Handboek Kettlebell Training

Handboek Kettlebell Training van Pavel TsatsoulineKettlebell training is de perfecte manier om explosieve kracht te ontwikkelen, snel vet te verbranden en je lichaam in topconditie te brengen. Iets dat tot een paar jaar geleden nog een angstvallig bewaard trainingsgeheim was onder Russische atleten en elite eenheden is inmiddels toegankelijk voor iedereen.

De kettlebell… Simple, sinister, brutal! Of, zoals Pavel Tsatsouline het zelf zegt, de AK-47 onder de fitness hulpmiddelen.

Een kettlebell kopen en er zomaar wat mee zwaaien gaat je echter meer kwaad dan goed doen. Als je blessure wilt voorkomen en het maximale uit je training wilt halen dan is het ontzettend belangrijk dat je de technieken goed aanleert. En wie kan je deze technieken beter leren dan de vader van de moderne kettlebell sport.

Het ‘Handboek Kettlebell Training‘ werd geschreven door de man die de kettlebell sport vanuit Rusland naar Amerkia bracht, Pavel Tsatsouline. Hij brengt je in dit boek stap-voor-stap alle aspecten en technieken van de kettlebell training bij. Daarbij wijst hij ook op de valkuilen en hoe je deze kunt voorkomen.

Als je serieus bent over kettlebell training en je wilt het maximale uit deze sport halen, dan mag dit boek eigenlijk niet ontbreken in je boekenkast.

Inhoud van Het Handboek Kettlebell Training

  • Geschiedenis van de kettlebell en de oorsprong van de kettlebell sport in Rusland.
  • Introductie van de kettlebell in de VS
  • Met welke kettlebell moet je beginnen
  • Het ontwikkelen van flexibiliteit in je rug en heupen
  • Veiligheid tijdens de training
  • Het nieuwe RKC (Russian Kettlebell Challenge) programma
  • Uitleg van oefeningen (Swings, Turkish Get-ups, Cleans, Presses, Pulls, Snatch)
  • Trainingsschema’s
  • Antwoord op veelvoorkomende vragen

De auteur van Het Handboek Kettlebell Training

Pavel Tsatsouline is een voormalige instructeur van de Russische elite troepen. In 1998 introduceerde hij kettlebell training in de VS.

Het zou toen noch een tijd duren voordat we er ook in Nerderland mee in aanraking zouden komen. Dat is inmiddels wel anders. Tegenwoordig is de kettlebell niet meer weg te denken uit iedere zichzelf respecterende sportschool.

Toch is er maar weinig Nederlandstalig trainingsmateriaal beschikbaar. De vertaling van Het Handboek Kettlebell Training vanuit het Engels (Enter the Kettlebell) heeft hier gelukkig verandering in gebracht.


Gereelateerde artikelen:

Kettlebell DVD Cursus: Deze Nederlandstalige DVD cursus geeft uitgebreide uitleg van kettlebell oefeningen. Verder bestaat hij uit diverse workouts die zo zijn opgebouwd dat je met de DVD’s mee kunt trainen.

Kettlebell Kopen: Zet nu de stap naar een slanker, sterker en strakker lichaam.

Share

De 7 Beste Kettlebell Oefeningen voor Strakke Billen

kettlebell oefeningen strakke billenWat zijn de beste kettlebell oefeningen voor strakke billen? Het antwoord is zo’n beetje alle ketllebell beenspieroefeningen zoals squats en deadlifts zetten ook je bilspieren goed aan het werk.

Omdat de meeste kettlebell oefeningen meerdere spiergroepen aan het werk zetten is er niet zoiets als een oefening die uitsluitend je billen traint.

Het omgekeerde is echter wel waar… met de meeste kettlebell oefeningen train je OOK je billen.

Hier zijn de 7 beste kettlebell oefeningen voor je billen…

1: Single arm kettlebell deadlift

Dit is een van de meest eenvoudige kettlebell bilspieroefeningen. Hij zet ook je rug en benen goed aan het werk.

Tip: Houd je gewicht op je hielen tijdens deze oefening

2: Single Leg Kettlebell Deadlift

Deze oefening is wat lastiger dan de vorige. Hij is echter heel belangrijk bij het ontwikkelen van samenwerking tussen je buik-, rug- en bilspieren.

3: De kettlebell swing

De kettlebell swing is de basis van alle ballistische kettlebell oefeningen. Het is een van de beste total body oefeningen die tegelijkertijd kracht en conditie ontwikkelt. De hele bedoeling van de swing is dat je kracht zet vanuit je heupen en billen. Hij mag dan ook zeker net ontbreken in deze lijst bilspier oefeningen.

4: Kettlebell Front Squat

De squat is een klassieke oefening voor het ontwikkelen van je been- en bilspieren. Het is belangrijk dat je tijdens de squat jezelf ver genoeg laat zakken (tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn), anders leg je meer de nadruk op je dijen dan je bilspieren.

5: Kettelbell split squat

De split squat is een uitstekende oefening voor je billen en benen die ook helpt bij het ontwikkelen van balans en stabiliteit. Omdat je de kettlebell tegen je borst gedrukt houdt zet hij ook je armen en je core goed aan het werk.

6: Kettlebell Kneel Down Lunges

Kneel down lunges zijn een oefening die maar weinig mensen kennen. Dit maakt ze echter niet minder effectief om je billen, benen en core te trainen.

7: Kettlebell Lunge

De lunge is een oefening die explosieve kracht in je billen en onderlichaam ontwikkeld. Het is belangrijk om deze oefening gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen. Je moet er eigenlijk pas aan beginnen als je de split squat goed beheerst.

Zoals je ziet zijn er eigenlijk geen kettelbell oefeningen die uitsluitend je billen trainen. Dat gezegd hebbende… iedere goed gestructureerde kettlebell workout zal meerdere oefeningen bevatten die – naast een hoop andere spieren – ook je billen een grondige workout geven.

Drie goede redenen om je billen te trainen

Een strak kontje ziet er natuurlijk gewoon goed uit. Er zijn echter nog een aantal andere goede redenen om je billen te trainen…

Goed voor vetverbranding

De gluteus maximus, oftewel de bilspieren, zijn de grootste spieren in je lichaam. Dit betekent dat het trainen van je bilspieren een hoop calorieën verbrandt. Daarnaast kost het je lichaam een hoop energie om je bilspieren in stand te houden. Oftewel… ook na je workout blijf je meer calorieën verbranden.

Helpt rug blessures voorkomen

Wat veel mensen niet weten is dat je bilspieren onderdeel uitmaken van je core. Tot je core behoren verder de spieren rondom je buik en onderrug. Je core spieren zijn essentieel voor het stabiliseren en ondersteunen van je wervelkolom. Slappe bilspieren betekenen dus een slappere wervelkolom. Dit vergroot de kans op rug blessures.

Meer functionele kracht

Kijk naar de krachtige bilpartijen van bijvoorbeeld schaatsers of sprinters en je weet eigenlijk al genoeg. Je billen vormen een verbinding tussen je onder- en bovenlichaam. Dit maakt ze een belangrijke schakel bij iedere beweging waarbij je kracht zet vanuit je benen. Rennen, springen en tillen zijn allemaal bewegingen waarbij je billen een belangrijke rol spelen.

Nog nooit met een kettlebell getraind? Ontdek nu welk gewicht kettlebell voor jou het meest geschikt is en zet de stap naar een strakker, slanker en sterker lichaam.

Gerelateerde Artikelen:

Beste Kettlebell Oefeningen voor Strakke Billen
Share

Zittende One-Arm Press

zittende one-arm pressDe zittende one-arm press is een variatie op de staande verzie. Wat is de toegevoegde waarde? Doordat je zit kun je niet sjoemelen met je benen tijdens het omhoogdrukken van de kettlebell. Hierdoor worden je schouderspieren en je core veel harder aan het werk gezet.

Dit is een goede variatie om krachtige schouders en core stabiliteit te ontwikkelen. Hij werkt ook goed om de intensiteit te verhogen van een lichtere kettlebell.

Uitvoering zittende one arm-press:

1: Ga zitten met de kettlebell tussen je benen.

2: Pak met twee handen de kettlebell en plaats hem in de ‘rack’ positie (met een hand tegen de borst gedrukt).

3: Druk de kettlebell omhoog terwijl je ervoor zorgt dat je je schouder laag houdt en je rug, nek en hoofd recht,door de spieren van je core aan te spannen en naar voren te blijven kijken.

4: ‘Trek’ de kettlebell weer terug naar de rack positie. Laat de kettlebell niet alleen zakken maar beeld je in dat je kracht moet zetten om hem weer omlaag te krijgen.

Zie de video hieronder voor de juiste uitvoering van deze oefening:

Terug naar kettlebell oefeningen >


Gerelateerde Artikelen

Kettlebell Swing Kettlebell Swing – Vet Verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
turkish get-up de ultieme kettlebell oefening Turkish Get Up – De Ultieme Kettlebell Oefening
platte buik Kettlebell Oefeningen voor een Platte Buik
Kettlebell training voor vrouwen Kettlebell Training Voor Vrouwen
Share

De Kettlebell Goblet Squat

kettlebell goblet squatDe goblet squat is een van de beste kettlebell oefeningen die je kunt doen om sterke benen en core te ontwikkelen. Maar, omdat je tijdens de oefening de kettlebell met beide handen vast blijft houden worden ook je armen en schouders goed aan het werk gezet.

Door simpelweg de kettlebell op zijn plaats te houden belast je je schouders, armen en core. Het is dan ook van belang om je core (buik-, onderrug- en zij-spieren) stabiel te houden tijdens het uitvoeren van de goblet squat.

Omdat je de kettlebell voor je borst houdt krijg je snel de neiging om naar voren te leunen. Hierdoor plaats je ongewenste belasting op je onderrug. Probeer dus je rug recht te houden tijdens deze oefening.

Uitvoering goblet squat

Stap 1: Ga rechtop staan en houd de kettlebell tegen je borst gedrukt door deze met twee handen vast te houden aan de zijkanten van het handvat. Je voeten staan op iets meer dan schouderbreedte en je tenen zijn naar voren gericht.

Stap 2: Laat jezelf nu langzaam zakken en let er hierbij op dat je je rug recht houdt en de spieren rondom je core goed blijft aanspannen. Alsof je op een hele lage stoel gaat zitten. Je knieën blijven tijdens de oefening je tenen.

Stap 3: Kom weer omhoog. Zorg er ook tijdens het omhoog komen dat je je rug recht houdt en je core blijft aanspannen.

Zie de onderstaande video voor de juiste uitvoering van de kettlebell goblet squat.

Variatie: Houdt de kettlebell tijdens de oefening wat verder van je borst vandaan (15 to 20 cm) om ook je armen een stevige workout te geven.

Nog nooit een kettlebell workout gedaan en wil je zelf de voordelen van deze training ervaren. Ontdek welke kettlebell voor jou het meest geschikt is.


Gerelateerde Artikelen

Kettlebell Swing Kettlebell Swing – Vet Verbranden, Conditie en Explosieve Kracht
turkish get-up de ultieme kettlebell oefening Turkish Get Up – De Ultieme Kettlebell Oefening
platte buik Kettlebell Oefeningen voor een Platte Buik
Kettlebell training voor vrouwen Kettlebell Training Voor Vrouwen
Share

7 Redenen Waarom Kettlebell Training Voor Iedereen Is

kettlebell-training-voor-iedereenEen van de mooiste dingen van kettlebell training is dat deze werkelijk voor iedereen geschikt is. Of je nu man of vrouw, 15 of 65 jaar oud, fanatieke atleet of woonkamer sporter bent. Als je nog twijfelt of kettlebell training wel voor jou is weggelegd, dan zijn hier 7 redenen waarom je het zou moeten proberen:

1: Gezonder en Fitter

Dit is natuurlijk de meest voor de hand liggende. Kettlebell training heeft aantoonbare positieve effecten op je gezondheid. Het ontwikkelt functionele kracht, vergroot je uithoudingsvermogen en versterkt je cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten). Ook versnelt de training je stofwisseling en zet hij je lichaam aan tot het verbranden van vet.

Kettlebell oefeningen helpen ook je flexibiliteit/bewegelijkheid vergroten en zorgen voor een betere lichaamshouding. In veel gevallen helpt de training ook bij het voorkomen en verminderen van chronische rugklachten.

2: Weinig risico op blessures

In vergelijking tot veel andere krachtsporten loop je met kettlebell training weinig risico op blessures. Dit ligt voornamelijk aan het feit dat je niet met het maximale gewicht traint dat je kunt tillen. De training richt zich meer op conditie en volume in plaats van zo zwaar mogelijk tillen. Dit verminderd de stress op gewrichten en bindweefsel en leert je lichaam op een ontspannen en efficiënte manier bewegen. Dit maakt kettlebell training zeer geschikt voor zowel jong als oud.

Het is natuurlijk belangrijk om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren en het juiste gewicht kettlebell te kiezen.

3: Toegankelijk

Kettlebell training is voor iedereen toegankelijk. Of je nu in de sportschool wilt trainen of vanuit huis. Zolang je de tijd neemt om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren kun je voortaan overal met de traing aan de slag. Een vriendin van me neemt zelfs haar kettlebell mee op vakantie zodat ze op de camping kan trainen.

4: Lichaamstype maakt niet uit

Veel sporten vereisen een bepaalde bouw of een specifiek lichaamtype wil je er echt in uitblinken. Binnen de kettlebellsport (ook op professioneel niveau ) tref je echter alle soorten en maten mensen aan… lang, klein, atletisch gebouwd of juist heel tenger en zowel mannen als vrouwen.

Natuurlijk hebben de meeste mensen niet de ambitie om een professionele ‘Girevik’ te worden. Je hoeft je echter niet door je geslacht of lichaamsbouw te laten weerhouden om met kettlebell training te beginnen.

5: Uitdagend en veelzijdig

De hoeveelheid verschillende oefeningen die je met slechts één ketllebell kunt uitvoeren en de talloze manieren waarop je ze kunt combineren zorgen ervoor dat kettlebell workouts niet snel gaan vervelen. Je kunt je tijdens de ene workout meer op kracht en tijdens de andere meer op conditie richten. Je kunt je concentreren op onderlichaam, bovenlichaam of juist ‘total body’ workouts. Biedt je huidige kettlebell écht geen uitdaging meer, dan stap je gewoon over op een maaatje zwaarder… of je gaat met twee kettlebells trainen.

Kortom, kettlebell training zal altijd uitdagend blijven omdat je er altijd net dat ene schepje bovenop kunt blijven doen.

6: Goedkoop

Voor veel sporten heb je allerlei dure materialen en assessoires nodig. Wil je beginnen met kettlebell training, dan heb je aan één kettlebell heel lang meer dan genoeg. Je hebt al een fatsoenlijke voor een paar tientjes, afhankelijk van welk gewicht je nodig hebt. Dit maakt het, financieel gezien, voor veel mensen een ontzettend laagdrempelige sport.

7: Snel groeiende en enthousiaste community

De populariteit van de kettlebell is met een razend tempo gegroeid. Waar een paar jaar geleden nog bijna niemand ervan gehoord had, kun je er nu nauwelijks meer omheen. Een sportschool kan zichzelf niet serieus nemen als ze niet ergens een rek met kettlebells hebben staan. Ook in steeds meer woonkamers is hij inmiddels terug te vinden. Mensen die er al een tijdje mee bezig zijn zijn vaak razend enthousiast over de training.

Vrienden van me hebben inmiddels een kettlebell verzameling waar de gemiddelde sportschool een puntje aan kan zuigen. Als ik daar over de vloer kom dan word er vaak veel tijd besteed aan praten over de voortgang van de training, de resultaten, nieuwe oefeningen en hoe slopend de workouts zijn met die zwaardere kettlebell. De training is intensief… maar hij schept ook zeker een band.

Zelf de voordelen van kettlebell training ervaren? Klik hier.

Share

HIIT Interval Training – Alles Wat Je Moet Weten

HIIT-Interval-trainingHIIT staat voor ‘High-Intensity Interval Training‘. Het is de afgelopen jaren zo’n beetje het favoriete woord van veel fitness experts. Maar wat is interval training precies, wat zijn de voordelen en hoe zorg je ervoor dat je er het maximale uithaalt?

Lees verder en leer alles wat je moet weten over HIIT en hoe je het kunt gebruiken om je workouts sneller en effectiever te maken.

Wat is HIIT?

High intensity interval training is een trainingsmethode waarbij je korte periodes van maximale inspanning afwisselt met korte herstelperiodes. Soms bestaan de herstelperiodes uit 30 tot 60 seconden niets doen (zoals tijdens de kettlebell workouts) en soms uit lichte, rustige beweging (bijvoorbeeld wandelen).

Voorbeeld interval training schema met de kettlebell

  • 30 Swings
  • rust (30 seconden)
  • 20 Thrusters (10 links / 10 rechts)
  • rust (30 seconden)
  • 20 Split Squats (10 links / 10 rechts)
  • rust (30 seconden)
  • 20 Windmills (10 links / 10 rechts)
  • rust (30 seconden)

De bovenstaande oefeningen vormen één set. Tijdens een gemiddelde kettlebell training zou je deze set 3 keer herhalen.

Voordelen van interval training

Wat is nu precies het nut van deze vorm van training? Hier zijn de belangrijkste voordelen van HIIT op een rijtje:

Sneller vet verbranden

De hoge intensiteit periodes tijdens HIIT workouts verhogen je hartslag en zorgen voor een suurstof tekort in je lichaam. Tijdens de rust periode gaat je lichaam als een gek aan de slag om dit zuurstof tekort aan te vullen. Dit word ook wel EPOC of ‘excess post-exercise oxygen consumption’ genoemd. Het creëert een ‘afterburn effect’ dat ervoor zorgt dat je lichaam nog lang na je workout een verhoogde stofwisseling heeft en vet blijft verbranden.

Behoud van spiermassa

Een van de nadelen van constantere vormen van cardio (zoals joggen) is dat het niet veel doet om spiermassa op te bouwen of te behouden. Sterker nog, het leidt vaak tot verlies van spiermassa. Het is niet voor niets dat duursporters er vaak zo tenger uitzien. HIIT combineer cardio met kracht training. Het afwisselen van hoge en lage intensiteit tijdens je workouts zorgt ervoor dat je spieren harder aan het werk worden gezet en dat je spiermassa behouden blijft.

Efficiënt

Met een goede interval training van 30 minuten verbrand je minstens zoveel calorieën als met een uur joggen. De meeste mensen hebben geen tijd of zin om drie keer per week een uur lang te trainen. Drie keer een half uurtje word al een stuk makkelijker.

Goedkoop en praktisch

Je kunt interval training makkelijk vanuit huis doen. Je hebt er ook niet of nauwelijks hulpmiddelen bij nodig. Je kunt bijvoorbeeld prima de ‘lichaamsgewicht oefeningen’ gebruiken uit ons gratis e-book.

Wil je met gewichten werken dan is een set dumbbells of één kettlebell al genoeg om zeer gevarieerde workouts mee te doen. Je hoeft dus niet te investeren in dure cross trainers of een abonnement te nemen op de sportschool.

intervaltraining

Voorbeel HIIT schema voor bodyweight oefeningen

Hier is een simpel voorbeeld schema dat gebruik maakt van uitsluitend lichaamsgewicht oefeningen. Het is wel handig om iets van een timer of alarm te hebben zodat je niet je rust periodes overschrijdt. Hoe hoger je de intensiteit kunt houden hoe beter (luister wel altijd naar je lichaam).

Dit is een total body workout.

Set:

  • 20 burpees
  • rust (30 seconden)
  • 20 squats (10 links / 10 rechts)
  • rust (30 seconden)
  • 15 push-ups
  • rust (30 seconden)
  • 15 inverted rows
  • rust (30 seconden)

Set 3 maal herhalen.

De bovenstaande workout richt zich op het hele lichaam. Je kunt echter ook makkelijk workouts samenstellen die meer gericht zijn op je onder- of bovenlichaam.

De meeste kettlebell oefeningen trainen je hele lichaam. Ze kunnen echter wel de nadruk leggen op bepaalde spiergroepen. Je kunt meer uit je training halen door oefeningen af te wisselen. Richt je bijvoorbeeld tijdens een training meer op je onderlichaam, tijdens de volgende meer op je bovenlichaam en tijdens de laatste meer op total body.

3 tips voor een succesvolle interval training

Kies een training die je leuk vindt

Als je een hekel hebt aan hardlopen dan heeft het weinig nut om een hardloop interval training te doen. De kans dat je je aan je trainingsschema houdt is veel groter als je oefeningen doet die je leuk vindt.

Je kunt van praktisch iedere vorm van beweging een interval training maken. De meest geschikte oefeningen voor HIIT zijn echter:

  • Oefeningen die meerdere grote spiergroepen aan het werk zetten, zoals je benen. Hierdoor je je sneller je hartslag versnellen.
  • Oefeningen die je explosief en in een snel tempo kunt uitvoeren.

Bouw langzaam op

Omdat de intensiteit van HIIT zeer hoog is en de oefeningen explosief worden uitgevoerd, is het verstandig om je workouts langzaam op te bouwen. Loop niet te hard van stapel. Wil je kettebell training gaan doen, kies dan voor het gewicht dat het beste bij je past.

Je spieren en je hart moeten wennen aan deze nieuwe vorm van trainen. Naarmate je conditie verbetert zul je de intensiteit van je workouts kunnen verhogen. Dit kan op verschillende manieren:

  • meer herhalingen per oefening
  • meer sets
  • kortere rustmomenten
  • meer weerstand (bijvoorbeeld een zwaardere kettlebell)

Zorg voor voldoende brandstof

Zelfs als je doel is om vet te verbranden is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt voordat je aan je interval training begint.

Om je lichaam van de energie te voorzien die het nodig heeft voor HIIT is het verstandig om vóór de training wat snel verteerbare eiwitten en koolhydraten te eten. Of neem bijvoorbeeld een pre-workout. Dit voorkomt dat je halverwege je training instort.

Houd tijdens je training ook een fles water bij de hand. Neem tijdens de rustmomenten een of twee slokken. Zo blijft je lichaam voldoende gehydrateerd.

Conclusie: HIIT is een intensievere en effectievere vorm van cardio die zorgt voor een verhoogde stofwisseling en snellere vetverbranding, zelfs uren na de workout. Je verbrandt met interval training in kortere tijd meer calorieën dan met ‘steady-state cardio’ en je spiermassa blijft behouden.

Wil je snel resultaten en heb je niet veel tijd om aan je workouts te besteden? Dan is HIIT zeker de moeite waard.

Share

(Bulgarian) Split Squat

split-squatDe split squat is een goede oefening voor het versterken van je onderlichaam. Je been- en bilspieren krijgen tijdens deze oefening een goede workout. Omdat je hem met kettlebell uitvoert, wordt ook je bovenlichaam aan het werk gezet.

Tijdens de normale split squat laat je je beide voeten op de grond staan. Tijdens de Bulgarian split squat plaats je je achterste voet op een verhoging. Dit maakt de oefening nog zwaarder.

Omdat deze oefening zoveel grote spiergroepen intensief aan het werk zet, kan hij binnen korte tijd zeer veel calorieën verbranden.

Wil je dus snel vet verbranden, dan is dit een goede oefening om regelmatig in je workouts op te nemen.

In de onderstaande video zie je de uitvoering van de standaard split squat:

Uitvoering split squat:

  • Ga stabiel staan en houd de kettlebell vast bij de zijkanten van het handvat.
  • Zet een flinke stap naar voren met je rechter voet. De hiel van je achterste voet komt iets omhoog.
  • Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken door je voorste knie te buigen. Het is belangrijk dat je je knie niet verder dan dan 90 graden buigt en dat je knie niet voorbij je tenen komt. Hoe langzamer je zakt, hoe zwaarder de oefening wordt, zowel voor je benen als je armen (die nog steeds de kettlebell vasthebben).
  • Kom weer omhoog. De kracht voor de opwaartse beweging komt vooral vanuit je voorste been en bilspieren.
  • Herhaal de oefening tien keer met je rechter voet voor en wissel dan van kant.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je rug recht houdt.

TIP: Wil tijden de oefening je armen nog meer aan het werk zetten? Hou dan de kettelbell voor je uit in plaats van hem tegen je borst te drukken (je ellebogen in een hoek van 90 graden).

De Bulgarian Split Squat:

De uitvoering is precies hetzelfde als de standaard split squat. Het enige verschil is dat je tijdens de Bulgarian split squat je achterste voet verhoogt. Dit kan door hem op een stoel, krat of traptrede te plaatsen.

Dit verhogen van je achterste voet zorgt ervoor dat je voorste been veel harder moet werken. Tijdens deze oefening is het nóg belangrijker dat je knie niet voorbij je tenen komt tijdens het zakken.

De video hieronder laat de uitvoering van de Bulgarian split squat zien.

Door deze oefening regelmatig te doen zul je sterke, mooie en strakke benen en billen ontwikkelen. Daarnaast zullen ook je core (lage rug- en buikspieren) en je armen zeker profiteren van de split squat.

Terug naar kettlebell oefeningen >>

Wil je zelf de voordelen van kettlebell training ervaren? Je vindt hier welke kettlebell het beste voor jou is om mee te beginnen. Een van de grote voordelen van kettlebell training is dat je de deze makkelijk vanuit huis kunt doen.  Met slechts één kettlebell kun je al tientallen verschillende oefening doen die je hele lichaam trainen. Wil je een kettlebell kopen, dan kan dat hier.

Share

Kettlebell Thruster

De kettlebell thruster is een oefening die bijna geen spiertje in je lichaam ongebruikt laat. Hij wordt ook wel de squat press genoemd. Zoals de naam al aangeeft, is de oefening een combinatie van de front squat en de overhead press.

Naast de Turkish Get Up is de thruster mijn favoriete full-body kettlebell oefening. Hij versterkt niet alleen het hele lichaam maar verbrandt ook een hoop calorieën. Hij kan zowel met één als met twee kettlebells worden uitgevoerd. Hij is ook heel goed te variëren of uit te breiden met andere oefeningen.

In de video hieronder laat Kettlebell Coach Jesse vd Velde zien hoe je de thruster uitvoert.

Uitvoering van de Thruster (met één kettlebell):

  • Je begint vanuit de rack positie. Je op iets meer dan schouder breedte, tenen iets naar buiten en de kettlebell stevig tegen je borst gedrukt.
  • Nu voer je een standaar front squat uit. Zorg ervoor dat je geen bolle rug hebt en dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
  • Terwijl je omhoog komt ga je in één vloeiende beweging over in de overhead press. De kracht van deze explosieve opwaartse beweging komt voornamelijk uit je heupen.
  • Laat de kettlebell langzaam zakken tot je weer in de rack positie staat.

Variatie: Doe aan het einde van de oefening (nadat je terug bent gekomen in de rack positie) een clean. De volledige oefening wordt dus: squat, press, clean – squat, press, clean enz.

Is de standaard thruster niet uitdagend genoeg voor je? Probeer hem dan eens te combineren met de kettlebell swing zoals in de video hieronder. Weer een mooi voorbeeld van hoe eindeloos je verschillende oefeningen kunt combineren om je kettlebell training gevarieerder en uitdagender te maken…

Ik train zelf al ruim 4 jaar met de kettlebell, en deze variatie kende ik nog niet. Geweldig hoe zo’n simpel stuk gietijzer zo oneindig veel trainingsmogelijkheden biedt.

Terug naar: kettlebell oefeningen

Wil je zelf beginnen met kettlebell training? Ontdek hier welk gewicht het meest geschikt is voor jou om mee te beginnen… en hier om te leren waar je het beste je eerste kettlebell kunt kopen.

Share

Kettlebell Front Squat

De squat is een van de beste oefeningen voor onderlichaam. Billen en benen worden tijdens de oefening goed aan het werk gezet. Doe de squat echter met een kettlebell, en het word een super oefening voor het hele lichaam.

Omdat de kettlebell front squat zoveel verschillende grote spiergroepen aan het werk zet, is het ook een zeer effectieve oefening om vet te verbranden. Het is dan ook niet voor niets een van de belangrijkste basis kettlebell oefeningen.

Er zijn diverse variaties van de squat oefening. In de video hieronder zie je de basis kettlebell front squat, uitgevoerd door Phil Scarito.

Uitvoering Kettlebell Front Squat:

Ga staan met je voeten iets meer dan schouderbreedte en met je tenen ietsje naar buiten gedraaid. Houd de kettlebell vast bij de zijkanten van het handvat.

Zak langzaam en gecontroleerd door je knieën, waarbij je ervoor zorgt dat je rug recht blijft. Een trucje dat hierbij helpt is door iets omhoog te blijven kijken tijdens de oefening. Adem in door je neus terwijl je zakt. Het is ook belangrijk dat je knieën tijdens de front squat niet voorbij je tenen komen.

De opwaartse beweging is veel explosiever dan de neerwaartse. Het zakken moet ongeveer vier keer zo lang duren als het overeind komen. Bij het overeind komen adem je krachtig uit door je mond. De kracht komt – net als bij de swing – vooral vanuit je heupen.

De kettelbell front squat is een uistekende oefening om explosieve kracht, stabiliteit en een sterke core te ontwikkelen.

Klaar om zelf de effectiviteit van kettebell training te ervaren? Ontdek waar je jouw kettlebell kunt kopen tegen de laagste prijs garantie. Of bestel de DVD cursus inclusief kettlebell naar keuze.

Weet je niet zeker met welk gewicht kettlebell je het beste kunt beginnen? Klik hier om uit te vinden welk gewicht het meest geschikt is voor jou. Lees ook deze tips voordat je er een koopt.

Terug naar Kettlebell Oefeningen>>


Gerelateerde artikelen:

 

Share

Kettlebell Military Press of Overhead Press

kettlebell-pressDe kettlebell military press (ook wel overhead press genoemd) is een typische ‘grind oefening‘. Als hij goed wordt uitgevoerd dan is het een geweldige spierversterkende oefening voor het hele bovenlichaam. Niet alleen je schouders, maar ook je buik-, rug- en armspieren worden tijdens deze oefening goed aan het werk gezet.

Pavel Tsatsouline, de man die de kettlebell in de VS introduceerde en auteur van ‘Enter The Kettlebell‘, zegt zelfs dat:

“Als je hard werkt aan je overhead press, dan hoef je bijna niets anders te doen voor je bovenlichaam.”

De kettlebell press heeft een iets ander effect dan een press met een dumbbell of barbell. Doordat de kettlebell tijdens de oefening tegen de achterkant van je arm rust, probeert hij je arm de hele tijd ‘uit het lood’ te trekken. Hierdoor moet je veel harder werken om je stabiliteit te behouden. Dit maakt de oefening intensiever, maar ook effectiever.

In de video hieronder laat kettlebell instructeur Phil Scarito zien hoe je de Military Press uitvoert…

Stappen voor het uitvoeren van de kettlebell military press:

  • Je begint met clean. De clean is een belangrijke basis kettlebell oefening en een belangrijke voorbereiding om de Press goed uit te voeren.
  • Na de clean sta je in wat de ‘rack’ positie wordt genoemd. In deze positie is je hele lichaam aangespannen. Zorg ervoor dat je stabiel staat en je benen, billen, core en armen goed aanspant.
  • De de arm met de kettlebell rust stevig tegen je borst en de kettlebell zelf rust in de tussen je boven en onderarm.
  • Adem diep in voordat je de press beweging begint.
  • Druk – terwijl je uitademt – de kettlebell omhoog, waarbij je zorgt dat alles aangespannen blijft. Deze opwaartse beweging is langzaam en gecontroleerd.
  • Breng de kettlebell weer langzaam omlaag. Ook tijdens deze neerwaartse beweging blijf je alles aanspannen. Het moet voelen alsof je de kettlebell omlaag ‘trekt’ in plaats van dat je hem alleen maar laat zakken.

Zoals met alle kettlebell oefeningen, geldt ook voor de Military Press dat je met het juiste gewicht moet beginnen. Té licht en je haalt niet het maximale uit je oefening. Té zwaar en de kans is groot dat je de oefening slordig en ongecontroleerd gaat uitvoeren. Wil je weten met welk gewicht je het beste kunt beginnen? Zie: Welke kettlebell is het meest geschikt voor mij

Vind je de standaard military press te saai en zoek je wat meer uitdaging? Probeer dan eens de bottom up press. Het is wel raadzaam dat je eerst de standaard versie van de press goed beheerst.

De press is een basis kettlebell oefening. Als je hem goed en gecontroleerd uitvoert dan zul je al snel merken hoe hard hij je hele lichaam aan het werk zet.

De press is ook uitstekend te combineren met andere oefeningen zoals cleans en squats. Dat is ook wat kettlebell training zo veelzijdig maakt… de eindeloze variatie mogelijkheden.

Wil je een uitstekende Nederlandse cursus waarin alle basis oefeningen uitgebreid aan bod komen? Probeer dan de Kettlebell Workout DVD Cursus van Jess vd Velde. Je leert niet alleen de oefening, maar je krijgt ook goed opgebouwde trainingen. De cursus is inclusief een kettlebell naar keuze.

Wil je liever zelf aan de slag? Dan kun je ook een losse kettlebell kopen. Je hebt er maar één nodig om de meeste oefeningen te kunnen doen. Ideaal als je vanuit huis wilt trainen.

Terug naar Kettlebell Oefeningen


Geralateerde Artikelen:

 

Share