naar een andere positie wordt gestuurd. Dit sturen en absorberen van kracht/massa is een vermogen dat veel atleten (zeker vechtsporters en beoefenaars van andere contact sporten) goed van pas zal komen.

De standaard kettlebell clean:

De clean wordt uitvoerig behandeld in de Kettlebell Workout van Jesse van der Velde. Hier volgen de belangrijkste aandachtspunten voor de uitvoering:

  • Begin zoals je normaal een one-arm swing begint. Alle punten die van toepassing zijn op de swing gelden ook voor de clean, minus de gestrekte arm. De armen dienen los te blijven en de heupen moeten al het werk doen.
  • De kettlebell moet de kortst mogelijke afstand afleggen. In tegenstelling tot de swing (waarbij hij een boog maakt) volgt hij tijdens de clean een verticaal pad. Het is bijna dezelfde beweging als een bokser die een ‘uppercut’ doet.
  • Voorkom tijdens de overgang naar de ‘rack’ positie dat de kettlebell tegen de onderarm botst. Hij moet over de onderarm rollen zonder hard contact te maken.
  • Span je buikspieren aan zodra de kettlebell op je onderarm landt en adem krachtig wat lucht uit, zoals een bokser doet tijdens de uitvoering van een stoot. Je arm moet stevig tegen je borst gedrukt worden en de kettlebell moet rusten tussen je biceps en je onderarm.
  • Zorg ervoor dat je je polsen recht houdt tijdens het uitvoeren van de oefening. Laat ze niet achterover zwenken.

Terug naar Kettlebell Oefeningen >>


Gerelateerde Artikelen

Kettlebell Swing Kettlebell Swing – Vet Verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
turkish get-up de ultieme kettlebell oefening Turkish Get Up – De Ultieme Kettlebell Oefening
platte buik Kettlebell Oefeningen voor een Platte Buik
Kettlebell training voor vrouwen Kettlebell Training Voor Vrouwen
Share
 Posted by at 10:21
Jan 082014
 

buikspieren trainen met de kettlebellWie wil er nou géén strakke buik? Als het gaat om buikspieren trainen dan denken de meeste mensen aan lange reeksen sit-ups of crunches. Er zijn tientallen apparaten op de markt die uitsluitend bedoeld zijn voor het trainen van de spieren rondom de buik. In dit artikel leer je waarom eenzijdige buikspieroefeningen niet de oplossing zijn en hoe kettlebell training kan helpen bij het ontwikkelen van die felbegeerde six-pack.

Buikspieroefeningen om buikvet te verbranden?

Veel mensen denken dat ze met uitsluitend buikspieroefeningen van overtollig buikvet af kunnen komen. De fitness industrie speelt hier handig op in met al zijn Ab Rollers, Ab Wheels, Ab Twisters, Ab Rockets en ga zo maar door. Er zijn een aantal belangrijke redenen waarom dit weggegooid geld is:

Spot-reduction bestaat niet:

Spot-reduction is het geloof dat je vet in een bepaald lichaamsdeel kunt verbranden door dat specifieke lichaamsdeel te trainen. Hoewel onderzoek aantoont dat het trainen van één spiergroep de doorbloeding verbetert en een zeker effect heeft op lipolyse (vetverbranding) binnen deze spiergroep, is dit effect zo klein dat het niet of nauwelijks praktische waarde heeft.

Grotere spieren, niet minder vet:

Door dag in dag uit alleen maar buikspieroefeningen te doen vergroot je je buikspieren. De vetverbranding is echter minimaal bij zo’n eenzijdige training. Resultaat? Je buikspieren zitten nog steeds verstopt onder een laag vet. Soms lijkt de buik zelfs dikker te worden omdat de toename van spiermassa het buikvet verder naar buiten duwt!

Zie ook: Kettlebell oefeningen voor een platte buik

Waarom buikspieren trainen?

Er is maar één geldige reden om buikspieroefeningen te doen en dat is niet om buikvet te verbranden. Het is om een sterkere core te ontwikkelen. Met core bedoelen we de buik- en rugspieren die een rol spelen bij het stabiel houden van de romp. Bij iedere beweging die je met je romp maakt zijn je buikspieren betrokken. Ze spelen een belangrijke rol bij het stabiel houden van je bovenlichaam. Zelfs als je alleen maar rechtop zit gebruik je je buikspieren. Zou je dit niet doen dan zou je achterover vallen. Het nut van buikspieren trainen is dan ook een sterkere core, met als gevolg meer functionele kracht.

De kettlebell voor sterkere buikspieren

Goed, na onze preek over het nut van buikspieren trainen is het tijd om te kijken naar hoe de kettlebell je hierbij kan helpen. De meeste kettlebell oefeningen zetten ook je buikspieren aan het werk. De reden hiervoor is samen te vatten in één woord:

Stabilisatie

Kettlebell BuikspierenDe kettlebell is een vrij gewicht. Om te voorkomen dat je omvalt tijdens het doen van de oefeningen moet je je buikspieren gebruiken. In tegenstelling tot de meeste fitnessapparaten, waarbij je maar in één richting kracht hoeft te zetten, vergt kettlebell training de samenwerking van al je spiergroepen. Dit geldt zeker voor de ballistische oefeningen zoals bijvoorbeeld de swing. Zou je jezelf niet stabiliseren tijdens deze oefeningen dan gooi je jezelf de kamer door. Kortom, sterkere buikspieren zijn een natuurlijk gevolg van kettlebell training. Dat gezegd hebbende, zijn er wel bepaalde oefeningen die je buikspieren nog eens extra aan het werk zetten. Bijvoorbeeld:

De Turkish Get Up: Bij deze oefening moet je vanuit een liggende naar een staande positie terwijl je de kettlebell boven je hoofd houdt. Tijdens het overeind komen worden je buikspieren goed aan het werk gezet.

Windmills: Deze oefening zet vooral je buitenste schuine buikspieren aan het werk.

Kettlebell sit-ups: Dit is de gewone sit-up maar dan tewijl je de kettlebell tegen je borst gedrukt houdt.

In zijn Kettlebell Workout heeft Jesse van der Velde een complete dvd gewijd aan het trainen van buikspieren. Het enige jammere is dat hij de Turkish Get Up hier niet bij inbegrepen heeft. Daarom hebben we op deze website een uitvoerige beschrijving van deze oefening gegeven. Je vindt deze hier.

Conclusie:

Het nut van buikspieren trainen is om sterkere buikspieren te krijgen, niet om buikvet te verbranden. Bij iedere beweging waarbij je je romp beweegt gebruik je je buikspieren. Kettlebell training is een uitstekende manier om de spieren van je romp (en dus je buikspieren) aan het werk te zetten.


Wil je zelf ervaren wat kettlebell training voor jou kan doen maar weet je niet welk gewicht het beste voor jou geschikt is? Dan vind je hier een overzicht dat je helpt om te bepalen welke kettlebell het beste bij jou past.

Omdat er tegenwoordig allerlei soorten en maten kettlebells te koop zijn vindt je hier antwoord op veelgestelde vragen zodat je weet waarop je moet letten voordat je je zuurverdiende centjes investeert.

 

Share
 Posted by at 13:33